Кубики пресса к лету: питание и тренировки
Одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы появились кубики. Если хочешь, чтобы к лету живот выглядел рельефнее, питание, вода и тренировки должны работать на одну цель.
(Linda Cusmano, Bodybuilding.com)
Почему кубики пресса начинаются с кухни
Честно говоря, для многих это самая утомительная часть. Добавить тренировок проще, чем наладить питание. И всё же старая мысль по-прежнему актуальна: на 88 % наш внешний вид зависит от питания. Эта цифра не означает, что тренировки бесполезны. Она означает, что мышцы пресса могут быть сильными, но слой жира над ними скрывает результат твоей работы.
У некоторых людей рельеф живота проявляется быстрее. Они от природы стройные, много двигаются или у них очень быстрый обмен веществ. Если кубики не появляются, несмотря на твои старания, дело не обязательно в недостатке силы воли. Чаще всего нужно просто тщательнее продумать питание и какое-то время придерживаться выбранного рациона.
Простая истина: мышцы пресса тренируют в зале, а видимыми делают на кухне. Для этого не нужно изнурять себя голодом. Скорее, нужно день за днём повторять одни и те же действия, спокойно следовать плану и честно оценивать, что ты на самом деле ешь в течение дня.
Как сделать кубики пресса заметными
Первое — вода. Она нужна организму для нормальной работы, восстановления после тренировок и поддержания пищеварения. Старайся выпивать не менее 2 литров воды в день. В тёплую погоду или на тренировках с обильным потоотделением жажда может появиться, только когда ты уже почувствуешь усталость. Не жди, пока захочется пить.
Пищевые добавки могут помочь, но не сделают всю работу за тебя. Если планируешь что-то добавить, в исходных рекомендациях упоминались глутамин, креатин и мультивитамины. Мультивитамины могут быть разумной поддержкой, если рацион однообразен или состоит преимущественно из продуктов глубокой переработки. Креатин подходит многим, но каждый человек реагирует на него немного по-разному. О глутамине на основании личного опыта говорят как о средстве поддержки восстановления, особенно при тяжёлых тренировках до отказа.
Что же действительно важно? Постоянство в питании. Не один идеальный день, а десятки достаточно хороших дней подряд. Если ешь часто, уровень энергии остаётся более стабильным, а к вечеру не возникает паники от голода. Изначально рекомендовалось есть не менее 6 раз в день, каждые 2–3 ч. Такой режим подходит не всем, но смысл ясен: не позволяй голоду диктовать твои решения.
Какие продукты выбирать
Этот рацион не обязан быть изысканным. Скорее всего, временами он будет даже скучным. Но если цель — форма к лету, то и скучная еда может быть вполне эффективной. Добавить вкуса помогут лук, чеснок, лимон, лайм, укроп и овощные соусы без соли. Избыток соли может задерживать воду в организме, поэтому с ней стоит быть умереннее.
- Нежирные источники белка, например рыба или птица на гриле, помогают получить необходимое количество белка без лишнего жира.
- Зелёные овощи, богатые пищевой клетчаткой, например листовые салаты, стручковая фасоль, шпинат и брокколи, насыщают и делают рацион более объёмным.
- Ограниченное количество сложных углеводов, например картофеля и бурого риса, обеспечивает организм крахмалом. Это необходимая часть рациона, особенно если ты интенсивно тренируешься.
- Омега-жиры, например содержащиеся в авокадо, оливках и миндале, поддерживают нормальную работу гормональной системы организма.
- Ограничь потребление сахаров, фруктов, соков, хлеба и макарон. Лучше оставь их для дней или приёмов пищи, когда позволяешь себе отступить от рациона.
- Ешь каждые 2–3 часа, если такой режим помогает тебе придерживаться плана. Если пропускаешь приём пищи, а потом переедаешь, цель отдаляется.
Если ты интенсивно тренируешься, нужно и полноценно питаться. Это не значит есть без ограничений. Это значит, что на тарелке должны быть белок, овощи, разумное количество углеводов и немного полезных жиров. Так организму проще восстанавливаться, а тебе — придерживаться плана.
Пример дневного рациона для похудения
- приём пищи — грейпфрут и яичные белки на завтрак.
- приём пищи — через 2–3 часа: каша из овсяных хлопьев на воде, для сладости можно добавить немного изюма.
- приём пищи — простой обед может состоять из 200 г зелёных овощей, 120–170 г курицы или рыбы на гриле, 125 г ямса с простым соусом и небольшого количества миндаля.
- приём пищи — протеиновый коктейль и замороженная клубника. Получится приятный летний смузи.
- приём пищи — в целом такой же, как обед, но можно дополнительно включить 125 г риса или чего-то похожего. Для разнообразия вместо салата можно съесть фасоль.
- приём пищи — то же, что и в приём пищи #4.
Тренировки, которые помогут добиться кубиков пресса
Продолжай заниматься по своей программе тренировок, если она работает и ты хорошо восстанавливаешься. Чтобы мышцы пресса стали заметнее, стоит добавить аэробную нагрузку и попробовать HIT — тренировки высокой интенсивности. Хорошо подойдут и упражнения с гимнастическим мячом: они заставляют мышцы корпуса активнее работать для стабилизации тела.
Один простой вариант — выполнять разные упражнения на мышцы пресса в 4 -5 подходах по 10 20 повторений и добавить 30 минут бега по лесу в умеренном темпе 3 5 раз в неделю. Необязательно каждый раз совершать подвиг. Регулярность даёт больше, чем одна неделя безумных нагрузок, за которой следует полный перерыв.
Тренировки с большим количеством повторений помогают повысить выносливость мышц пресса. Если хочешь сделать их плотнее и сильнее, используй дополнительное отягощение и выполняй меньше повторений. В обоих случаях следи за правильной техникой. Упражнение на пресс не должно превращаться в дёрганье за шею или резкие махи тазом.
Частые вопросы о кубиках пресса
Можно ли добиться кубиков только упражнениями на пресс?
Нет. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но то, насколько они заметны, во многом зависит от процента жира в организме и питания. Нужно и то и другое.
Нужны ли пищевые добавки, чтобы появились кубики пресса?
Они не обязательны. Добавки могут дополнять рацион и помогать восстановлению, но главную роль играют регулярное соблюдение режима питания, тренировки и сон.
Как быстро станут видны мышцы пресса?
Это зависит от исходной формы, рациона, физической активности и восстановления. У кого-то результат появляется быстрее, у кого-то — медленнее. Лучше ориентироваться на то, удаётся ли тебе придерживаться плана из недели в неделю.
Автор: Fitness.ee Turg
Приходи на тренировку! ArtGym
