Малоуглеводные фрукты и спортивная форма
Малоуглеводные фрукты — полезная тема, если ты хочешь привести себя в форму, но не хочешь рушить диету каждым сладким кусочком. В этой статье разберём, как распределять углеводы по времени, когда отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и почему во время жиросжигания не все фрукты одинаково подходят.
Перевод: Janar Rückenberg
Почему малоуглеводные фрукты имеют значение?
Привести себя в форму — это не только есть меньше. Большая часть работы связана с углеводами: какой источник ты выбираешь, в какое время ешь и сколько кладёшь на тарелку за один раз. Если инсулин резко скачет вверх и вниз, запустить накопление жира проще. Если углеводы поступают медленнее и вместе с пищевой клетчаткой, энергия остаётся более ровной.
Именно здесь в игру вступают продукты с низким гликемическим индексом. Овсяные хлопья, бурый рис, гречка, картофель и корнеплоды дают организму топливо, но ведут себя не так, как обычный белый сахар или булка. По своей природе это углеводы более сложного строения, на расщепление которых организму приходится потрудиться.
Овощи тоже очень хороши: огурец, помидор, перец, капуста, брюква, редис, салат, брокколи, фасоль и горох подходят почти для любой фазы. NB! Овощи тоже бедны углеводами, но богаты пищевой клетчаткой. С фруктами картина немного пестрее. Одни подходят лучше, другим нужны ограничения.
Простая истина: мёд, белый сахар, булка, белый рис и многие очень сладкие фрукты усваиваются быстро. Это не делает их автоматически запрещёнными, но во время жиросжигания их нельзя есть так, как в период набора массы. Небольшая порция фруктов после тренировки может быть вполне разумной, особенно если цель — избежать катаболизма и восполнить опустошённые запасы гликогена. Яблоко — классический пример варианта с более низким гликемическим индексом.
Как малоуглеводные фрукты вписываются в план?
1. Ешь сложные углеводы
Если цель — более сухая форма, основной упор стоит делать на сложные углеводы. Еда с низким или умеренным гликемическим индексом помогает удерживать уровень инсулина более спокойным. В такой ситуации активность ферментов, откладывающих жир, ниже, а условия для сохранения мышц лучше.
Это не значит, что фрукты — это плохо. Вопрос в количестве и времени. Во время диеты менее углеводные фрукты подходят лучше, чем очень сладкие. Если ешь фрукты, выбирай порцию поменьше и ставь её либо на утро, либо на время вокруг тренировки.
2. При жиросжигании выбирай углеводы с низким индексом
При жиросжигании и подготовке к соревнованиям разумно делать упор на медленно усваиваемые углеводы. Так можно держать общую калорийность немного выше обычной, а инсулин при этом лучше остаётся под контролем. Это помогает сохранить мышечную массу — одну из главных проблем во время диеты.
3. Пищевая клетчатка держит в порядке и живот, и план
Пищевая клетчатка очень практична, когда работаешь над формой. Она замедляет прохождение пищи, даёт чувство сытости и смягчает влияние углеводов. Хорошие источники пищевой клетчатки — овсяные хлопья и бобовые, особенно фасоль.
4. Не ешь сразу большие порции
Раздели приёмы пищи на 5-7 небольших или умеренных порций в течение дня. Это помогает поддерживать энергию и снижает вероятность ситуации, когда большое количество углеводов за один раз запускает на полную мощность механизмы накопления жира. Если хочешь более сухой и плотный вид, большие случайные порции — не твои друзья.
5. Используй углеводный цикл
Культуристы давно применяют циклирование углеводов. Вместо того чтобы есть каждый день ровно 600 г углеводов, культурист весом 90 кг может распределить неделю иначе. Например, в течение двух дней ешь на 50 % меньше, то есть 300 г, затем два следующих дня — 600 г углеводов, а последние два дня — на 50 % больше обычной нормы, то есть 900 г.
Общее количество остаётся похожим, но организм получает разные сигналы. В дни с меньшим количеством углеводов жиросжигание идёт лучше. В дни с большим количеством повышается инсулин, и это помогает сохранять мышечную массу. Циклирование углеводов способствует жиросжиганию и помогает удерживать мышечную массу.
Тайминг углеводов и питание после тренировки
Два самых важных приёма пищи с углеводами — после тренировки и завтрак. Именно в таком порядке. Девяностокилограммовый культурист мог бы получать на завтрак около 90-100 г углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в печени и мышцах и уменьшить ночное катаболическое состояние.
Сразу после тренировки быстрые углеводы как раз кстати. Приём пищи после тренировки лучше организовать примерно в течение 30 минут и не позже чем через 60 минут после неё. Это время, когда мышцы хорошо усваивают питательные вещества.
Если честно, это не значит, что после тренировки нужно закидывать в себя безумное количество виноградного сахара. Первоначальная заметка переводчика здесь была очень практичной: простые углеводы можно сочетать с легко расщепляемыми сложными углеводами с малым содержанием пищевой клетчатки. Например, 2 крупных или 3 средних банана вместе с галетами из белого риса с мёдом или джемом вполне могут быть подходящим вариантом.
Если ты пьёшь послетренировочный коктейль, в нём можно смешать декстрозу, мальтодекстрин и белок. При этом белковый коктейль — не истина в последней инстанции. Трёхкратный (3 x) чемпион мира по фитнесу Марек Калмус тоже предпочитал есть после тренировки. Идея простая: если ты знаешь, откуда берутся белки и углеводы, ты можешь сам собрать себе послетренировочный приём пищи.
