Диета ABC: как снизить или набрать массу тела

Диета ABC — простая система чередования калорийности, которая помогает тебе снижать массу тела за счёт жира или набирать мышечную массу, постоянно получая достаточно белка. В основе системы — три варианта дневного рациона (A, B и C): количество углеводов меняется, а количество белка остаётся постоянным.

Что такое диета ABC и как она работает

Первый шаг — рассчитать среднюю суточную калорийность своего рациона. Сложи все калории, полученные за неделю, и раздели сумму на семь. Полученное число — твоя норма калорий на день B, отправная точка системы. Для простоты рассмотрим пример с 3000 ккал в день.

Жиры: до 15 % калорийности

На жиры должно приходиться не более 15 % суточной калорийности твоего рациона. При 3000 ккал это до 450 ккал из жиров. Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, в день получается до 50 г жира. Эти жиры должны поступать из богатых белком продуктов — мяса, курицы, пищевых добавок. После учёта жиров на углеводы и белки остаётся 2550 ккал.

Белок: основа мышечной массы

Большинство специалистов сходятся во мнении, что для сохранения каждых 450 г мышечной массы организму требуется 1 г белка в день — то есть более 2 г белка на 1 кг массы тела. Если твоя масса тела составляет 100 кг, тебе нужно получать не менее 220 г белка в день. Поскольку 1 г белка содержит около 4 ккал, белок даст примерно 880 ккал. На углеводы остаётся 2550 − 880 = 1670 ккал.

Углеводы: запас энергии

1 г углеводов также содержит около 4 ккал. Разделив оставшиеся 1670 ккал на четыре, получаем 417 г углеводов, которые ты можешь съесть за день.

Итого на день B с рационом в 3000 ккал: 417 г углеводов, 220 г белка и 50 г жира.

Диета ABC для снижения массы тела

Определив количество питательных веществ на день B, добавь к тренировкам аэробную тренировочную нагрузку: 3 раза в неделю по 30 мин в течение четырёх недель подряд. После этих четырёх недель начинай менять калорийность рациона в разные дни.

В день A потребляй на 30 % меньше калорий, чем в день B, на следующий день питайся как в обычный день B, а в день C увеличь калорийность на 20 % — но не за счёт белка.

• День A: 290 г углеводов и 220 г белка
• День B: 417 г углеводов и 220 г белка
• День C: 500 г углеводов и 220 г белка

Почему это работает? Во-первых, при снижении калорийности организм автоматически начинает использовать жировые запасы в качестве топлива. Во-вторых, чередование калорийности заставляет организм сжигать больше жира, чем обычно. Преимущество диеты ABC в том, что масса тела снижается за счёт жира, а мышечная масса сохраняется.

Диета ABC для набора массы тела

Эта же система работает и в обратную сторону. Если хочешь набрать массу тела, возьми за основу день A (бывший день B). В день B ешь на 20 % больше углеводов, чем в день A, а в день C увеличь количество углеводов на 50 % по сравнению с днём A. Количество белка остаётся прежним.

Пример рациона для мужчины с массой тела 100 кг:

• День A: 417 г углеводов и 220 г белка
• День B: 500 г углеводов и 220 г белка
• День C: 625 г углеводов и 220 г белка

Учитывай также минимальное количество жиров, которое поступает с ежедневными приёмами пищи.

Частые вопросы о диете ABC

Подходит ли диета ABC новичку?

Да, но первые четыре недели стоит придерживаться рациона дня B без изменений калорийности. Так организм успеет адаптироваться, прежде чем ты начнёшь чередовать дни.

Когда ждать результата?

Обычно первые изменения ты увидишь через 4–6 недель, если будешь соблюдать заданную калорийность и выполнять аэробную тренировочную нагрузку 3 раза в неделю по 30 мин.

Можно ли менять количество белка?

Нет. Смысл системы — поддерживать постоянное потребление белка: это защищает мышечную массу как при снижении, так и при наборе массы тела. Меняется только количество углеводов.

Автор текста — Cris Aceto, Flex. Перевод — Ero Viik.

Источник: ВОЗ — здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym