Сжигание жира весной: 18 практичных советов

Сжигание жира весной идёт сразу на нескольких фронтах: питание, тренировки, добавки и вода. Одного лишь сокращения углеводов или пары жиросжигателей мало. Ниже — 18 конкретных советов, которые помогут избавиться от жира в организме и сохранить мышечную массу.

Сжигание жира начинается с добавок

Термогенные продукты ускоряют обмен веществ и помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Синефрин (экстракт Citrus aurantium) — один из самых известных: попробуй 5–20 мг один-два раза в день, но не больше 40 мг в сутки.

Мобилизаторы жира направляют сжигание именно на накопленные жировые запасы. Форсколин (из растения Coleus forskohlii) запускает расщепление жиров в жировых клетках — доза 20–50 мг, 2–3 раза в день. Кофеин делает то же самое во время тренировки: 200–400 мг за час-два до занятия заставляют работающую мышцу использовать больше жира.

Средства, снижающие аппетит, помогают переносить дефицит калорий. Экстракт жожоба (симмондсин) стимулирует гормон насыщения — 100–500 мг 1–3 раза в день натощак. Поддержку щитовидной железы обеспечивает 7-кето-ДГЭА: 100–200 мг в день, разделённые на две или три порции.

Полезные жиры — друзья того, кто сидит на диете. Из добавок принимай 2–4 г рыбьего жира или 1–2 столовые ложки льняного масла в день. Из цельных продуктов подойдут авокадо, орехи, семена, жирная рыба и оливковое масло.

Питание и сжигание жира

Ешь часто. Каждый приём пищи ускоряет обмен веществ, потому что организм тратит энергию на переваривание. Равномерное поступление пищи и питательных веществ поддерживает химический баланс организма и снижает риск распада мышц. Стремись к 6 или более приёмам пищи в день — в среднем каждые 2–3 часа.

Каждый приём пищи должен быть меньше обычного — иначе в сумме ты просто съешь больше. Цель — получать за день меньше калорий, чем расходуется для поддержания массы тела, чтобы организм начал брать топливо из жировых запасов.

Не опускайся слишком низко. Практическое правило: сократи калории примерно на 20 %. Если ты поддерживал массу тела на 3000 ккал, не опускайся ниже 2400 ккал — иначе организм начнёт расщеплять мышцы, а обмен веществ замедлится.

В течение дня ешь постепенно всё меньше. Распределение 2400 ккал может выглядеть так: 600, 500, 400, 300, 400, 200. Небольшой подъём на пятом приёме пищи позволяет сделать ужин более плотным, не превышая дневной расход.

Получай достаточно белка и выбирай чистые источники белка. Яичные белки, белковые порошки с низким содержанием углеводов, мясо птицы и белая рыба в фазе диеты — на вес золота. Ешь не менее 2,22 г и до 3,3 г белка на килограмм массы тела — чуть больше, чем обычно.

Углеводы и сжигание жира

Полный отказ от углеводов может сработать за пару дней до соревнований, но в долгосрочной перспективе это плохая идея. Держи их на умеренном уровне — не менее 1 г на каждый фунт (2,22 г/кг) массы тела даже в самые низкоуглеводные дни. Большинство тренирующихся продолжает сжигать жир и при 200 г углеводов в день.

Снижай количество углеводов по мере течения дня. При 200 г распределение с утра могло бы быть таким: 80, 40, 40, 40, 0, 0 г. Последние 2 приёма пищи за день — без углеводов: именно в это время организм с наибольшей вероятностью откладывает жир. Если ты тренируешься вечером, оставь не менее 40 г для восполнения сил после тренировки.

Большую часть дня избегай быстро усваивающихся сахаров. Они быстро всасываются, исчезают из кровотока и вскоре снова оставляют тебя голодным. Опирайся на медленные сложные углеводы: бурый рис, ямс, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и паста поддерживают ровный уровень сахара в крови.

Одно исключение — сразу после тренировки. Тогда быстрые углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, а всплеск инсулина поддерживает рост мышц и в фазе диеты. Подходящее количество — примерно 40 г сахаров вместе с 40 г сывороточного белка.

Вода, пищевая клетчатка и овощи

Пей много воды. Диета с высоким содержанием белка и тренировки выводят жидкость, поэтому потребность выше обычной. Цель — не менее галлона, то есть 3,78 л воды в день, помимо других напитков: в ней нет калорий, а минералы она приносит с собой.

Пищевая клетчатка даёт чувство сытости, улучшает усвоение белков и пищеварение, а также снижает усвоение части калорий. Обычно — не менее 30 г в день, во время диеты — до 40 г. Повышай количество медленно — примерно на 2–3 г в неделю, чтобы желудок не начал бунтовать.

С фруктами и овощами ты получаешь и воду, и пищевую клетчатку, и уникальные микронутриенты. Во время диеты ограничь фрукты одним-двумя в день — в них в основном сахар. Брокколи, цветная капуста и шпинат на пару — практически «свободные продукты»: из-за низкой калорийности их можно есть в течение всего дня, не считая калории.

Сжигание жира: часто задаваемые вопросы

На сколько стоит сокращать калории во время диеты?

Практическое правило — на 20 % ниже уровня, при котором масса тела сохраняется. Например, с 3000 ккал до 2400 ккал. Более глубокое снижение тормозит обмен веществ и ведёт к потерям за счёт мышц, а не жира.

Когда есть быстрые углеводы?

Единственное разумное окно — сразу после тренировки: примерно 40 г сахаров вместе с 40 г сывороточного белка. Остальную часть дня держись медленных, сложных углеводов.

Правда ли нужно есть 6 раз в день?

Шесть небольших приёмов пищи каждые 2–3 часа поддерживают обмен веществ активным и не дают разыграться чувству голода. С меньшим количеством приёмов пищи тоже работает, но при длинных промежутках растёт риск переесть за следующим приёмом пищи.

Первоисточник: Steve Stiefel, Jim Stoppani, FLEX.

Автор: Fitness.ee Turg

Приходи на тренировку! ArtGym