Сила воли: простой план, который не даст сойти с пути
Сила воли не обязана быть железной, чтобы тренировки и питание наконец встали на свои места. Гораздо больше помогает, когда у тебя заранее продуманы небольшие правила поведения: как награждать себя, у кого просить поддержки и что делать, если ритм начинает уходить из-под контроля.
Почему одной силы воли хватает ненадолго?
Когда начинаешь новую программу тренировок, первая неделя часто проходит легко. Одежда готова, меню кажется интересным, а в голове живёт ощущение, что на этот раз всё действительно будет иначе. Потом наступает долгий рабочий день, плохая погода или просто усталость. Именно здесь выясняется, есть ли у тебя только хорошее настроение или настоящая система.
Исходная статья Muscle & Fitness Hers хорошо это сформулировала: тренироваться и правильно питаться можно как награду само по себе, но в начале пути или при выходе из отката дополнительное вознаграждение может очень помочь. Это не слабость. Это формирование поведения.
Calfas подчёркивает, что поддерживающая среда помогает людям придерживаться программы тренировок. Jakicic, в свою очередь, указывает, что при снижении массы тела и закреплении привычек встречаются определённые критические периоды. Простая истина: если эти моменты известны заранее, к ним можно подготовиться.
Как превратить силу воли в практический план?
Создай систему вознаграждений
Не оставляй награду на волю случая. Если в течение двух недель у тебя получилось справиться со своими целями, можешь позволить себе что-то, что поддержит новую рутину: например, новую экипировку для тренировок, массаж, маникюр или несколько занятий с персональным тренером. Важно, чтобы награда не разрушала цель, ради которой ты работаешь.
Награда не обязана быть большой. Иногда достаточно поставить в календарь один спокойный вечер, купить качественную спортивную кофту или записаться на приём, который слишком долго откладывался. Мозгу нужен знак: проделанная работа засчитывается.
Найди тех, кто поддерживает, а не контролирует
Поддерживать тебя может друг, сосед по комнате, член семьи, парень или супруг (супруга). Но поддержка должна ощущаться безопасной. Одному человеку нужно мягкое напоминание. Другому — чтобы его спокойно отпускали на тренировку и позволяли действовать в своём темпе.
Чтение M&F HERS в исходной статье тоже было приведено как одна из возможных форм поддержки: материалы о фитнесе, спорте и питании могут поддерживать мотивацию. Сегодня то же самое относится к любому надёжному источнику, который напоминает о том, с чего всё началось.
Сила воли и баланс: удобство и удовольствие
Если твоё любимое занятие — кикбоксинг или плавание, разумно его сохранить. Удовольствие — мощное топливо. При этом стоит держать рядом и более простой запасной вариант, который можно выполнить дома или поблизости: видео с тренировкой, пару отягощений или кардиотренажёр, если он уже есть.
Calfas приводит в пример плавание. Это не всегда самый удобный вариант, но по выходным время на него находится, потому что оно доставляет радость. Если рабочий график не позволяет заниматься любимым делом, на помощь приходит что-то более доступное. Этот небольшой компромисс сохраняет ритм.
Что же происходит на самом деле? Ты не ждёшь идеального дня. Если длинная тренировка не вписывается в график, делаешь покороче. Если любимое занятие не подходит на сегодня, выбираешь замену. Главное — не разрывать связь со своей целью.
На что обращать внимание, когда мотивация падает?
Сосредоточься на пользе, которая действительно важна именно тебе. По словам Calfas, люди лучше продвигаются вперёд, когда помнят веские причины, по которым хотят оставаться физически активными. Эти причины не обязаны быть классическими: более низкое артериальное давление, холестерин или профилактика болезней.
Jakicic признаёт, что для многих женщин дело было скорее во внешнем виде, чем в здоровье. Стыдиться этого не нужно. Если желание лучше выглядеть помогает выйти за дверь, этим можно пользоваться. Но цель должна быть реалистичной и устойчивой.
Плохая цель — привести себя в форму только к одному конкретному событию. Дата проходит, и мотивация рушится. Лучше выбрать ориентир, который продержится дольше: лучшее самочувствие, более лёгкие движения, больше силы или ощущение, что тело работает с тобой заодно. Хорошую обратную связь Jakicic описывает так: человек сбросил 20 фунтов, идёт лёгким шагом и не задыхается. Это ясный признак того, что тело несёт тебя лучше.
План на случай отката так же важен, как и стартовый. Согласно исходной статье, даже при сильной поведенческой программе, такой как программа Университета Брауна, люди возвращают за 3-5 лет треть массы, которую сбросили за год. Это не значит, что усилия бессмысленны. Это значит, что привычки должны быть рассчитаны на всю жизнь.
В начале снижения массы тела диета часто важнее тренировок, но при поддержании массы тела решающей становится тренировка. По словам Jakicic, те, кто успешно снижает массу тела, тренируются регулярно по 200-250 минут в неделю, в среднем по 40-50 минут в день пять дней в неделю. Если это кажется много, помни: даже 10 минут за раз могут дать положительный эффект.
Особенно внимательно относись к моменту, когда программе уже 12 недель. Самый заметный спад может наступить через шесть месяцев после начала программы и повторяться с интервалом в шесть месяцев. Один из хороших приёмов — осознанно менять рутину: найми персонального тренера на месяц, добавь тренировку на выносливость, покатайся на велосипеде или отправляйся в поход. Занимайся привычным делом, но добавь в него что-то новое.
Частые вопросы: сила воли и тренировочная рутина
Можно ли тренировать силу воли?
Да, но на неё стоит смотреть скорее как на привычку, а не как на героическое усилие. Чем проще следующий правильный шаг, тем меньше тебе приходится себя заставлять.
Что делать, если тренировка пропущена?
Не превращай один пропуск в новую идентичность. Сразу назначь следующее короткое занятие, пусть это будет всего 10 минут движения.
Плохая ли причина — тренироваться ради внешнего вида?
Нет, если цель реалистична и не вредит здоровью. Внешний вид может стать первым толчком, но на длинной дистанции тебя удержат лучшее самочувствие и работающая рутина.
Автор: Treengpäevik
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