С декстрозой стоит быть осторожнее. Во многих рекомендациях говорится о соотношении 50/50, но не каждая тренировка требует одного и того же количества. Если тренировка ног была настолько тяжёлой, что ноги гудят ещё несколько часов и пропадает желание разговаривать, 50 % декстрозы могут быть уместны. После обычной тренировки мальтодекстрин может в одиночку покрыть большую часть потребности. Если углеводов 100 г, то более практичным диапазоном может быть 75–80 г мальтодекстрина и максимум 20–25 г декстрозы.
2-й приём пищи после тренировки может быть через 40–60 мин. Вот тогда уже подойдут картофель, бурый рис, белый рис, гречка, макароны или овсяные хлопья. Сразу после тренировки жира должно быть мало, а пищевой клетчатки — скорее минимум. Чем больше времени проходит с момента тренировки, тем спокойнее можно переходить к труднее расщепляемым углеводам и белкам.
Большую часть дневного количества углеводов стоит планировать вокруг тренировки. Если после силовой тренировки ты делаешь аэробную часть, можно быть почти на 100 % уверенным, что послетренировочные углеводы пойдут на восполнение опустошённых запасов. Гарантии в 100 % жизнь не даёт, но логика убедительная. Около 25 % дневного рациона углеводов может приходиться на время после тренировки. Для мужчины весом 90 кг это составит примерно 150 г углеводов.
Практичный выбор: малоуглеводные фрукты
Если хочется фрукт, но ты держишь углеводы под контролем, выбирай порцию поменьше и побогаче пищевой клетчаткой. Яблоко многим подходит хорошо. Ягоды тоже разумнее, чем очень сладкие сухофрукты. Банан может хорошо подойти после тренировки, но на самой строгой фазе диеты есть его просто из-за аппетита не стоит.
Начинай день с углеводов. Утром сахар в крови и запасы гликогена в мышцах ниже, потому что между приёмами пищи была ночь. Во второй половине дня с большими количествами углеводов стоит быть осторожнее, особенно если вечером тренировки уже не будет.
Говоря о добавках, оригинальный текст упоминал хром, омега-3 жирные кислоты, витамин E и альфа-липоевую кислоту. В качестве примера к завтраку приводились 200 микрограммов хрома, 4 грамма омега-3 жирных кислот из льняного масла и 100 миллиграммов альфа-липоевой кислоты. Эти цифры — не указание для всех, а конкретный пример из оригинальной статьи.
Вечером не усложняй. Даже если обмен веществ кажется «турбированным», паста поздним вечером — не лучшая идея, когда ты приводишь себя в форму. Вечером акцент лучше сделать на качественном белке и умеренной порции. Большой, богатый углеводами приём пищи перед сном может мешать выбросу гормона роста и способствовать накоплению жира.
Белки и углеводы стоит часто сочетать в одном приёме пищи. Углеводы помогают транспортировать аминокислоты в клетку, а белок, в свою очередь, замедляет усвоение всей порции. Так действие приёма пищи получается более ровным, а чувство сытости — лучше.
Набор массы, сжигание жира и правила
В период набора массы в оригинальном тексте действовало правило 2-3. Объяснение было такое: в статье изначально было 2–3 г на 1 фунт, поэтому это нужно умножить на 2,2, чтобы получить результат на 1 кг массы тела. На практике это означает в межсезонье примерно 4,5–6,5 г углеводов на 1 кг массы тела.
Если ты культурист весом 90 кг, это даёт примерно 400 600 г углеводов в день. Если количество составляет 600 г углеводов, а приёмов пищи 6, получается около 100 г на один приём пищи. Это много, но в период набора массы цель другая, чем при шлифовке сценической формы.
В период сжигания жира использовали правило 3-2-1, пересчитанное для нас в принцип 6,5–4,5–2,2. Смысл в том, чтобы углеводы шли циклами, а не держались всё время ровно на низком уровне. Стабильно низкий рацион углеводов может замедлить обмен веществ и увеличить потерю мышечной массы.
По принципу 3–2–1 первый день может быть с 6–6,5 г углеводов в день, следующий — с 4–4,5 г углеводов, а третий — с 2–2,5 г углеводов в день. Затем цикл начинается заново. Переводчик добавил, что многие профи используют похожее циклирование круглый год: в дни тренировок — много углеводов, в дни без тренировок — всего 1–2 г углеводов в день.
Частые вопросы: малоуглеводные фрукты
Можно ли есть фрукты во время диеты?
Можно, но важны количество и время. Небольшая порция фрукта с более низким гликемическим индексом лучше подходит для утра или времени после тренировки, чем для позднего вечера.
Нужно ли после тренировки есть только простые углеводы?
Нет, не нужно. Быстрый старт могут дать простые углеводы, но для более стабильного восстановления подойдут и легче перевариваемые сложные углеводы.
Всегда ли запрещены углеводы вечером?
Не всегда, но когда ты приводишь себя в форму, разумно держать вечернее количество углеводов меньше. Если вечером тренировки не было, отдай предпочтение более богатому белком и умеренному приёму пищи.
Автор: Янар Рюккенберг
Приходи тренироваться! ArtGym
