Выбор протеиновых продуктов и норма белка
В выборе протеиновых продуктов легко запутаться: сывороточный белок, казеин, соевый белок, яичный белок, рисовый, пшеничный и гороховый белок, гидролизат коллагена — всё это вроде бы подходящий вариант. Прежде чем покупать порошок, готовый напиток или батончик, стоит понять, сколько белка тебе на самом деле нужно и отличается ли суточная норма белка у женщин от мужской.
Почему выбор протеиновых продуктов вообще важен?
На магазинной полке один продукт обещает более быстрое восстановление, другой — лучшее сырьё, а третий — особенно хороший вкус. Честно говоря, это не всегда помогает определиться. Главный вопрос проще: не хватает ли тебе вообще белка, энергии или дело, может быть, в ритме приёмов пищи?
Когда речь заходит о тренировках в тренажёрном зале, много говорят о мужчинах. Суточная потребность мужчин в белке — примерно 1,4-2,0 грамма на килограмм. Это значит, что мужчине весом 80 кг в день нужно 112-160 граммов белка. О женщинах эту тему часто обходят стороной, хотя и здесь цифры вполне практичные.
Если энергетическая потребность активной женщины составляет 2000 ккал в день, а доля белка — 20 %, это даёт 100 граммов белка. Для женщины весом 60 кг это соответствует 1,67 грамма протеина на килограмм. Таким образом, суточная потребность в белке у женщины весом 60 кг — примерно 72-108 граммов, то есть 1,2-1,8 грамма на килограмм.
В видах спорта на выносливость потребность в белке немного ниже: у мужчин 1,2-1,6 г, у женщин 1,0-1,4 г. Эти цифры подходят для обычного западного питания. Если же питание построено по типу Zone, где доля белков и жиров составляет 30 %, а доля углеводов — 40 %, количество белка на килограмм получается больше.
Как выбор протеиновых продуктов начинается с еды?
Первый шаг — не шейкер, а тарелка. Белок дают мясо, рыба, птица, куриные яйца, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Источниками белка служат и рис, макаронные изделия и хлеб, потому что их едят в больших количествах.
Вкус и переносимость тоже имеют значение. Кто-то не ест мясо животных, кому-то не подходят рыба или молочные продукты. Здесь не нужно геройства. Если один источник белка не подходит, суточное количество белка нужно набирать из других источников.
Простая истина: сначала посчитай свой обычный день. В помощь можно взять Калькулятор калорий на сайте fitness.ee. Только тогда станет видно, закрывает ли протеиновый продукт реальный дефицит или ты покупаешь его просто из-за рекламы.
При диете Аткинса белки дают целую половину суточной энергии. Если мужчина съедает в день 3000 ккал, потребность в белке составляет 375 граммов. Для мужчины весом 80 кг это почти 5 граммов на килограмм в день, а для стокилограммового — около 4 граммов. Для женщины весом 60 кг, потребляющей 2000 ккал, это больше 4 граммов на килограмм, то есть 250 граммов в день. Это уже очень большие количества, и они не подходят автоматически каждому тренирующемуся.
Суточная норма белка у женщин и роль энергии
Одно лишь количество белка результат не определяет. Не менее важно достаточное поступление энергии. Когда энергии поступает больше, чем тратится, достаточное количество белка помогает удерживать организм в строительном, то есть анаболическом состоянии. Когда энергии поступает меньше, чем тратится, часть белка идёт на энергию, а поддержка роста мышц ослабевает.
В тяжёлом катаболическом состоянии, например после серьёзной операции, мышечный белок может очень быстро уходить на энергию. Пара недель постельного режима может означать потерю 15-20 % мышечной массы. Слишком много тяжёлых тренировок в тренажёрном зале тоже может привести к перетренированности и катаболическому состоянию.
Что же происходит на самом деле? Если восстановление отстаёт, сон плохой, а еды мало, один лишь белковый порошок ситуацию не спасёт. У тренирующихся женщин проблема особенно часто в том, что белка хочется, а жира боятся. Многие хорошие источники белка неизбежно содержат и жир, например яйца, молочные продукты, рыба, орехи и семена.
Выбор протеиновых продуктов и ритм приёмов пищи
Больше всего ошибок допускают при распределении белка в течение дня. Источники протеина перевариваются примерно за 2-3 часа. Если за один раз съедается слишком много, часть аминокислот используется иначе: углеродная часть идёт на энергию, а азотная в итоге выводится с мочой.
Если между приёмами пищи проходит 5-6 часов, организм может начать брать аминокислоты из мышц. Поэтому многим лучше подходит ритм, при котором едят примерно каждые три часа. Думай не только о трёх больших приёмах пищи, а скорее о 5-7 приёмах в день.
Перекус не обязан ограничиваться стаканом молока и бананом. Это может быть творог, фрукт, бутерброд, йогурт или после тренировки углеводно-белковый напиток, в котором 30-40 г белка и 40-60 г углеводов. В некоторые дни подойдёт и протеиново-углеводный батончик, если он помогает сделать день ровнее.
| Приём пищи | Белок | Энергия |
|---|---|---|
| Завтрак | 20 г | 350 ккал |
| Перекус | 20 г | 300 ккал |
| Lant¨ | 30 г | 500 ккал |
| Перекус | 20 г | 300 ккал |
| Напиток для восстановления | 30 г | 350 ккал |
| Обед | 30 г | 600 ккал |
| Ужин | 25 г | 450 ккал |
| Поздний приём пищи | 25 г | 300 ккал |
| Итого | 200 г | 3150 ккал |
Этот пример — суточный рацион мужчины с массой тела 100 кг. Суть не в том, что все должны питаться именно так. Суть в распределении: белок и энергия поступают равномерно в течение дня, а не одним огромным ужином.
Частые вопросы: выбор протеиновых продуктов
Проблема ли, если белка слишком много?
Избыток белка может быть просто ненужным, особенно если с энергией, сном и планом тренировок непорядок. Очень большие количества, например 250 граммов в день или 375 граммов в день, требуют чёткой причины, а не только влияния рекламы.
Должна ли суточная норма белка у женщин быть меньше?
Не обязательно. Всё зависит от массы тела, тренировок и потребности в энергии. Для женщины с массой тела 60 кг практичный диапазон — примерно 72-108 граммов в день, но окончательная картина зависит от всего рациона.
Когда протеиновый продукт — разумный выбор?
Тогда, когда с обычной едой белка не хватает или между приёмами пищи слишком большие перерывы. Протеиновый продукт — вспомогательное средство, а не основа. Основа по-прежнему — достаточное количество еды и энергии и регулярные тренировки.
Перевод из журнала Body; автор: Timo Kosonen
Перевод: Greta
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
