HST-тренировка: программа на всё тело для роста мышц

HST-тренировка — программа, разработанная Брайаном Хейкоком на основе исследований гипертрофии мышц: всё тело прорабатывается три раза в неделю. Количество повторений меняется с 15 на 10 и 5, тренировочная нагрузка растёт с каждой тренировкой, а каждые 6-8 недель наступает более долгая фаза отдыха. Никакой волшебной палочки, но логики в ней хватает.

Что такое HST-тренировка и откуда она взялась

HST расшифровывается как Hypertrophy-Specific Training, то есть тренировка, специфичная для гипертрофии. Автор, Брайан Хейкок, взял за основу лабораторные исследования механизмов роста мышц и попытался построить на них реальную программу тренировок. Он честно признаёт, что перевод результатов исследований в подходы и повторения не делается механически — всегда остаётся что-то спорное. Тем более что наука в этой области постоянно развивается.

Многие взгляды Хейкока противоречат устоявшимся представлениям. По его словам, мышца не обязана полностью восстановиться к следующей тренировке, нагружать болезненную мышцу — не табу, максимальная интенсивность для роста мышц не нужна, а тренировок до отказа (to failure) скорее стоит избегать. Мышечная усталость сама по себе — не показатель того, что рост запускается.

Как устроена HST-тренировка

Разделение и частота

Традиционное разделение по группам мышц заменено тренировкой всего тела. Всё тело прорабатывается три раза в неделю. Логика в том, что острый ответ на тренировку — повышенный синтез белка и уровень IGF-1 — возвращается к норме примерно через 36 часов после тренировки. Более частый ритм дольше удерживает мышцы в более анаболической среде.

Тренировка всего тела — вовсе не новое изобретение. В 20 веке она долгое время была скорее правилом, чем исключением, и сильных, массивных мужчин из неё выходило предостаточно. Для новичков такой ритм часто — лучшее введение в тренажёрный зал, по крайней мере пока не сформируется база.

Объём, подходы и повторения

Типичный цикл длится 8 недель и делится на три двухнедельных блока. На каждую группу мышц выбирается 1-3 упражнения, и в каждом делается 1-2 подхода.

• Первые 2 недели: 15 повторений — суставы и связки готовятся к более тяжёлой работе.
• Следующие 2 недели: 10 повторений — классическая зона гипертрофии.
• Последние 2 недели: 5 повторений — тяжёлые тренировочные нагрузки, для силы и роста.
• По желанию дополнительно 2 недели негативной тренировки с пятью повторениями — только с помощью партнёра по тренировкам, поскольку нагрузка существенно превышает обычную.

Нагрузка на штанге увеличивается через одну тренировку. Постоянной работы до отказа последовательно избегают — это один из основных постулатов программы.

Выбор упражнений

Поскольку упражнений мало, они должны позволять работать с большой тренировочной нагрузкой. В начале списка рекомендаций — приседания, становые тяги, жим на наклонной скамье, подтягивания, шраги, жим штанги вверх, разводки, подъём на бицепс с гантелями, французский жим, подъёмы на носки и гиперэкстензии. Словом, базовые упражнения.

Восстановление и strategic deconditioning

Каждые 6-8 недель необходима пауза в тренировках длиной 9-12 дней, которую HST называет strategic deconditioning. Смысл не только в физическом восстановлении — оно происходит уже за первые 7 дней. Дополнительные дни нужны для того, чтобы мышцы «забыли» прежнюю нагрузку и сильнее отреагировали на новый цикл. Необходимость такой долгой паузы, конечно, спорна, особенно в программе, которая и так не накапливает усталость.

Плюсы и минусы HST-тренировки

Что работает: тренировка всего тела три раза в неделю, чередующиеся диапазоны повторений, базовые упражнения, цикличная структура и здравый смысл в отношении тренировок до отказа. Для новичка это часто лучшая из возможных рамок.

Что может мешать: продвинутому атлету иногда больше пользы приносит программа с разделением, где отстающим группам мышц уделяется отдельное внимание. 9-12 дней полного отдыха после относительно мягкого шестинедельного цикла многим кажутся слишком долгими. А если три тренировки в неделю заставляют тебя лезть на стены дома, эта программа окажется для тебя тяжелее психологически, чем физически.

Часто задаваемые вопросы о HST-тренировке

Кому HST подходит лучше всего?

Новичкам и тренирующимся среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и у которых есть время только на три тренировки в неделю. Продвинутые атлеты часто пробуют её для разнообразия после долгого цикла с разделением.

Сколько всего подходов на группу мышц получается в неделю?

Если в каждой тренировке 1-2 подхода, а одну и ту же мышцу прорабатывают три раза в неделю, в неделю набирается 3-6 подходов на группу мышц. Меньше, чем в некоторых программах с разделением, но частота компенсирует объём.

Можно ли сочетать HST с тренировкой до отказа?

Не особенно. Один из основных постулатов программы — воздерживаться от доведения мышцы до предела и всегда оставлять небольшой запас. Одновременное применение двух противоположных философий обычно гасит эффект обеих.

Перевод из журнала Body; автор: Michael Höglund

Перевод: Greta

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym