Медленные углеводы и силовые тренировки
В тренажёрном зале о медленных углеводах постоянно спорят: стоит их бояться или нужно просто грамотно их использовать? Короткий ответ прост: углеводы — не враг, но их вид, количество и время приёма имеют большое значение.
Почему медленные углеводы вообще важны?
Углеводы — один из основных источников энергии для организма. В пище они встречаются в виде простых сахаров, например глюкозы, фруктозы и галактозы, или более длинных цепочек, как у крахмала. Столовый сахар, или сахароза, состоит из глюкозы и фруктозы, а молочный сахар, или лактоза, — из глюкозы и галактозы. Мальтоза — это солодовый сахар.
Организм в конечном счёте расщепляет поступившие с пищей углеводы до простых сахаров. Этот процесс начинается уже во рту под действием амилазы слюны и продолжается в тонком кишечнике с участием амилазы поджелудочной железы и кишечного сока. Оттуда моносахариды попадают в кровь, а затем либо сразу используются для получения энергии, либо запасаются в виде гликогена в печени и мышцах.
Мышечный гликоген очень важен для силовых тренировок. При анаэробной работе мышц организм не может так же быстро получать энергию из жира. Когда запасы гликогена истощены, силы заканчиваются быстрее, восстановление затягивается, а сохранять мышечную массу становится сложнее.
Как углеводы влияют на сахар в крови?
Разные углеводы ведут себя в организме по-разному. Пищевая клетчатка замедляет всасывание глюкозы, поэтому энергия высвобождается более плавно. Здесь важен гликемический индекс, или ГИ. Чем выше ГИ, тем сильнее может быть влияние на сахар в крови и выделение инсулина.
В оригинальной статье приводится показательное сравнение: ГИ глюкозы составляет 138, а фруктозы — 32. Но один лишь ГИ не даёт полной картины. Например, у моркови может быть высокий ГИ, однако обычная порция не содержит столько углеводов, чтобы сахар в крови поднялся очень сильно.
Поэтому используют ещё и гликемическую нагрузку, или ГН. Формула проста: ГИ x количество углеводов в порции в граммах / 100. Если высокий ГИ сочетается с большим количеством углеводов, влияние на сахар в крови будет сильнее. Значения ГИ и ГН продуктов можно найти, например, на сайте Mendosa.
Медленные углеводы до и после тренировки
Когда речь идёт о тренировках, главный практический вопрос — когда есть углеводы? Утром и после тренировки организм обычно лучше переносит углеводы, поскольку мышцам нужно восполнить запасы гликогена. Поэтому напиток для восстановления после тренировки и приём пищи примерно через час могут содержать больше углеводов.
В обед и во время перекусов количество углеводов может быть умереннее. Вечером стоит следить за порцией, особенно если в течение дня ты мало двигался. Перед тренировкой не нужно съедать очень большую порцию богатой углеводами пищи. Последний приём пищи лучше запланировать за два, а ещё лучше за три часа до тренировки, чтобы не мешал полный желудок и не было слишком резких колебаний сахара в крови.
Здесь, если честно, часто допускают одну типичную ошибку: перед тренировкой пьют мальтодекстрин в надежде сразу прибавить сил. Мальтодекстрин быстро расщепляется до молекул глюкозы и может резко повысить сахар в крови. За этим может последовать мощный выброс инсулина, и во время тренировки силы, наоборот, могут иссякнуть. В напитке для восстановления мальтодекстрин вполне уместен, но перед тренировкой он не всегда будет разумным выбором.
На что обращать внимание при выборе углеводов?
Для начала стоит чаще выбирать менее обработанные продукты, богатые пищевой клетчаткой. Подойдут овощи, сырые фрукты и ягоды, бурый рис, макароны, отварной картофель, цельнозерновой хлеб и каши. Стоит ограничивать белый хлеб, белый рис, подслащённые хлопья для завтрака, прохладительные напитки, соки с добавленным сахаром, печенье, торты и другие сладости.
У продуктов с пометкой «лайт» тоже нужно читать этикетку. Пониженное содержание жира ещё не означает, что продукт — удачный выбор. В некоторых таких продуктах много сахара, который добавляют для сохранения вкуса. Вариант без вкусовых добавок часто служит более подходящей основой, которую можно дополнить по своему вкусу.
Во время диеты не нужно сводить углеводы к нулю. В оригинальной статье высказывается мысль, что даже при похудении углеводы могли бы обеспечивать около 40 % общей калорийности рациона, если цель — сохранять мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. При этом одно и то же соотношение подходит не всем. Некоторым людям лучше подходит диета с пониженным содержанием углеводов, особенно если большое их количество вызывает вялость.
Простая истина: если ты тренируешься ради набора мышечной массы, бояться углеводов не стоит. Если при диете калорийностью 3500 ккал на углеводы приходится 40 % энергии, это означает 350 г углеводов в день. Вопрос не только в количестве, но и в том, есть ли на твоей тарелке медленные углеводы, достаточно ли пищевой клетчатки и разумно ли соотношение жиров и белков.
Частые вопросы
От углеводов толстеют?
Сами по себе — нет. На вес влияют общая калорийность за день, качество пищи и двигательная активность. Избыток сахара и большие порции могут создавать проблемы, но то же самое касается и других питательных веществ.
Подходят ли медленные углеводы перед тренировкой?
Да, если между едой и тренировкой проходит достаточно времени. Многим лучше подходит неспешный приём пищи за два-три часа до тренировки, чем быстрая порция сахара прямо перед походом в тренажёрный зал.
Вреден ли мальтодекстрин?
Не обязательно. Всё зависит от времени приёма. После тяжёлой тренировки он может быть уместен в напитке для восстановления, а вот непосредственно перед тренировкой быстрый подъём сахара в крови у некоторых людей может ухудшить самочувствие.
Перевод из журнала Body, автор Matti Halonen
Приходи на тренировку! ArtGym
