Силовые тренировки после 35: советы зрелым атлетам

Мне самому 40+, и могу честно сказать — силовые тренировки после 35 лет сильно отличаются от того, как я тренировался в 25. Восстановление идёт медленнее, суставам нужно больше внимания, но цель остаётся прежней: мышечная сила и масса. Ниже — 12 советов, основанных на моём собственном опыте тренировок и наблюдениях.

Почему силовые тренировки после 35 требуют другого подхода

С возрастом обмен веществ замедляется, а вместе с ним снижается и скорость восстановления. Если в 18-30 лет можно было тренироваться с нарастающей нагрузкой 4-5 дней подряд без отдыха, то после 35-40 лет скорость восстановления всё заметнее сказывается на работоспособности. Восстановление после травм в среднем возрасте тоже занимает значительно больше времени, чем в 25 лет и раньше.

Это не значит, что нужно отказываться от целей. Цель пожать 200 кг, поставленная в 45 лет, к 50 годам может оказаться биологически недостижимой. Но если в 45 лет ты жмёшь 100 кг, то вполне можешь поставить себе цель пожать 120 кг через 1-2 года. Просто масштаб цели должен быть реалистичным — само стремление чего-то достичь в зале от возраста никак не зависит.

12 советов: что стоит изменить в силовых тренировках в 35+

1. Не сравнивай себя с молодыми. В 44 года ты не обязан соревноваться с 29-летним. Хотя признаюсь — возможность потягаться с молодыми остаётся одним из самых мощных стимулов, которые заставляют меня выкладываться.
2. Учитывай замедленное восстановление, планируя тренировочную неделю. После 35-40 лет стоит отводить больше дней на отдых и равномернее распределять тренировочную нагрузку.
3. Ставь цели в любом возрасте. Стремление к цели от возраста не зависит, а вот её масштаб — зависит. Если в 45 лет ты жмёшь 100 кг, вполне можно поставить себе цель пожать 120 кг через 1-2 года.
4. Разминка обязательна. Чтобы втянуться в работу, нужно время — тренировку ног я начинаю не с тяжёлых приседаний, а с длинных подходов (20-30 повторений) в жиме ногами с небольшим весом. Подготовить к работе нужно прежде всего суставы.
5. Каждый день работай над гибкостью и подвижностью суставов. Даже в дни без тренировок делай спокойную гимнастику. Используй массажный ролик, выполняй висы, растягивайся и прорабатывай соединительные ткани тазовой области теннисным мячом. Пользуйся игольчатым ковриком и делай массаж.
6. Сократи объём и частоту тренировок. После 35-40 лет 3 серьёзных силовых тренировок в неделю может быть вполне достаточно, а четыре — очень хорошо. У меня обычно получается так: 1-2 недели по четыре тренировки, затем 1-2 недели по три. В неделю активного отдыха я провожу только 2 силовые тренировки и 2-3 аэробные тренировки умеренного объёма.
7. Выбирай упражнения, которые не вредят телу. Если от приседаний со штангой сильно страдают тазобедренные суставы и поясница, побереги себя. Необязательно сразу исключать упражнение — сократи объём, интенсивность и частоту его выполнения. Если это не помогает, подумай об альтернативах.
8. Мышечная сила и масса остаются приоритетом. Мышечная масса определяет скорость обмена веществ, а мышечная сила служит основой хорошей координации, быстроты и равновесия.
9. Прогрессия остаётся, объёмы меняются. Если до 35 лет я прогрессировал в базовых упражнениях при рабочем объёме 36-100 повторений, то теперь мой обычный объём — 15-30 повторений.
10. Откажись от бездумного пампинга. 8×8 и 10×10 моим суставам уже не по силам. «Финишеры» в конце тренировки — хорошая вещь, но прислушивайся к телу: с возрастом один серьёзный финишер может «выбить из колеи» на несколько дней.
11. Чередуй лёгкие и тяжёлые тренировки. Короткие подходы (1-5 повторений) остаются в программе, но чередование становится почти обязательным. Оно стимулирует прогресс, способствует восстановлению и полезнее для суставов, чем постоянная работа в очень коротких подходах.
12. Работай с запасом. Стимулируй рост, а не разрушай тело. Если в молодости обычным делом были приседания 4-5×15, то в 35-40 лет и старше достаточно и 3×15. Доходи до отказа, но без юношеского безрассудного азарта.

Силовые тренировки в 35+: практические советы

Прислушивайся к телу — оно многое подскажет. С возрастом особенно важно замечать такие признаки, как постоянная боль в суставах, плохой сон после тяжёлой тренировки или снижение желания выкладываться в зале. Они говорят о том, что тренировочную нагрузку или частоту занятий нужно скорректировать, а не продолжать «через силу».

Стоит регулярно включать в программу длинные подходы (15-30 повторений). Они щадят суставы, помогают сохранять мышечную массу и втягиваться в работу. Не выполняй очень короткие подходы по 1-5 повторений постоянно и на протяжении длительных периодов — это прямой путь к проблемам с суставами. Чередование режимов работы как от недели к неделе, так и от тренировки к тренировке помогает сохранять здоровье и двигаться вперёд.

Частые вопросы о силовых тренировках после 35

Сколько раз в неделю стоит заниматься силовыми тренировками в 40 лет?

Обычно подходят 3-4 силовые тренировки в неделю. Недели с четырьмя тренировками чередуются с неделями с тремя, а время от времени стоит включать и облегчённую неделю с двумя силовыми и 2-3 аэробными тренировками.

Можно ли наращивать мышечную массу в среднем возрасте?

Да, можно. Развивать мышечную силу и наращивать массу можно и в возрасте 40+, просто прогресс идёт медленнее, а очень высокую интенсивность нужно дозировать осторожнее. Мышечная масса определяет скорость обмена веществ, поэтому силовые тренировки должны оставаться приоритетом и с возрастом.

Что самое важное в силовых тренировках после 35?

Тщательная разминка, последовательная прогрессия с небольшим запасом и ежедневная работа над гибкостью. От этих трёх вещей зависит, будет ли твоё тело выдерживать нагрузки или разрушаться.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym