23. november 2006

Päevane valguvajadus jõutreenijale

Päevane valguvajadus jõutreenijale

Päevane valguvajadus ei ole üks ilus ümmargune number, mis sobib kõigile. Kui treenid tõsiselt, kasvatad lihasmassi või valmistud võistlusteks, muutub pilt palju praktilisemaks: kehakaal, kaloraaž, treeningu maht ja taastumine hakkavad kõik kaasa rääkima.

Ausalt öeldes olen ise aastaid sama küsimuse ees seisnud: kui palju siis ikkagi valku? Lühike vastus on see, et tõsiselt treeniv kulturist võib lihasmassi kasvatamise ajal vajada vähemalt 2.5 g 1 kg kehakaalu kohta. See ei ole juhuslik loosung, vaid järeldus, mis toetub nii praktikale kui ka 2004 ja 2006 ilmunud teadusartiklitele.

Miks päevane valguvajadus nii palju kõigub?

Vana vaidlus käib peamiselt selle ümber, kas lihasmassi kasvatamiseks piisab 1.5 1.7 g kg kehakaalu kohta või peaks tõsiselt treeniv inimene vaatama kõrgemate koguste poole. Tänaseks on selge, et üksainus number ei kirjelda päris elu hästi. Inimesed treenivad erinevalt, söövad erinevalt ja taastuvad erinevalt.

Tipton ja Wolfe tõid oma 2004 aasta artiklis välja isegi piiri, kus valk võib moodustada kuni 40% üldkaloraažist. See ei tähenda, et igaüks peaks kohe 40% juurde tormama. See tähendab pigem seda, et on perioode ja inimesi, kelle puhul valguvajadus võib olla palju suurem kui klassikalised soovitused lubasid arvata.

Võtame lihtsa näite. Kui kaalud 90 kg ja päevane kaloraaž on 6400 kcal, siis 14% kaloraažist valguna annab umbes 2.5 g kg kehakaalu kohta. Kui sama 6400 kcal juures kaalud 70 kg ja valgu osakaal on endiselt 14%, tuleb grammides juba 3.2 g kg kehakaalu kohta. Kõigest 14% üldkaloraažist, aga kehakaalu suhtes on vahe suur.

Seepärast ei ole mõistlik küsida ainult: mitu grammi valku päevas? Parem küsimus on: millises treeningu, kehakaalu, kaloraaži ja taastumise olukorras see inimene praegu on?

Päevane valguvajadus sõltub nendest teguritest

Valgu tarbimiseks jääb suur mängumaa. Originaalse mõtte tuum on endiselt tugev: valguvajadust ei määra ainult lihasmassi soov, vaid kogu koormuse ja toitumise pilt.

  1. Üldkaloraaž.
  2. Kui palju tehakse jõutreeningule lisaks aeroobset.
  3. Erinevate valgusünteesi tõstvate ja anaboolset keskkonda tekitavate lisandite manustamine, olgu need siis legaalsed või illegaalsed.
  4. Individuaalsus.
  5. Jõutreening iseenesest.
  6. Tavalisest suurem valgu tarbimine võib juba ise valgusünteesi toetada, suurendada kvaliteetset lihasmassi ning õpetada organismi rohkem valku kinni hoidma.
  7. Treeningute summarne päevane aeg.

1. Üldkaloraaž

Pellot ja kolleegid vaatasid valguvajadust erinevatel kaloraažidel: 2100 kcal 4200 kcal. Tulemus oli lihtne ja sportlase jaoks tähtis. Kui üldkaloraaž väheneb, suureneb valgu vajadus.

Null lämmastiktasakaalu saavutamiseks oli 30 kcal/per kg kehakaalu kohta vaja valku 1.42 g kg. Kui kaloraaž oli 45 kg/per kg, oli valgavajadus lämmastiktasakaalu säilitamiseks 0.87 g/kg kohta. Kui kaloraaž oli 60 kcal/per kg, oli 0 lämmastiktasakaalu saavutamiseks vajalik 0.32 g kg kehakaalu kohta.

Miks see kulturismis oluline on? Võistlusteks valmistumine käib sageli alakaloraažis. Rasv peab kaduma, aga lihas peab alles jääma. Just siis võib valguvajadus tõusta. Sama kehtib ka nende kohta, kes hoiavad aastaringselt rasvu ja süsivesikuid madalal, sest tahavad kogu aeg kuivemad välja näha.

2. Jõutreening koos aeroobsega

Jõutreening iseenesest suurendab valguvajadust oluliselt (1). Kui sellele lisandub aeroobne treening, võib vajadus veel kasvada. Lemon (2) on rõhutanud, et aeroobne töö võib aminohapete oksüdatsiooni kaudu valguvajadust tõsta isegi rohkem, kui paljud jõutreenijad arvavad.

Mõtle kulturistile, kes teeb 2 tundi kangitrenni ning sellele lisaks 30 40 minutit aeroobset treeningut. See ei ole sama olukord nagu inimesel, kes teeb kolm korda nädalas lühikese jõusaalitrenni ja liigub muidu vähe. Koormuse kogus loeb.

Consolazio uuris kolleegidega 40 päeva vältel 2 gruppi, kes tegid jõutreeningut koos aeroobse treeninguga. Üks grupp sai valku 1.4 g kg kehakaalu kohta, teine 2.8 g kg kehakaalu kohta. Tulemuseks oli, et 2.8 g kg kohta tarbinud grupp oli oluliselt positiivsemas lämmastiktasakaalus.

3. Lisandid ja anaboolne keskkond

Anaboolsete steroidide mõjust ainevahetusele ei pea siin pikalt rääkima. On selge, et keemiline abi võib organismi valgukäivet muuta ja seetõttu võib sellise abi kasutaja valguvajadus olla naturaalsest sportlasest erinev.

Aga teema ei piirdu ainult anaboolikutega. Originaaltekstis mainiti ka kreatiini, mis hüdratatsiooni kaudu võib luua soodsama anaboolse keskkonna (1). Samuti olid välja toodud ZMA, Tribulus Terrestris ja β-HMB ( β-hydroxy β-methylbutyrate). Mõte on lihtne: kui keha valgutasakaal paraneb, peab toidust tulev valgu kogus olema piisav, et sellest üldse kasu oleks.

4. Individuaalsus

Siin läheb asi eriti praktiliseks. On katseid, kus katsealustele anti näiteks 2 g kg kehakaalu kohta. Enamik võis selle kogusega olla positiivses lämmastiktasakaalus, kuid grupist leidus ikka 1 2 indiviidi, kes jõudsid vaevu 0 lämmastiktasakaaluni.

See tähendab, et sama kogus ei tööta kõigile ühtemoodi. Mõni inimene taastub sama menüüga hästi, teisel jääb jõud seisma, uni läheb kehvemaks ja lihasmass ei liigu. Sellisel juhul ei ole küsimus alati treeningkavas. Vahel on küsimus selles, kas valgu kogus päevas vastab tegelikule koormusele.

5. Jõutreening iseenesest

Lemon (2) ja kolleegid uurisid vähese staažiga kulturiste. Kui tarbiti valku 1.35 g kg kehakaalu kohta, oldi negatiivses lämmastiktasakaalus (N = -3.4g). Positiivne lämmastiktasakaal saavutati siis, kui valgu tarbimine oli 2.62 g kg kohta (N = + 8.6g).

Lineaarse regressiooni järgi oleks selles grupis kõigest 0 lämmastiktasakaalu saavutamiseks vaja olnud 1.7 g kg kehakaalu kohta. Pane tähele: 1.7 g kg kehakaalu kohta oli hinnanguliselt alles säilitamise piir. Kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine, mitte ainult olemasoleva hoidmine, siis on arusaadav, miks tõsisemad treenijad jõuavad suuremate kogusteni.

6. Suurem valgu tarbimine

Tavalisest suurem valgu tarbimine võib juba iseenesest valgusünteesi stimuleerida, suurendada kvaliteetset lihasmassi ja tähendada, et organism hakkab suuremate ratsioonide korral valku paremini kinni hoidma (1). See on punkt, mille kallal teadus on kaua töötanud ja mille üle saab vaielda, kuid treenija jaoks jääb põhimõte samaks: liiga madal valk võib arengut piirata.

7. Treeningute summarne päevane aeg

Paljude valguvajaduse uuringute nõrk koht on see, et katsealused ei ole olnud professionaalsed kulturistid ega elukutselised tõstjad. Tihti uuritakse keskmist treenijat kindla koormusega. Aga kuidas on inimesega, kes treenib 3, 4 ja võib olla isegi 5 tundi päevas?

Võistlusettevalmistuses võib päev sisaldada jõutreeningut, aeroobset, poseerimist ja mõnikord veel teistki aeroobset sessiooni. Klassikalised uuringud (2, 5, 6) käsitlevad sageli olukordi, kus tehakse 3 4 jõutreeningu sessiooni nädalas, keskmiselt 75 minutit korraga. McArdle ja kolleegid on samuti välja toonud, et teadus jätab liiga sageli kõrvale sportlased, kes treenivad päevas 4 5 tundi päevas või teevad 2 jõutreningu sessiooni koos aeroobse treeninguga (3).

Kuidas päevane valguvajadus enda jaoks paika panna?

Lihtne tõde: ära alusta kõige suuremast numbrist. Alusta oma olukorrast. Kui treenid mõõdukalt, sööd piisavalt kaloreid ja eesmärk on lihtsalt vormi hoida, ei pea valku üle mõtlema. Kui aga eesmärk on lihasmassi kasvatamine, treeninguid on palju ja kaloraaž on madal, muutub valguvajadus kohe tähtsamaks.

Originaalartikli tugev väide oli, et 5 6 jõutreeningut nädalas koos 2 3 lühema aeroobse sessiooniga, aktiivne eluviis ja lihasmassi kasvatamise eesmärk võivad viia vajaduseni vähemalt 2.5 g kg kehakaalu kohta. See on suur kogus, kuid mitte ebaloogiline, kui kogu koormus kokku panna.

Samas ei tähenda see, et kõik peaksid päevase valguratsiooni kohe 35 40% üldkaloraažist tegema. Ka 25 – 35% üldkaloraažist võib 110 120 kg se naturaalse kulturisti menüüs olla täiesti arusaadav, aga see sõltub juba kehakaalust, energiakulust, isust, seedimisest ja treeninguperioodist.

Praktikas vaata kolme asja. Esiteks, kas jõunäitajad liiguvad või seisavad. Teiseks, kas kehakaal ja peegelpilt liiguvad soovitud suunas. Kolmandaks, kuidas taastud. Kui lihasvalu venib, jõud kukub ja isu on kontrolli alt väljas, ei pruugi probleem olla ainult valgu koguses, aga see on üks koht, mida kontrollida.

Praktilised soovitused valgu koguse päevas hindamiseks

Valguvajadus päevas ei pea olema matemaatiline kinnisidee. Palju olulisem on, et toidupäevik, kehakaal ja treeningpäevik räägiksid sama lugu. Kui paned kirja, mida sööd, kui palju liigud ja kuidas trennis läheb, näed paari nädalaga paremini, kas senine kogus töötab.

Kui oled massiperioodil, kaloraaž on kõrge ja taastumine hea, võib sama valgu protsent anda grammides juba korraliku koguse. Kui oled dieedil, süsivesikud ja rasvad on madalamal ning aeroobset on rohkem, võib sama kogus jääda napiks. Mis siis tegelikult juhtub? Keha peab puudujäägi kuskilt katma, ja sportlane tahab, et see ei tuleks lihase arvelt.

Hea lähtekoht on hoida valgukogus järjepidev ja muuta korraga ühte asja. Ära muuda samal nädalal järsult kaloraaži, aeroobset, treeningmahtu ja valku. Muidu ei saa sa aru, mis muutus tegelikult mõjus.

Ja veel üks asi: valk ei tee halba trenni heaks. Kui uni on lühike, treening on juhuslik ja toidulaud koosneb suvalistest ampsudest, ei päästa ükski grammide tagaajamine olukorda. Valk on tähtis, aga ta töötab koos kogu plaaniga.

KKK: päevane valguvajadus

Kas 2.5 g kg kehakaalu kohta on kõigile vajalik?

Ei. See sobib pigem tõsiselt treenivale inimesele, kelle eesmärk on lihasmassi kasvatamine ja kelle koormus on suur. Kergema treeningu ja tavatoitumise puhul võib vajadus olla väiksem.

Kas valku peaks arvestama protsendina või grammides?

Mõlemal on koht. Protsent näitab, kui suure osa üldkaloraažist valk moodustab, grammid kehakaalu kohta aitavad aga sportlasel praktilisemalt hinnata, kas kogus vastab tema kehale ja koormusele.

Millal valguvajadus kõige rohkem suureneb?

Enamasti siis, kui jõutreeningu maht on suur, lisandub aeroobne treening, kaloraaž on madal või eesmärk on hoida lihasmassi dieedi ajal. Individuaalne erinevus jääb alati alles.

NB! Algne artikkel oli kirjutatud kiire ülevaatena, sest teema oli autorile endale aktuaalne ja foorumis tunti selle vastu huvi. Valdkonnast võiks kirjutada kordades pikemalt, kuid peamine mõte jääb samaks: tõsise treeningu puhul ei ole valguvajadus väike ega kõigile ühesugune.

Kasutatud allikad

  1. Jacob Wilson and Gabriel J. Wilson. Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3(1):7-27, 2006.
  2. Lemon PWR, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73: 767775.
  3. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L: Sports and exercise nutrition. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams, & Wilkins Publishing Co; 1999.
  4. Millward DJ. Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. Nutr. 2004, 134(Suppl):1588S-1596S.
  5. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992, 73:1986-95.
  6. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988, 64:187-93.
  7. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004, 22(1):65-79.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.