Завтрак не должен быть скучной рутиной

Завтрак часто оказывается самым недопонятым приёмом пищи за день. Если от мысли о каше глаза щурятся ещё до первого кофе, это не значит, что утренняя еда не для тебя. Скорее, меню просто устало.

Почему завтрак вообще важен?

Тот, кто тренируется рано утром, хорошо это знает. Тело уже проснулось, а желудок может ещё не включиться в работу. Кому-то хочется есть сразу, а кто-то до полудня не может проглотить ни кусочка. Оба варианта — обычное дело.

Проблемы начинаются, когда завтрак превращается в скучную обязанность или вовсе исчезает. После ночи за плечами у организма восьми-девятичасовой перерыв в еде. Если день начинается с работы, школы, тренировки или просто спешки, топливо необходимо. Не целый праздничный стол, а что-то, что поможет прояснить голову и запустить энергию.

Исходная мысль по-прежнему верна: утренний приём пищи может помогать удерживать вес, а в некоторых случаях — и снижению или набору веса. Разница в том, что и сколько ты ешь. Каша из овсяных хлопьев — не плохой выбор. Плохо, когда ты ешь её каждое утро через силу, а потом удивляешься, почему пропадает аппетит.

Простая истина: завтрак не обязан каждый раз быть одной и той же тарелкой. Если еда наскучила — измени её. Если сразу есть не хочется — начни с меньшего.

Как заставить завтрак работать на тебя?

Хороший завтрак не означает, что нужно полчаса изображать на кухне кулинарное шоу. Большинство из нас работает на полную ставку, иногда ест на бегу и пытается где-то выкроить время на тренажёрный зал. Поэтому утренняя еда должна быть простой.

Если после пробуждения аппетита нет, не заставляй себя сразу браться за большую порцию. Попробуй ту же логику, которую советовала старая статья: через полчаса после пробуждения съешь свежий фрукт. Ещё через полчаса можно добавить поджаренную булочку, яйцо, йогурт или что-то более сытное. Так организм постепенно привыкает принимать пищу по утрам.

Если ты тренируешься утром, особенно разумно подумать о белке и углеводах. Без усложнений. Например, яйцо и хлеб, творог с ягодами, йогурт и банан или каша, в которую добавлено что-то по-настоящему вкусное. Белки и кальций лучше усваиваются, когда еда поступает в течение дня чаще — в пять-шесть приёмов пищи в день. Эта мысль особенно хорошо подходит тем, кто хочет нарастить мышцы или улучшить восстановление.

Не превращай утро в наказание

Если твой завтрак изо дня в день — сухая булка, однообразная каша или холодный кофе в машине, он, конечно, кажется скучным. Приготовь с вечера пару вариантов, из которых можно выбирать. Например, один солёный и один сладкий. Возможность выбора снижает внутреннее сопротивление.

Практичные приёмы, если завтрак надоел

Начни с того, что реально выполнимо. Если утром у тебя есть десять минут, не планируй блинчики. Если ешь в офисе, выбирай еду, которая нормально переносит дорогу в контейнере. Если аппетит просыпается только позже, съешь первый небольшой кусочек дома, а вторую часть возьми с собой.

• Меняй текстуру: каша может быть тёплой, а йогурт с ягодами и хрустящими добавками подарит совсем другие ощущения.
• Добавляй белок: яйцо, творог, зернистый творог, греческий йогурт или курица, оставшаяся со вчерашнего вечера, помогут дольше сохранять чувство сытости.
• Не бойся солёного утра: хлеб, авокадо, омлет или бутерброд могут быть лучшим выбором, чем сладкая миска с хлопьями.
• Держи под рукой один быстрый запасной вариант: банан, йогурт или готовый бутерброд спасут утро, если всё остальное пойдёт наперекосяк.
• Не съедай огромную порцию только потому, что завтрак важен. Главное — регулярность, а не героический объём.

Кто-то говорит, что утренняя еда делает голодным на весь день. Честно говоря, поначалу так может казаться, особенно если организм привык по утрам голодать, а вечером съедать больше. Решение — не отказ от завтрака, а лучшее распределение еды в течение дня. В качестве перекуса подойдёт фрукт или стакан сока, если это вписывается в твой распорядок дня.

Частое питание само по себе не означает набор веса. Вес растёт тогда, когда энергии долго поступает больше, чем расходуется. Небольшие и более регулярные приёмы пищи, наоборот, могут уменьшить желание съесть вечером всё сразу.

Завтрак: часто задаваемые вопросы

Обязателен ли завтрак?

В одинаковом виде для всех — нет. Но если ты постоянно его пропускаешь и по утрам чувствуешь усталость, трудности с концентрацией или вечером переедаешь, стоит хотя бы попробовать небольшой утренний приём пищи.

Что есть, если аппетита совсем нет?

Начни с малого. Фрукт, йогурт, небольшой бутерброд или стакан напитка — лучше, чем ничего, если впереди активное утро. О большой тарелке сразу думать не нужно.

Плохой ли выбор каша?

Нет. Каша плоха только тогда, когда она вызывает у тебя отвращение и однообразна. Добавь ягоды, семена, йогурт, орехи или в некоторые дни выбери вместо неё солёный завтрак.

Добавки к завтраку найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et

Автор: М.М.

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym