Ходьба: 10 преимуществ для тех, кто тренируется

Ходьба — простой инструмент: она помогает держать форму, восстанавливаться и сжигать жир, не подрывая работу в тренажёрном зале. Если HIIT быстро выжимает организм досуха, то хорошая прогулка нередко действует наоборот — после неё самочувствие лучше.

Чем ходьба полезна тому, кто тренируется?

Первое преимущество простое: ходьба не создаёт для организма особого тренировочного стресса. В отличие от HIIT или некоторых других видов аэробной тренировки, это занятие с низкой тренировочной нагрузкой. Перетренироваться при ходьбе очень трудно. Поначалу голени могут забиться, особенно если покрытие жёсткое или обувь плохая, но это обычно легко решается.

Второе преимущество — восстановление. Наверняка ты замечал(а), что после спокойной прогулки тело чувствует себя не хуже, а лучше. Ходьба ускоряет обмен веществ и улучшает кровоток во всём теле. Она помогает восстановиться после тяжёлых тренировок и может уменьшить скованность и болезненность.

Третья причина — расход калорий. 10-минутная прогулка чуда не сотворит, но если за неделю набирается 4-8 часов ходьбы, эффект уже другой. Особенно если часть из них пройдена в хорошем темпе. Большой плюс в том, что мышечная масса страдает не так сильно, как при аэробной работе высокой интенсивности.

Ходьба и мышечная масса: почему это работает?

Тому, кто занимается силовыми тренировками, важно, чтобы жиросжигание не шло за счёт мышц. Ходьба — аэробная активность низкой интенсивности, при которой большая часть энергии берётся скорее из телесного жира. Во время диеты это особенно важно, ведь запасы углеводов могут быть низкими.

Работа высокой интенсивности расходует больше углеводов. Когда запасы гликогена низкие, организм может начать сильнее разрушать аминокислоты и превращать их в глюкозу. Для того, кто наращивает или сохраняет мышечную массу, это плохая новость. В этом смысле ходьба — более спокойный и разумный выбор.

Четвёртое преимущество касается мышечных волокон. Ходьба стимулирует главным образом мышечные волокна I типа, а не быстрые мышечные волокна II типа. HIIT-тренировка влияет на волокна II типа так, что волокна II b или II x типа могут начать перенимать свойства волокон II a типа. Даже 30-секундные интервалы высокой интенсивности могут негативно сказаться на силе и взрывных качествах.

Ходьба повышает работоспособность

Пятое преимущество — аэробные возможности. Быстрая ходьба не сделает из тебя марафонца, но работоспособность она улучшает. Энергичная ходьба в горку на эргометре или по холмистой местности со скоростью 6-6,5 км/ч совсем не так легка, как кажется со стороны.

Регулярная такая работа может поднять показатель максимального потребления кислорода до 50+. Этого уже достаточно, чтобы лучше справляться с силовой тренировкой с большим числом подходов. Простая истина: чем лучше общая форма человека, тем дольше он может тренироваться с умеренной интенсивностью.

Шестое преимущество — снятие стресса.

Ходьба даёт время побыть наедине с собой. Мысли успокаиваются, дыхание выравнивается, и жизнь после прогулки уже не кажется такой тяжёлой. Это не магия, а очень практичная пауза.

Ходьба — выбор с низким риском

Седьмое преимущество — функциональность. Ходьба — это то, что ты делаешь или, по крайней мере, должен делать каждый день. Это естественное движение, а не отдельный трюк. Именно поэтому она подходит почти всем.

Восьмое преимущество — низкий риск травм. Если колени чувствительны или спина даёт о себе знать, ходьба может скорее поддержать, чем навредить. Конечно, начинать стоит спокойно и выбирать подходящее покрытие.

На беговой дорожке самая большая ошибка — держаться за поручни, особенно при наклоне. Если ты удерживаешь себя руками, то теряешь большую часть утяжеляющего эффекта угла наклона. Тогда ты, по сути, идёшь как по ровной поверхности.

Девятое преимущество: для спортсмена силовых видов ходьба часто лучше бега. У бега и трусцы есть своё место, но для тяжёлого силовика они могут быть более изматывающими для суставов и восстановления. Многие спортсмены силовых видов отмечали, что регулярная пробежка снижает их скоростные качества и взрывную силу.

Ходьба во время диеты и практичный выбор времени

Десятое преимущество — подходит для тренировки натощак. Когда уровень углеводов низкий, организм может при аэробной работе использовать больше жира. Ходьба хорошо вписывается в такую ситуацию. Интервальная тренировка высокой интенсивности натощак — совсем другое дело, и на мышечную массу она может влиять хуже.

Единственный минус — время. Если цель — жиросжигание, ходьбы должно набираться не менее 3 часов в неделю, а 6 часов было бы идеально. Это требует планирования. При этом множество людей проводят по 3-6 часов в день перед телевизором. Часть этого времени можно проводить на беговой дорожке, слушая музыку, лекции или повторы передач.

Когда ходить? Время не самое главное. Ходьба в любое время идёт на пользу здоровью. Если хочется сжечь больше жира, хорошее время — утро перед завтраком и сразу после силовой тренировки, когда запасы гликогена ниже. Но в целом ходить можно в любое время.

Частые вопросы: ходьба и тренировки

Правда ли, что ходьба помогает сжигать жир?

Да, если набирается достаточный объём. Одна короткая прогулка мало что изменит, но 4-8 часов ходьбы в неделю уже дают заметный расход энергии.

Подходит ли ходьба в дополнение к силовым тренировкам?

Подходит очень хорошо. Она поддерживает восстановление, повышает работоспособность и не так сильно мешает сохранять мышечную массу, как аэробная работа высокой интенсивности.

Лучше ходить утром или вечером?

Лучшее время — то, когда ты действительно идёшь. Для жиросжигания могут подойти утро перед едой и время после силовой тренировки, но для здоровья ходьба полезна в любое время.

Статья взята отсюда: http://www.t-nation.com/training/get-ripped-get-walking

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи тренироваться! ArtGym