Трицепс: 3 упражнения для больших рук

Трицепс даёт руке большую часть её реального объёма. Если цель — большие и сильные руки, одной прокачки бицепса недостаточно.

Вот 3 упражнения, которые прорабатывают трицепс под разными углами: французский жим, отжимание на брусьях и жим лёжа узким хватом. Выполняй их качественно, а не лишь бы побыстрее.

Почему именно трицепс определяет размер руки

В тренажёрном зале взгляд часто задерживается на бицепсе. Его легко напрячь перед зеркалом, и именно по нему первым делом оценивают форму руки. Но, честно говоря, это только половина картины, а иногда и меньше.

Трицепс находится на задней поверхности плеча и выполняет основную работу каждый раз, когда ты разгибаешь предплечье. Жимы, отжимания на брусьях, отжимания от пола и многие упражнения на грудь требуют сильного трицепса. Если эта мышца слабая, сила жима часто упирается в потолок.

Основная мысль проста: для больших рук нужно тренировать и ту мышцу, которая придаёт руке толщину сбоку и сзади. Длинная головка трицепса особенно важна, потому что именно она придаёт плечу более полную форму. Для этого нужны упражнения, которые позволяют использовать и хорошее растяжение, и серьёзный вес.

Как включить трицепс в работу

Трицепсу вовсе не обязательно десять разных упражнений. Гораздо лучше выбрать 3 сильных движения и выполнять их технически чисто. Спешка, неполные повторения и слишком большое эго при выборе веса снимают тренировочную нагрузку с мышцы.

1. Французский жим

Французский жим — классика не зря. Он создаёт мощную нагрузку на длинную головку трицепса, что очень важно для общего объёма руки. Многие называют это упражнение «отцом трицепса», и в этом есть доля правды.

Выполняй движение под контролем. Не позволяй локтям разъезжаться и не отбивай вес снизу. Думай скорее так: вес спокойно опускается, трицепс растягивается, затем ты разгибаешь руки обратно вверх. Если ты чувствуешь только локоть, а не мышцу, вес, скорее всего, слишком большой или угол неправильный.

2. Отжимание на брусьях

Отжимание на брусьях — сильное упражнение для верха тела. Оно работает не только на трицепс, но и подключает грудь и плечи. Именно поэтому оно хорошо подходит тем, кто хочет добавить рукам силы и массы, а не только получить памп в конце тренировки.

Если хочешь сместить акцент на трицепс, держи корпус как можно более вертикально, а локти — близко к телу. Слишком глубокое опускание подходит не всем плечам. Найди амплитуду, в которой можно двигаться уверенно и без острой боли. Всё просто: хорошая техника даёт мышце больше работы, чем небрежная глубина.

3. Жим лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом позволяет трицепсу поднимать больший вес, чем в большинстве изолирующих упражнений. Поэтому он и работает так хорошо. Более высокое механическое напряжение — мощный сигнал для роста мышц, если повторения остаются под контролем.

Хват не должен быть неудобно узким. Если запястья заваливаются или начинают болеть локти, хват слишком узкий. Выбери положение, в котором можно уверенно опустить штангу и выжать её вверх. Локти двигаются близко к телу, но не прижаты к бокам силой.

Практичные советы для более эффективной тренировки

Тренировка трицепса работает лучше всего, когда ты не выжимаешь максимум из всего сразу. Сначала выбери одно более тяжёлое базовое упражнение, например жим лёжа узким хватом или отжимание на брусьях. Затем добавь французский жим, где можно сосредоточиться на растяжении и ощущении мышцы.

Не доводи каждый подход до отказа. Несколько тяжёлых подходов уместны, но если локти с каждой тренировкой подают всё больше сигналов, тренировочную нагрузку нужно снизить. Трицепс получает работу и в день груди, и на тренировке плеч, поэтому восстановление имеет значение.

Хороший знак — когда ты чувствуешь работу в задней части плеча, а не только в суставах. Если французский жим не подходит, измени угол штанги, гантели или троса. Если отжимание на брусьях слишком тяжёлое, начни с помощью или делай с меньшей амплитудой. Упражнение должно служить цели, а не эго.

Простая истина: трицепс растёт благодаря последовательности. Делай одни и те же основные упражнения несколько недель подряд, следи за весом и повторениями и старайся понемногу прогрессировать. Если менять упражнения на каждой тренировке, трудно понять, действительно ли ты прогрессируешь.

Частые вопросы: трицепс и тренировка рук

Нужен ли трицепсу отдельный день тренировок?

Чаще всего нет. Трицепс хорошо вписывается в конец тренировки груди или плеч. Если руки в отдельном фокусе, можно сделать для них отдельный блок, но восстановление при этом не должно страдать.

Какое из этих 3 упражнений лучшее?

Если выбирать одно, то жим лёжа узким хватом даёт самую большую нагрузку. Но для более полного развития лучше работает разумное сочетание этих 3 упражнений.

Почему при упражнениях на трицепс болят локти?

Часто причина — слишком большой вес, слишком быстрый темп или неудачный угол. Снизь нагрузку, хорошо разомнись и выбери вариант, в котором чувствуешь мышцу, а не боль в суставе.

Автор: Turg.Fitness.ee

Приходи тренироваться! ArtGym