Миф о метаболизме: почему мы полнеем с возрастом
Замедление метаболизма принято считать неизбежной частью старения — такой же естественной, как смена дня и ночи. На самом деле нет ни одной биологической причины, по которой наш обмен веществ должен сам собой сокращаться с годами. Зато исчезает мышечная масса, и эта разница меняет всё.
Почему метаболизм обвиняют напрасно
В западном обществе мужчины начиная с 35 лет набирают в среднем по 500 г жира в год — и так примерно до шестидесяти лет. У женщин ежегодная прибавка ещё больше. Почти все списывают это на стареющий обмен веществ.
Но цифры говорят о другом. У мальчиков-старшеклассников процент жира в среднем составляет 15 %, у мужчин 20–30 лет — уже 25 %. У женщин он вырастает с 25 % в школьном возрасте до 35 % во взрослом. Врачи считают, что даже эти средние значения не стоит принимать за норму — граница избыточной массы тела должна составлять 20 % у мужчин и 30 % у женщин.
Что на самом деле происходит с возрастом
Группа учёных Миннесотского университета под руководством Dr. Ancel Keys измерила потребность в энергии у людей разного возраста. Результат оказался на удивление чётким: и у мужчин, и у женщин в возрасте 20–60 лет энергозатраты на единицу безжировой массы тела были примечательно постоянными. В состоянии покоя все сжигали в среднем 1.28 ккал в час на 1 кг безжировой массы тела — независимо от возраста и пола.
То же подтверждают William Evans, Ph.D., и Irwin H. Rosenberg, M.D., в книге «Biomarkers». Мышца, которая остаётся, метаболически так же активна, как и всегда. Меняется количество мышц, а не их «потребность в топливе».
Эти данные приводятся также в учебнике по физиологии физической активности «Exercise Physiology» (William D. McArdle, Frank I. Katch и Victor L. Katch, Lea & Febiger, 3rd Edition, 1991) и в книге «The Weighting Game» (Lyle Stuart, 1988).
Порочный круг: меньше мышц — медленнее обмен веществ
Мышечная ткань в нашем теле активна — ей нужна энергия даже в покое. Жировая ткань — пассивный запас ресурсов; она просто есть. Когда мышечная масса уменьшается, падает и суточная потребность в энергии. По данным Evans и Rosenberg, чтобы сохранять массу тела, человеку следует каждые десять лет снижать суточную калорийность рациона примерно на 100 ккал.
Большинство из нас этого не делает. Мы продолжаем есть столько же — а кто-то с возрастом даже больше, просто от нечего делать. Низкая активность, уменьшающаяся мышечная масса и избыток калорий вместе означают одно: отложение жира. И круг замыкается на себе — с каждым годом становится хуже, если ничего не предпринимать.
Восстановление метаболизма с помощью силовой тренировки
Хорошая новость: замедлившийся метаболизм в значительной мере можно вернуть. Любая физическая активность сжигает калории и на какое-то время после тренировки оставляет обмен веществ ускоренным. Лёгкая тренировочная нагрузка даёт примерно часовое «дожигание». Жёсткая силовая тренировка означает, что даже спустя 12 часов энергозатраты выше обычных.
Чем больше мышечная масса, тем больше калорий ты сжигаешь — и во время тренировки, и на диване. Именно поэтому силовая тренировка — ключевое звено в этом уравнении. Аэробная тренировка сжигает калории здесь и сейчас; силовая строит машину, которая сжигает их постоянно.
И возраст не помеха. Evans и Rosenberg описали исследование, в котором люди в возрасте 87–96 лет благодаря восьминедельной программе силовых тренировок увеличили свою силу и мышечную массу на 10 %. Как резюмировал Dr. Lawrence Lamb: «Тренировать старую мышцу — то же самое, что тренировать молодую». С дозировкой нагрузки нужно быть осторожнее, но прогресс обязательно будет.
Помогает и питание. Избегай высококалорийных продуктов, выбирай объёмные, менее калорийные и богатые пищевой клетчаткой варианты — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты. Но главное оружие против стареющего обмена веществ — движение, и так было и будет.
Часто задаваемые вопросы о метаболизме
Действительно ли метаболизм с возрастом становится медленнее?
Если считать на всю массу тела — да, но только потому, что уменьшается мышечная масса. Энергозатраты на каждый килограмм мышц остаются почти прежними на протяжении всей взрослой жизни, независимо от возраста.
Подходит ли силовая тренировка после 60 лет?
Подходит. Исследования показывают явный рост силы и мышечной массы даже у людей на девятом десятке жизни. Дозировка нагрузки должна быть осторожнее, но прогресс всё равно будет.
Что важнее всего, если я хочу держать массу тела под контролем?
Движение и силовая тренировка в первую очередь, и только затем калорийность. Без мышечной массы диета остаётся краткосрочным решением.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
