Аквааэробика: тренировка, которая подходит всем
Гимнастика в воде — вид тренировок, который подходит абсолютно всем: и тем, кто только начинает заниматься спортом, и людям с болью в суставах или проблемами со спиной. Вода снимает с тела нагрузку, создаваемую силой тяжести, и одновременно оказывает сопротивление со всех сторон. В результате укрепляется сердечно-сосудистая система, развиваются мышцы и сжигаются калории — а наутро мышцы не болят.
Главные преимущества аквааэробики
В воде тело защищено благодаря выталкивающей силе. При погружении по шею вода поддерживает 90 % массы тела — ударные нагрузки на суставы, кости и мышцы практически исключены. В этом принципиальное отличие от тренировок в зале или на улице, где сила тяжести действует на каждом шагу.
Вода плотнее воздуха, поэтому сопротивление при каждом движении значительно выше. Это значит, что во время аквааэробики одновременно работают и мелкие, и крупные мышечные группы — такой эффективности на суше добиться трудно.
Улучшается и гибкость. Поскольку действие силы тяжести в воде уменьшается, суставы могут двигаться с большей амплитудой без боли и напряжения. Особенно это важно с возрастом, когда сохранение гибкости приобретает всё большее значение.
А как насчёт жары? В воде тело отдаёт тепло гораздо эффективнее, чем на суше. Во время занятия вода приятно охлаждает тело — пот не льётся ручьём.
О пульсе стоит знать одну особенность: в воде его частота в 17 раз ниже, то есть на 13 % меньше, чем при тренировке той же интенсивности на суше. За этим стоят несколько механизмов — терморегуляция, выталкивающая сила, гидростатическое давление воды, парциальное давление и так называемый нырятельный рефлекс. Поэтому не стоит переживать из-за показаний пульсометра — нагрузку ты получаешь, даже если сердце бьётся не так быстро.
Кому подходит аквааэробика?
Честно говоря, трудно сказать, кому она не подходит. Гимнастика в воде — один из немногих видов тренировок, где практически нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовки.
Поскольку при погружении по грудь тело теряет 85–90 % массы тела, нагрузка на суставы минимальна. Это делает аквааэробику идеальным вариантом для тех, у кого есть проблемы с суставами, спиной или шеей. Люди с лишним весом тоже обычно чувствуют себя в воде комфортно — вода не оценивает внешность, а поддерживает.
Уметь плавать необязательно. Большинство занятий проходит в воде глубиной по грудь, поэтому даже те, кто чувствует себя в воде не слишком уверенно, могут спокойно участвовать. На занятиях аквааэробикой на глубокой воде используют специальные жилеты или поплавки, которые удерживают тело на плаву.
Калорий сжигается на удивление много. Благодаря преодолению сопротивления воды человек в среднем расходует за занятие аквааэробикой 450–700 ккал — больше, чем при аналогичной нагрузке на суше.
Как проходит занятие аквааэробикой?
Занятие обычно длится 45–50 минут и включает разминку, основную часть, заминку и упражнения на растяжку. Под музыку выполняют различные комбинации движений и танцевальные шаги — стиль и темп меняются от занятия к занятию. Помимо аэробной части, в большинстве программ есть и силовые упражнения.
Есть несколько направлений занятий. Вот некоторые из самых популярных:
- Hydroboxing — движения в воде на основе кикбоксинга
- Latino — латиноамериканские ритмы на дне бассейна
- Круговая тренировка — чередование силовых и аэробных упражнений
- Аэробика на глубокой воде — всё тело на весу, используются поплавки
- Тайцзи и йога в воде — акцент на растяжке и равновесии
- Аквааэробика для мам — в более спокойном темпе, особенно подходит пожилым
Идеальная температура воды для тренировки — 28–30 градусов. Слишком холодная вода вызывает напряжение мышц, слишком тёплая утомляет — в этом диапазоне телу комфортно и тепло, а движения остаются быстрыми и отзывчивыми.
Частые вопросы
Можно ли считать аквааэробику серьёзной тренировкой?
Да. Вода оказывает сопротивление каждому движению со всех сторон — это утомляет мышцы сильнее, чем многие тренировки на суше. 450–700 ккал в час говорят сами за себя.
Нужно ли уметь плавать?
Нет. На занятиях в воде глубиной по грудь достаточно того, что ты можешь стоять в воде. На занятиях на глубокой воде используют жилеты, которые удерживают тебя на плаву.
Сколько раз в неделю стоит заниматься аквааэробикой?
Новичкам подойдут занятия 2–3 раза в неделю. Поскольку на следующий день мышцы не болят, как после тренировок на суше, восстановление идёт быстрее и при необходимости частоту тренировок можно увеличить.
Автор: Margit Lipstuhl
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
