Коротко:
- Наука подтверждает, что уже 7 000–8 000 шагов в день приносят значительную пользу здоровью.
- 10 000 шагов — хорошая цель для мотивации, но не строгий научно обоснованный минимум.
- Каждая дополнительная 1 000 шагов в день снижает риск смерти примерно на 6–15 %.
- Ходьба — отличная основа аэробной активности, но силовые тренировки — незаменимое дополнение к ней.
10 000 шагов в день стали одной из самых известных рекомендаций для здоровья во всём мире. Но есть ли у этой конкретной цифры научное обоснование? На самом деле эта цель появилась в японском рекламном слогане 1960-х годов, а не в клинических исследованиях. И всё же современные исследования подтверждают: регулярная ходьба — один из самых эффективных способов поддерживать здоровье.
10 000 шагов в день — научно обоснованная цель?
В исследовании Lee и коллег, опубликованном в 2019 году, наблюдали за более чем 16 000 пожилых женщин. Риск смерти резко снижался по мере увеличения числа шагов до 7 500 в день, после чего выходил на плато — при 10 000 шагов статистически значимой дополнительной пользы не было (Lee et al., 2019). Аналогично, Saint-Maurice и коллеги (2020) установили, что 8 000–12 000 шагов в день были связаны со значительно меньшим риском смерти от всех причин по сравнению с 4 000 шагов (Saint-Maurice et al., 2020).
Paluch и коллеги (2022) провели метаанализ 15 международных когорт и установили, что каждая дополнительная 1 000 шагов в день снижает риск смерти в среднем на 6–15 % — польза заметна уже начиная с 2 500 шагов (Paluch et al., 2022). Таким образом, 10 000 — не магическое число, а практичная и мотивирующая цель, которая заведомо превышает необходимый для здоровья минимум.
Согласно рекомендациям ВОЗ по физической активности, взрослому человеку необходимо не менее 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. При обычном темпе ходьбы это соответствует примерно 7 000–8 000 шагов в день.
Сколько шагов нужно проходить в день в разном возрасте?
Департамент здоровья рекомендует эстонцам быть физически активными каждый день — ходьба в умеренном темпе тоже считается. По оценкам, эстонцы в среднем проходят 5 000–6 000 шагов в день, что заметно ниже рекомендуемого уровня.
Ориентиры по возрастным группам на основе работы Tudor-Locke и Bassett (2004) и более поздних исследований:
- Дети и подростки (6–17 лет): 10 000–14 000 шагов в день
- Взрослые (18–64 года): 7 000–10 000 шагов в день
- Пожилые люди (65+): 6 000–8 500 шагов в день — уже 6 000 шагов приносят существенную пользу здоровью (Lee et al., 2019)
Как ходьба влияет на сердце, вес и обмен веществ?
Регулярная ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает артериальное давление, улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает риск диабета 2-го типа. Ходьба — аэробная активность с низкой ударной нагрузкой, которой большинство людей могут безопасно заниматься, в том числе те, кто не переносит более интенсивные тренировки.
Что касается расхода калорий, человек массой 70 килограммов за 10 000 шагов сжигает примерно 300–400 килокалорий в зависимости от темпа ходьбы и рельефа местности. Точная суточная потребность в энергии зависит от множества индивидуальных факторов — подробнее об этом ты можешь прочитать в статье Сколько калорий нужно в день.
При снижении массы тела ходьба служит эффективным дополнением, но для успешного контроля массы тела важно и питание. Один из ключевых факторов — достаточное потребление белка. О том, сколько белка на самом деле нужно в день, ты можешь подробно прочитать в статье сколько белка нужно употреблять в день.
Как начать и дойти до 10 000 шагов?
Если сейчас ты проходишь меньше 5 000 шагов в день, не переходи сразу к 10 000. Увеличивай число шагов постепенно — на 500–1 000 в неделю, чтобы избежать перегрузки и дать организму время адаптироваться.
Практические способы добавить больше шагов в повседневную жизнь:
- Пользуйся лестницей вместо лифта — один этаж добавляет примерно 100 шагов
- Паркуйся подальше — дополнительные 5 минут пешком дадут ~500 шагов
- Гуляй в обеденный перерыв — 20-минутная прогулка добавляет 1 500–2 000 шагов
- Проводи рабочие встречи на ходу, выбирая короткий маршрут
- Гуляй вечером с семьёй — за 30 минут легко набрать ещё 3 000 шагов
Для поддержания активного образа жизни многие также рассматривают приём пищевых добавок. Пищевые добавки Nordwise® для твоего здоровья предлагают выбор средств для поддержания повседневной активности.
Чтобы разнообразить питание, стоит присмотреться и к различным источникам полезных жиров — кокосовый жир, или кокосовое масло, приносит немало пользы здоровью, и это одна из самых популярных тем в мире здорового питания.
Заменяет ли ходьба силовые тренировки?
Ходьба — отличная кардиотренировка, но она не позволяет в достаточной мере развивать силу мышц и наращивать мышечную массу. ACSM рекомендует взрослым в дополнение к аэробным тренировкам заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю (Garber et al., 2011). Ходьба и силовые тренировки дополняют друг друга: первая поддерживает здоровье сердца и обмен веществ, вторые помогают сохранять силу мышц и плотность костей.
Для разнообразия стоит попробовать и скандинавскую ходьбу: она задействует мышцы не только нижней, но и верхней части тела и увеличивает расход калорий на 20–30 % по сравнению с обычной ходьбой.
Источники
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. (2019). Association of Step Volume and Intensity with All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 179(8):1105-1112. PMID: 31141585
- Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Dodd KW, Hsia J, Mittleman MA, Jakicic JM, Blair SN, Lavie CJ, Kraus WE. (2020). Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 323(12):1151-1160. PMID: 32058549
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, Carnethon MR, Ekelund U, Fadl YY, Jefferis BJ, Karas M, LaCroix AZ, Larson MG, et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 7(3):e219-e228. PMID: 35247352
- Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 34(1):1-8. PMID: 14715035
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 43(7):1334-59. PMID: 21694556
Часто задаваемые вопросы
Обязательно ли проходить 10 000 шагов для здоровья?
Нет. Научные данные показывают, что уже 7 000–8 000 шагов в день приносят значительную пользу здоровью. 10 000 — хорошая цель для мотивации, но даже 5 000–6 000 шагов гораздо лучше, чем сидячий образ жизни.
Как быстро нужно ходить, чтобы получать пользу для здоровья?
Для большинства взрослых оптимален умеренный темп (5–6 км/ч, при котором ты можешь разговаривать, но уже не можешь петь). Более быстрая энергичная ходьба увеличивает расход калорий, но и спокойные прогулки приносят существенную пользу здоровью.
Когда лучше всего ходить на прогулку?
Лучшее время — то, которое вписывается в твой распорядок дня. Утренняя ходьба помогает зарядиться энергией на день, вечерняя — снять стресс и улучшить сон. Оба варианта полезны для здоровья.
Помогает ли ходьба снизить артериальное давление?
Да. Доказано, что регулярная ходьба с умеренной интенсивностью снижает артериальное давление, особенно у людей с повышенным давлением. Результаты обычно появляются через несколько недель регулярных тренировок.
Достаточно ли точен шагомер в умных часах?
Современные умные часы и фитнес-трекеры достаточно точны для повседневного отслеживания активности — погрешность обычно составляет 5–15 %. Они надёжно показывают динамику и помогают поддерживать мотивацию.
Приходи на тренировку! ArtGym
