Тренировка бицепса Дориана Йейтса: 10 минут

Бицепс — мышца, которую тренируют слишком часто и слишком много. Дориан Йейтс — семикратный Mr. Olympia — объясняет, почему меньше — значит больше, и делится личной 10-минутной программой тренировок, которая избавляет и от перетренированности, и от болей в суставах.

Почему не растёт бицепс?

Вопрос был простой, но типичный: мужчина 7 лет тяжело тренировался, бицепс качал 3 раза в неделю — а мышца просто не росла. К тому же после каждой тренировки начинал болеть сустав.

Ответ Дориана был прямым: большая ошибка — тренировать бицепс 3 раза в неделю. Это слишком много для любой мышцы, а тем более для небольшой. Боль в суставе — не норма, это сигнал, что программа тренировок построена неправильно.

Дориан знает это не понаслышке. В 1994 году, готовясь к соревнованиям Mr. Olympia, Дориана настигла сильная боль во время тренировки бицепса — настолько интенсивная, что она мешала даже тренировке спины и ставила под угрозу подготовку к турниру. Из этого опыта вырос подход Дориана: меньше подходов, но каждый — на максимум.

Одна качественная тренировка в неделю

Философия Дориана проста: чтобы стимулировать рост мышцы, достаточно одной качественной тренировки в неделю. Три упражнения, правильные повторения и подходы — больше не нужно.

Одна тренировка раз в семь дней — это совершенно нормально, особенно если в промежутке ты тренируешь спину, где бицепсы всё равно работают. Простая истина: чем меньше, тем лучше ты восстанавливаешься — и тем больше растёшь.

Техника всегда имеет решающее значение. Запястья должны быть зафиксированы на протяжении всего подхода. Выполняя сгибания рук с гантелями в наклоне, избегай скручивания при опускании — это одна из самых частых причин травм. Делай паузы и напрягай мышцы одновременно, чтобы добиться максимальной концентрации.

Тренировка бицепса: 10-минутная программа Дориана

Дориан начинает с разминки: 30 повторений с гантелями — лёгкий вес, мышца готовится к работе. Плюс несколько растяжек для бицепса.

Сгибания рук с гантелями в наклоне должны быть интенсивными. В разминочном подходе 8 повторений, в рабочем — 10 повторений. Изогнутую штангу Дориан предпочитает прямой, потому что прямая не создаёт лишней нагрузки на запястье — только на мышцу.

Любимая техника Дориана для рабочего подхода: 8 повторений с полным усилием, затем удерживай штангу внизу около 10 секунд, постарайся сделать ещё 1–2 повторения, отдохни 10 секунд, снова постарайся сделать 1–2 повторения. Это даёт мышцам максимальную тренировочную нагрузку за короткое время — без перетренированности.

В завершение — сгибания на скамье для бицепса одной рукой с наклоном вперёд: ты полностью изолируешь мышцу и медленно двигаешь вес, чтобы добиться полной концентрации. 6–8 повторений на каждую руку — вполне достаточно.

Программа тренировок бицепса Дориана Йейтса на 10 мин

• Сгибания рук с гантелями (разминка): 1 × 30
• Сгибания рук с гантелями в наклоне: разминочный подход 1 × 8, рабочий подход 1 × 10
• Сгибания рук с изогнутой штангой: разминочный подход 1 × 10, рабочий подход 1 × 8–12
• Сгибания одной рукой в наклоне вперёд на скамье: 1 × 6–8 на каждую руку

Для примера — программа Дориана для трицепса

• Жим вниз на блоке: разминочный подход 1 × 15, разминочный подход 1 × 12, рабочий подход 1 × 8–12
• Жим FRA с изогнутой штангой: разминочный подход 1 × 12, рабочий подход 1 × 8–10

Вопросы и ответы: бицепс и перетренированность

Можно ли тренировать бицепс 3 раза в неделю?

По опыту Дориана, это слишком много. Одной качественной тренировки в неделю достаточно — бицепс дополнительно работает на тренировках спины, что добавляет объём без отдельного дня тренировки.

Что делать, если после тренировки бицепса болит сустав?

Сразу сократи частоту. Боль — явный сигнал, что восстановление недостаточное. Одна тренировка в неделю, хорошая техника и качественная разминка — эти три вещи решают большинство хронических проблем с болью в суставах.

Действительно ли использовать изогнутую штангу лучше?

Да — прямая штанга создаёт дополнительную нагрузку на запястье, которая не помогает работе мышц, зато повышает риск травм. С изогнутой штангой ты можешь держать запястья в более естественном положении, и вся работа достаётся бицепсу.

Автор: joker — в сокращении из журнала Flex

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym