Коротко:
- Эстроген защищает мышечные клетки и ускоряет восстановление — его уровень напрямую влияет на то, насколько эффективна тренировка.
- В фолликулярной фазе (1–14-й день цикла) женщины лучше всего готовы к интенсивной силовой и интервальной тренировке.
- В менопаузе регулярная силовая тренировка — самый эффективный способ защитить мышечную массу и плотность костей.
- ACSM рекомендует всем взрослым женщинам не менее 150 минут аэробной активности и две силовые тренировки в неделю.
Женские гормоны определяют, как организм реагирует на тренировки, как быстро восстанавливается и каков состав тела, — и эти закономерности меняются на протяжении всей жизни. Чтобы понять, как эстроген, прогестерон и другие гормоны влияют на тренировки, стоит взглянуть на жизненный путь целиком: от полового созревания через беременность и грудное вскармливание до менопаузы и дальше.
Как женские гормоны влияют на способность к тренировкам?
Эстроген — ключевой гормон в физиологии женских тренировок. Он защищает мышечные клетки и действует противовоспалительно: снижает вызванное тренировкой повреждение мышц и ускоряет заживление мышечных волокон после нагрузки (Enns & Tiidus, 2010). Кроме того, эстроген влияет на обмен веществ: он способствует использованию жирных кислот в качестве источника энергии и экономит запасы гликогена, что особенно важно при тренировке на выносливость.
У женщин уровень тестостерона заметно ниже, чем у мужчин, но этот гормон всё же вносит вклад в рост мышц и развитие силы — подробнее о его роли читай в статье Тестостерон и тренировки.
Прогестерон действует как противовес эстрогену: он повышает температуру тела, усиливает вентиляцию лёгких и в лютеиновой фазе может несколько затруднять работу на выносливость (Oosthuyse & Bosch, 2010).
Как фазы менструального цикла влияют на результаты тренировок?
Менструальный цикл делится на две основные фазы. Фолликулярная фаза (примерно 1–14-й день) — период с высоким уровнем эстрогена, в течение которого мышечная сила, анаэробные возможности и переносимость тренировок наивысшие. Лютеиновая фаза (15–28-й день) приносит рост прогестерона, небольшое повышение температуры тела (до 0,5 °C) и иногда более сильное чувство усталости.
Систематический обзор McNulty и др. (2020), охвативший 51 исследование, показал, что в фолликулярной фазе у женщин в среднем на 1,8 % выше потенциал результатов по сравнению с лютеиновой фазой. Индивидуальные различия, однако, велики — желательно вести дневник тренировок, чтобы отслеживать свой цикл и переносимость тренировочной нагрузки.
В первые дни цикла, когда боль и усталость могут снижать мотивацию, хорошо подходят более лёгкие формы активности. Что такое функциональная тренировка знакомит с упражнениями, тренировочную нагрузку в которых можно гибко подстраивать под самочувствие.
Как беременность и послеродовой период меняют гормональный фон?
Во время беременности повышается уровень релаксина, который расслабляет связки суставов, — это увеличивает риск травм, особенно голеностопных и коленных суставов. В то же время умеренные тренировки (ходьба, плавание, йога) помогают регулировать сахар в крови и снижают риск послеродовой депрессии, как подчёркивают глобальные рекомендации ВОЗ по физической активности.
После родов гормональный профиль восстанавливается постепенно. При грудном вскармливании пролактин остаётся высоким, а уровень эстрогена может оставаться низким до окончания лактации. Это значит, что плотность костей может временно снижаться, а тренировки с высокой ударной нагрузкой (прыжки, спринты) стоит отложить на более поздний период.
Как гормональные изменения в менопаузе влияют на состав тела и тренировки?
В менопаузе уровень эстрогена резко падает, что ускоряет потерю мышечной массы и плотности костей. Исследования показывают, что в период менопаузы женщины теряют до 1–2 % мышечной массы в год (Maltais и др., 2009). Именно поэтому регулярная силовая тренировка в менопаузе — одно из важнейших вмешательств для поддержки и мышц, и костей, и настроения.
Снижение уровня эстрогена также смещает распределение жировой ткани с бёдер на область живота, где висцеральный жир метаболически более активен и повышает сердечно-сосудистые риски. Сжигание жира и тренировки объясняет, почему сочетание тренировок на выносливость и силовых тренировок здесь — самая эффективная стратегия (Enns & Tiidus, 2010).
Принципы прогрессивной тренировочной нагрузки, которые полностью применимы и в менопаузе, хорошо описаны в бесплатном мини-онлайн-курсе, где показано, как шаг за шагом наращивать нагрузку.
Какие доказательные рекомендации существуют для женщин на разных этапах жизни?
Американский колледж спортивной медицины (ACSM, 2018) рекомендует взрослым женщинам:
– не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут высокой интенсивности),
– не менее 2 силовых тренировок в неделю с вовлечением крупных мышечных групп (приседания, становые тяги, жим от груди),
– женщинам старше 65 лет — дополнительно упражнения на равновесие для профилактики падений.
Для женщин в постменопаузе ACSM особо подчёркивает значение тренировок с сопротивлением: чтобы замедлить атрофию мышечных волокон, стоит отдавать предпочтение упражнениям, которые задействуют крупные мышечные группы и работают сразу в нескольких суставах.
Источники
- Enns DL, Tiidus PM (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med. 40(1):41–58. PMID: 20726622
- Oosthuyse T, Bosch AN (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. 40(3):207–227. PMID: 20364874
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 50(10):1813–1827. PMID: 31677133
- Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 9(4):186–197. PMID: 19584520
- American College of Sports Medicine (ACSM) (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Wolters Kluwer.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли снижать интенсивность тренировок во время менструального цикла?
Необязательно. В фолликулярной фазе (первая половина цикла) многие женщины способны тренироваться интенсивнее обычного. В лютеиновой фазе и в первые дни цикла стоит прислушаться к своему телу и при необходимости снизить тренировочную нагрузку — но сама по себе пауза не обязательна.
Когда во время менструального цикла лучше всего проводить силовые тренировки?
Исследования указывают, что фолликулярная фаза (примерно 1–14-й день) оптимальна для планирования интенсивных силовых и скоростных тренировок, поскольку уровень эстрогена в это время наиболее высок, а способность мышц к восстановлению лучше (McNulty и др., 2020).
Влияют ли тренировки на регулярность менструального цикла?
Умеренные тренировки цикл не нарушают. Однако слишком интенсивные тренировки в сочетании с недостаточным потреблением калорий могут привести к аменорее (отсутствию менструаций) — в спортивной медицине это известно как «триада спортсменок». При сомнениях стоит проконсультироваться с врачом.
Как поддерживать гормональное здоровье питанием при регулярных тренировках?
Достаточное потребление калорий, полезных жиров (омега-3) и белка — основа гормонального баланса. Слишком низкая калорийность рациона может снижать уровень эстрогена. Женщинам, которые регулярно тренируются, важно также обеспечить достаточное содержание железа в рационе, особенно во время менструального кровотечения.
Улучшает ли заместительная гормональная терапия (ЗГТ) результаты тренировок в менопаузе?
ЗГТ может помочь сохранить мышечную массу и плотность костей в менопаузе, а также уменьшить препятствия для тренировок, связанные с приливами. При этом ЗГТ — это медицинское решение, которое нужно оценивать индивидуально вместе с врачом; сама тренировка — эффективная и безопасная альтернативная стратегия.
Приходи на тренировку! ArtGym
