Ноги в форму: гид по тренировке бёдер и ягодиц

Ноги приходят в лучшую форму, когда в тренировке есть чёткая последовательность, нормальная разминка и достаточное восстановление. Этот гид поможет составить программу для бёдер и ягодиц так, чтобы сила, мышечный тонус и техника развивались вместе.

Журнал Muscle & Fitness Hers когда-то писал об очень знакомой ситуации: подруги уезжают из города на выходные, в отеле есть бассейн, и разговор быстро доходит до бикини и бёдер. Одна хочет более стройные ноги, другая — больше мышц, третья надеется снова влезть в старые джинсы. Если честно, и сегодня это звучит вполне жизненно.

Зачем ногам отдельный план?

Бёдра и ягодицы — не второстепенные мышцы, которые можно потренировать мимоходом. В нижней части тела много крупных мышц и суставов, и они работают вместе каждый раз, когда ты стоишь, сидишь, идёшь, поднимаешься по лестнице или делаешь приседание.

Именно поэтому одна и та же программа не подходит всем. Бет Хорн из Чикаго — профи соревновательного фитнеса и персональный тренер — и Мишель Олсон, профессор наук о тренировке Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама, подчёркивают одно и то же: программа должна подходить телу, цели и уровню подготовки.

Если цель — сильные ноги в хорошей форме, одного случайного жима ногами в конце тренировки мало. Нужны разминка, базовое силовое упражнение, вспомогательные упражнения, работа на заднюю поверхность бедра, растяжка и отдых.

Ноги в работу: начни с разминки

Тренировка нижней части тела начинается с того, чтобы разогнать кровь. Перед работой с весами сделай спокойную, но ощутимую разминку на велотренажёре, беговой дорожке или эллиптическом степпере. Хорошее начало — 5-7 минут со средней интенсивностью. Не прогулка. Не соревнование. Достаточно, чтобы тело согрелось и появилась лёгкая испарина.

Затем сделай более лёгкую подводящую разминку с движением, похожим на приседание. Можно взять только собственный вес или совсем лёгкие гантели. Сделай 2 подхода и 10-12 повторений. Так коленные и тазобедренные суставы и поясница получают сигнал о том, что их ждёт.

Спешить здесь не стоит. Хорошая разминка улучшает основную тренировку: техника остаётся чище, а веса двигаются увереннее.

Как по-настоящему заставить бёдра и ягодицы расти?

В начале тренировки ты обычно сильнее всего. Поэтому самое тяжёлое упражнение ставь первым. Классический вариант — приседание со штангой или с гантелями. Приседание включает в работу четырёхглавые мышцы бёдер, ягодицы, корпус и более мелкие мышцы-стабилизаторы.

Если со свободными весами поначалу неуверенно, можно использовать тренажёр Смита. Он не делает упражнение простым по мановению волшебной палочки, но помогает держать равновесие, пока движение не станет привычнее.

Добавь другой угол

После базового приседания выбери упражнение, которое нагружает те же мышцы под немного другим углом. Олсон рекомендует гакк-приседания или сисси-приседания в тренажёре. Для разнообразия подойдёт и жим ногами. Простая истина: не делай каждый раз одну и ту же последовательность, если тело уже к ней привыкло.

Вес должен быть достаточным, чтобы крупные мышечные группы действительно устали. При этом техника не должна разваливаться. Если колени заваливаются внутрь, спина теряет правильное положение или движение становится неполным, веса слишком много.

Используй упражнения на одну ногу

Выпады и зашагивания — хорошие упражнения, потому что заставляют каждую ногу работать отдельно. Олсон отмечает, что односторонняя тренировка помогает сохранять баланс силы и роста между ногами. Когда ты тренируешь одну ногу за раз, более сильная сторона не может сделать всю работу за более слабую.

Если к этому моменту тренировки сил уже мало, выбирай умеренный вес. Выпад, выполненный под контролем, даёт больше, чем гантели, подобранные под диктовку эго, и шаткая техника.

Ногам нужны и работа на заднюю поверхность бедра, и восстановление

Задняя часть бедра у многих остаётся слабым местом программы. Для неё подходят становые тяги и сгибания ног на скамье или в тренажёре. Хорн говорит, что часто заканчивает сгибаниями ног сидя, потому что они очень прямо воздействуют на заднюю поверхность бедра.

При усталости отдавай предпочтение тренажёрам или более лёгкому весу. Тренажёр — это не жульничество. Он может помочь сохранить чистоту движения именно тогда, когда корпус и баланс уже работают не так хорошо.

Количество повторений и подходов зависит от цели. Вопрос «сколько мне нужно делать?» звучит просто, но ответ зависит от тела, опыта и восстановления. Олсон и Хорн подчёркивают, что то, что работает для одного человека, не обязательно так же хорошо подойдёт другому.

С частотой определиться проще. Большинству женщин стоит тренировать ноги с отягощениями два дня в неделю и ещё два дня делать кардио-интервалы. Так остаётся пространство для прогресса, но нижняя часть тела не будет выматываться каждый день.

После тренировки удели 5-10 минут растяжке. Займись ягодицами, четырёхглавыми мышцами бёдер, задней поверхностью бёдер и внутренней стороной бёдер. Растяжка помогает сохранять амплитуду движений и поддерживает подвижность тазобедренных и коленных суставов.

Не недооценивай отдых. Бёдрам и тазобедренной области между тренировками нужно 48 часов на восстановление. Если мышцы ещё болят после прошлой тренировки, не давай им сразу новую тяжёлую тренировочную нагрузку.

На что обращать внимание, чтобы ноги продолжали прогрессировать?

Если нашлась программа, которая работает, не застревай в ней навсегда. По совету Олсон тренировку бёдер и ягодиц стоит пересматривать каждые 4-6 недель. Организм быстро адаптируется, особенно если упражнения, веса и повторения не меняются.

Изменения не обязаны быть большими. Можно поменять порядок упражнений, добавлять вес каждую неделю, изменить диапазон повторений или время от времени использовать суперсеты, пирамиды и дроп-сеты. Главное — чтобы тренировочная нагрузка двигалась вперёд, а не ходила по кругу.

Сочетай силовые тренировки с кардио и следи за питанием. Тогда результат не останется лишь цифрами в дневнике тренировок. Уже через пару недель можно заметить, что шаг стал увереннее, приседания глубже, а бёдра и ягодицы чувствуют тренировочную нагрузку именно там, где нужно.

Частые вопросы: ноги, бёдра и ягодицы

Можно ли тренировать бёдра и ягодицы совершенно отдельно?

Совершенно отдельно — нет. В приседаниях, выпадах и зашагиваниях бёдра, ягодицы и тазобедренная область работают вместе. Выбором упражнения можно сместить акцент, но тело не работает по одной мышце за раз.

Как часто нужно тренировать нижнюю часть тела?

Хорошая отправная точка — две силовые тренировки в неделю и два дня с интервальным кардио. Между тяжёлыми днями для ног оставляй минимум 48 часов на восстановление.

Когда нужно менять программу?

Пересматривай программу каждые 4-6 недель. Если веса, повторения и ощущения на тренировке больше не меняются, организм, вероятно, адаптировался.

Спроси тренера: https://turg.fitness.ee/ru/program-builder-v2

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym