Коротко:
- Холодная ванна для восстановления, по данным исследований, снижает отсроченную мышечную боль (DOMS) и отёк после интенсивной тренировки.
- Сауна улучшает кровообращение и расслабляет мышцы, поддерживая субъективное ощущение восстановления.
- Холодная ванна сразу после силовой тренировки может подавлять сигнальные пути, необходимые для роста мышц.
- Контрастная терапия, то есть чередование холода и тепла, в исследованиях даёт положительный субъективный эффект.
Холодные ванны для восстановления и сауна становятся всё популярнее среди спортсменов — особенно после того, как несколько топ-атлетов начали публично пропагандировать эти методы. Но что на самом деле подтверждают научные исследования и когда холодная ванна, наоборот, может навредить? Смотрим, что говорит доказательная литература.
Как холодная ванна действует на мышцы при восстановлении?
Холодная ванна для восстановления основана на простом физиологическом механизме: холодная вода вызывает сужение сосудов (вазоконстрикцию), что сдерживает накопление воспалительных веществ вокруг мышечной ткани. После выхода из ванны сосуды снова расширяются, и это помогает выводить из тканей продукты обмена веществ.
Мета-анализ, охвативший 14 рандомизированных исследований, показал, что 10–15-минутное пребывание в воде 10–15 °C заметно снижало уровень отсроченной мышечной боли (DOMS) по сравнению с пассивным отдыхом (Leeder et al., 2012). Эффект сильнее всего проявляется после силовых тренировок и контактных видов спорта, где мышечные повреждения наибольшие.
Если тебя интересует, что говорит наука о наращивании мышц, стоит помнить, что методы восстановления напрямую влияют на то, насколько эффективно мышцы обновляются после тренировочной нагрузки.
Что говорит наука о сауне при восстановлении?
Сауна — средство восстановления, по которому накапливается всё больше исследований. Долгосрочное последующее исследование финских учёных показало, что регулярное посещение сауны связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы (Laukkanen et al., 2018). В контексте восстановления сауна работает через жар: мышцы расслабляются, кровоток усиливается, а организм выделяет эндорфины, которые помогают снять стресс.
Подробнее о влиянии сауны на здоровье ты найдёшь в статье «Полезная сауна», где рассматриваются разные типы саун и их особенности.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подчёркивает, что регулярная физическая активность в сочетании с достаточным отдыхом — основа здоровья; как тепловые, так и холодовые процедуры могут её поддерживать, если применять их правильно. Больше информации можно найти на сайте ВОЗ.
Дают ли холодная ванна и сауна вместе лучший результат?
Контрастная терапия — чередование холода и тепла — распространена среди профессиональных спортсменов, и ряд исследований указывает на её преимущества. Versey и соавт. (2013) в своём обзоре обнаружили, что контрастное погружение давало спортсменам субъективно лучшее ощущение восстановления, чем пассивный отдых, хотя объективные показатели силы не всегда различались статистически значимо.
Наука быстро развивается — следя за тем, что нового в научной сфере, можно оставаться в курсе свежих исследований и в этой области.
Практический подход: начни с сауны (10–15 минут), затем прими холодную ванну (5–10 минут) и повтори цикл 2–3 раза. Такая последовательность использует физиологические преимущества обоих методов.
Когда холодная ванна может, наоборот, помешать восстановлению?
Это особенно важный вопрос для тех, кто занимается силовыми тренировками. Roberts и соавт. (2015) показали, что регулярное погружение в холодную воду сразу после силовой тренировки подавляло сигнальные пути, необходимые для роста мышц, — прежде всего активацию mTOR и синтез мышечного белка — по сравнению с активной разминкой. Результаты проявлялись как в краткосрочной перспективе, так и в течение 12-недельного периода исследования.
Таким образом, если цель — максимальная мышечная масса, разумно оставить холодную ванну на дни без силовых тренировок или использовать её в сезон, когда упор делается на выносливость и восстановление, а не на гипертрофию.
Питание существенно поддерживает восстановление и другими способами. Что делать с ореховой пастой — хорошая отправная точка: ореховые масла содержат полезные жиры и антиоксиданты, которые могут поддерживать противовоспалительные процессы при восстановлении.
Источники
- Leeder JD, Gissane C, van Someren KA, Gregson W, Howatson G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. PMID: 22446233
- Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology. PMID: 25854276
- Laukkanen JA, Laukkanen T, Kunutsor SK. (2018). Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings. PMID: 30077204
- Versey NG, Halson SL, Dawson BT. (2013). Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Medicine. PMID: 23743793
Часто задаваемые вопросы
Какой должна быть температура холодной ванны?
В исследованиях обычно используют воду 10–15 °C в течение 10–15 минут. При температуре ниже 10 °C в большинстве исследований явного дополнительного эффекта доказано не было, однако привыкшие к холоду люди хорошо переносят и более низкие температуры.
Подходит ли сауна до или после тренировки?
Для восстановления сауна лучше подходит после тренировки — жар расслабляет мышцы и поддерживает кровообращение. Перед тренировкой сауна может чрезмерно утомить мышцы.
Как часто стоит принимать холодную ванну?
Большинство исследований рассматривало использование 2–4 раза в неделю. Ежедневное применение у тех, кто занимается силовыми тренировками, в долгосрочной перспективе может подавлять гипертрофию, поэтому частоту стоит подбирать в зависимости от вида тренировок.
Помогает ли холодная ванна справляться со стрессом?
Контакт с холодной водой активирует симпатическую нервную систему и запускает выброс эндорфинов, что может на короткое время снизить стресс. Долгосрочная клиническая доказательная база пока ограничена.
Подходит ли холодная ванна всем?
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, неконтролируемо высоком давлении или синдроме Рейно перед этим стоит посоветоваться с врачом. Здоровые взрослые обычно хорошо переносят холодную ванну.
Приходи тренироваться! ArtGym
