Фитнес во время беременности: 3-й триместр
Я сейчас на 27-й неделе беременности, и третий триместр только начинается. Фитнес во время беременности с каждым днём ощущается по-другому — тело меняется, переносимость тренировочных нагрузок снижается, а желание двигаться никуда не девается. Здесь честно делюсь, как я скорректировала свои тренировки, добавки и питание на этом этапе.
Почему фитнес во время беременности важен на этом этапе?
Я уже знаю, что жду сына, и это знание придаёт дополнительную энергию. Но, если честно, в начале третьего триместра начинаешь понимать, через что на самом деле проходит тело.
Малыш может использовать твои рёбра как боксёрскую грушу и круглые сутки сидеть на твоём мочевом пузыре. Возвращается усталость. Иногда по утрам снова появляется лёгкая тошнота. Варикоз во время беременности — неприятный, но реальный риск. Тренировки — способ номер один его предотвратить: они улучшают кровообращение, поддерживают мышцы в тонусе и просто делают беременность легче переносимой.
Простая истина: последние месяцы беременности проходят гораздо легче, если до них в твоей жизни было много движения.
Фитнес во время беременности: как меняется тренировка на 27-й неделе
Я продолжаю заниматься по той же программе, о которой писала в первой части этой серии статей. Но аэробная тренировка стала заметно тяжелее.
Раньше я занималась аэробикой по 45 минут за раз. Сейчас мой предел — 30 минут, больше просто не получается. Но я не сдалась: добавила в недельный план ещё одну 30-минутную аэробную тренировку, так что общая тренировочная нагрузка осталась прежней. Это работает.
Что же на самом деле происходит? Во время беременности сухожилия гораздо более расслаблены, чем обычно, — гормоны делают это намеренно, чтобы тело могло подготовиться к родам. Но это значит, что травмы случаются легче. Относись ко всему спокойно. Следи за пульсом и не пытайся выжать из себя больше возможного.
Добавки: рыбий жир и кальций сейчас важнее всего
С добавками изменилось не так много, но приоритеты стали яснее.
Рыбий жир сейчас самое важное. Если ты ещё не принимаешь его, начни прямо сейчас. Рыбий жир помогает малышу спокойно спать по ночам и положительно влияет на развитие его мозга. Это не преувеличение — польза действительно есть.
Таблетки кальция тоже обязательны. Помни, что организм способен усвоить за один приём 500 мг кальция, поэтому одной большой дозы в день недостаточно. Раздели её на несколько приёмов.
Приступы утренней тошноты к третьему триместру в основном уже должны пройти — это одна из самых приятных перемен.
Питание и набор веса в 3-м триместре
Набор веса сейчас ускоряется, а процент жира в организме растёт гораздо легче, чем раньше. Мне кажется, что всё, что я ем, сразу уходит на бока, — но так и должно быть.
Что я делаю? Ем часто и небольшими порциями. К каждому приёму пищи добавила небольшое количество дополнительного белка — это улучшает пищеварение и помогает удерживать сахар в крови стабильнее.
Пищеварение сейчас медленнее обычного, а значит, изжога может стать проблемой. Обильное питьё эффективно её облегчает. Попробуй тоже — это работает.
Частые вопросы — фитнес во время беременности и здоровье
Нужно ли сокращать объём аэробных тренировок во время беременности?
Не обязательно полностью. Если 45-минутная сессия кажется слишком тяжёлой, раздели её на две 30-минутные — получишь ту же общую нагрузку, но меньшую нагрузку за один раз. Всегда следи за пульсом.
Почему рыбий жир так важен во время беременности?
Рыбий жир поддерживает развитие мозга ребёнка и помогает малышу лучше спать по ночам. В третьем триместре это особенно важно, потому что мозг ребёнка развивается быстрее, чем когда-либо.
Как облегчить изжогу во время беременности?
Ешь небольшими порциями и часто, избегай жирной и острой пищи и пей много воды. Эта тройка работает вместе лучше, чем любой из пунктов по отдельности.
Источник: Bodybuilding.com
Перевод: Aktivist
Приходи на тренировку! ArtGym
