Коротко:
- Беговая дорожка при интенсивной тренировке сжигает немного больше калорий, но нагружает суставы сильнее, чем эллиптический тренажёр.
- Эллиптический тренажёр подходит людям с проблемами суставов — низкая ударная нагрузка даёт схожий аэробный эффект, но мягче.
- Оба тренажёра позволяют выполнить рекомендованную ВОЗ норму умеренной аэробной активности — 150 мин в неделю.
- Выбор зависит прежде всего от здоровья суставов, условий жилья (шум, место) и целей тренировок.
Беговая дорожка или эллиптический тренажёр — вопрос, с которым сталкивается каждый, кто планирует домашний тренажёрный зал. Оба тренажёра обеспечивают эффективную кардиотренировку, но их влияние на тело, нагрузку на суставы и мышцы заметно различается. Ниже разбираемся, что кому подойдёт, чтобы твоё решение о покупке опиралось на науку.
Как работают беговая дорожка и эллиптический тренажёр и в чём их главное отличие?
Беговая дорожка имитирует ходьбу, трусцу и бег на движущемся полотне. Движение идентично уличному бегу — это самая близкая к естественному движению тренировка в помещении. Интенсивность регулируется изменением скорости и угла наклона.
Эллиптический тренажёр сочетает движения бега трусцой, лыж и велосипеда. Ноги описывают плавную овальную траекторию, и тазобедренный, коленный и голеностопный суставы ни разу не получают полноценного ударного контакта с опорой. На большинстве моделей есть также подвижные рукоятки pull-push, которые задействуют мышцы груди, спины и плеч.
Если хочешь принести тренировку домой и взвешиваешь оба варианта, сначала стоит оценить текущее состояние суставов и место, которое есть для тренажёра.
Что сжигает больше калорий?
Расход калорий зависит прежде всего от интенсивности, массы тела и продолжительности тренировки. В исследовании Brown и др. (2010), где участники тренировались в самостоятельно выбранном темпе, расход калорий на беговой дорожке и на эллиптическом тренажёре был статистически сходным — примерно 400–500 ккал за 45-минутную тренировку у человека с массой тела 70 кг (Brown et al., 2010).
В более ранних экспериментах (Zeni et al., 1996) выяснилось, что беговая дорожка даёт самый высокий метаболический выход среди кардиотренажёров для помещений. При этом одновременная работа верхней части тела на эллиптическом тренажёре (рукоятки pull-push) компенсирует часть этой разницы, повышая расход калорий всего тела, по оценкам, на 5–10 %.
Рекомендации ВОЗ по физической активности 2020 советуют взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Оба тренажёра подходят для выполнения этой нормы, если поддерживать достаточную интенсивность.
Что меньше нагружает суставы?
Это часто решающий критерий. При беге в момент приземления возникают реактивные силы, которые достигают 2–3-кратного значения массы тела, — кумулятивная нагрузка, способная со временем привести к перегрузке коленей, тазобедренных суставов и поясницы.
Эллиптический тренажёр — устройство с низкой ударной нагрузкой (low-impact). Lu и др. (2007) в биомеханическом исследовании показали, что движение ног на эллиптическом тренажёре создаёт для коленного сустава заметно меньшую реактивную силу, чем бег (Lu et al., 2007). Поэтому эллиптический тренажёр предпочтителен для людей с проблемами коленей, тазобедренных суставов или спины, для тех, кто проходит реабилитацию или только начал тренироваться при избыточной массе тела.
Беговая дорожка лучше подходит тем, у кого здоровые суставы и кости и кто хочет отрабатывать специфичный для бега паттерн движения и в помещении.
Что выбрать для домашнего тренажёрного зала — практическое руководство по покупке?
Выбери беговую дорожку, если:
– У тебя здоровые суставы и кости, и ты тренируешься для бега или видов спорта на выносливость
– Ты хочешь точно имитировать уличный бег (скорость, наклон, интервальная тренировка)
– Ты предпочитаешь минималистичный, естественный паттерн движения
Выбери эллиптический тренажёр, если:
– У тебя болят колени, тазобедренные суставы или спина
– Ты новичок или возвращаешься к тренировкам после долгого перерыва
– Ты живёшь в квартире и ценишь тихий тренажёр — эллиптические создают заметно меньше шума и вибрации
– Ты хочешь на одном тренажёре прорабатывать и верх, и низ тела
Оба тренажёра требуют не менее 180 × 90 см площади пола, плюс место для использования. Эллиптические тренажёры часто короче, но выше — проверь высоту потолка. Ценовые категории схожи: модели начального уровня — 500–800 €, качественные — 1500–3000 €.
Фитнес-культура Эстонии стремительно развивается — Сборная по бодибилдингу возвращается домой сегодня в 23.55 с международных соревнований, а Победившие эстонские фитнесисты благополучно вернулись домой с чемпионата мира, — это показывает, что и рутина упражнений, построенная на домашних тренировках, способна привести далеко. В периоды акций, например во время предложений К началу учебного года доставка товара на дом БЕСПЛАТНО, при покупке крупной техники стоит следить за акциями на доставку.
Источники
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA (2010). Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(6):1643–1649. PMID: 20508467
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS (1996). Energy expenditure with indoor exercise machines. JAMA. 275(18):1424–1427. PMID: 8618371
- Lu TW, Chien HL, Chen HL (2007). Joint loading in the lower extremities during elliptical exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(9):1651–1658. PMID: 17805098
- World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO Press.
Часто задаваемые вопросы
Что лучше подойдёт новичку — беговая дорожка или эллиптический тренажёр?
Новичкам, особенно людям с избыточным весом или проблемами с суставами, лучше подходит эллиптический тренажёр: низкая ударная нагрузка защищает колени и тазобедренные суставы. Новичок со здоровыми суставами может начать и с ходьбы в умеренном темпе на беговой дорожке.
Помогает ли эллиптический тренажёр худеть?
Да. На эллиптическом тренажёре расход калорий сопоставим с беговой дорожкой, особенно если активно работать рукоятками. Регулярная 45–60 мин тренировка 4–5 раз в неделю в сочетании со сбалансированным питанием создаёт заметный дефицит калорий.
Сколько места нужно беговой дорожке или эллиптическому тренажёру?
Обоим нужно не менее 180 × 90 см для самого тренажёра, плюс безопасная зона сзади (у беговой дорожки не менее 1 м) и по бокам (0,5 м). Эллиптические тренажёры часто короче, но выше — убедись, что высота потолка не менее 2,5 м.
Что тише — беговая дорожка или эллиптический тренажёр?
Эллиптический тренажёр заметно тише. Беговые дорожки, особенно при быстром темпе и тренировке с наклоном, создают не только шум мотора, но и вибрацию от бега. Поэтому в многоквартирных домах эллиптический тренажёр часто оказывается предпочтительнее.
Можно ли на беговой дорожке не только бегать, но и ходить?
Да, беговая дорожка хорошо подходит и для быстрой ходьбы (5–7 км/ч) с наклоном (incline walking): она щадит суставы больше, чем бег, но даёт сопоставимый расход калорий. Это хороший компромисс для тех, кто хочет беговую дорожку, но боится перегрузить суставы.
Выбери себе беговую дорожку или эллиптический тренажёр ЗДЕСЬ
Приходи тренироваться! ArtGym
