Коротко:
- Выделяют 5 пульсовых зон, которые отражают интенсивность тренировки в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Максимальный пульс можно приблизительно рассчитать по формуле 208 − 0,7 × возраст (Tanaka и др., 2001).
- Наиболее эффективные тренировки на выносливость строятся по принципу 80/20: 80 % объёма приходится на низкую интенсивность (зоны 1–2), а 20 % — на высокую интенсивность (зоны 4–5).
- Департамент здоровья рекомендует взрослым не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
Пульсовые зоны — основа эффективных кардиотренировок. Они точно показывают, насколько интенсивно работает твоё сердце и какие энергетические системы организм использует в данный момент. Правильно выбранная зона помогает получить нужный тренировочный эффект, будь то жиросжигание, повышение выносливости или развитие скоростной выносливости.
Что такое пульсовые зоны и как их рассчитать?
Пульсовые зоны рассчитывают на основе максимальной частоты сердечных сокращений (MHR — maximal heart rate). Самая распространённая формула для приблизительного расчёта — 220 минус возраст, но более точной считается формула Танаки: MHR = 208 − 0,7 × возраст (Tanaka и др., 2001). Например, у человека в возрасте 35 лет расчётная максимальная частота сердечных сокращений составляет около 184 ударов в минуту.
Классическая модель из 5 зон (Garber и др., 2011):
| Зона | % от MHR | Название | Ощущения |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Зона восстановления | Очень легко, можно свободно разговаривать |
| 2 | 60–70 % | Зона выносливости | Легко, аэробное энергообеспечение |
| 3 | 70–80 % | Аэробная зона | Умеренное усилие, дыхание учащается |
| 4 | 80–90 % | Пороговая зона | Тяжело, трудно говорить целыми предложениями |
| 5 | 90–100 % | Максимальная зона | Очень тяжело, выдержать такой темп можно лишь от нескольких секунд до минуты |
Выбор подходящего времени для тренировок тоже влияет на то, в какой зоне лучше заниматься: утренние тренировки, когда организм ещё только просыпается, часто лучше подходят для работы с низкой интенсивностью.
Как тренировки в каждой зоне влияют на организм?
Зоны 1 и 2 (50–70 % от MHR) оптимальны для развития аэробной базы. В этом диапазоне организм использует преимущественно жиры как источник энергии, плотность капилляров в мышцах увеличивается, а сердечная мышца работает эффективнее (Garber и др., 2011). Это также идеальный диапазон для восстановительной тренировки после тяжёлых занятий.
Зона 3 (70–80 % от MHR) повышает общую выносливость, но в качестве источника энергии организм всё больше использует углеводы. Этот диапазон иногда называют «серой зоной»: тренировочная нагрузка здесь недостаточно лёгкая для восстановления и недостаточно тяжёлая, чтобы вызвать максимальную потребность в адаптации.
Зона 4 (80–90 % от MHR) — зона лактатного порога. Регулярные тренировки в этом диапазоне повышают порог накопления молочной кислоты — это один из самых эффективных способов улучшить выносливость при работе в соревновательном темпе (Seiler & Kjerland, 2006).
Зона 5 (90–100 % от MHR) — интервальные тренировки в этой зоне повышают VO₂max и анаэробные возможности. Buchheit и Laursen (2013) показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности эффективно повышают VO₂max, но требуют достаточного времени на восстановление и не подходят для ежедневных занятий.
Почему полезно тренироваться на гребном тренажёре — гребной тренажёр относится к немногим тренажёрам, которые равномерно нагружают и верхнюю, и нижнюю часть тела. Он хорошо подходит для тренировок во всех пульсовых зонах, в том числе для восстановительных занятий низкой интенсивности.
Сколько времени нужно тренироваться в разных зонах?
Анализ тренировок элитных спортсменов в видах спорта на выносливость показал, что около 80 % объёма выполняется с низкой интенсивностью (зоны 1–2) и лишь около 20 % — с более высокой (зоны 4–5). Это так называемое поляризованное распределение 80/20 (Seiler & Kjerland, 2006). Такой подход оказался эффективнее тренировок, в которых большая часть времени приходится на «среднюю зону» (зону 3).
Департамент здоровья рекомендует взрослым не менее 150 минут кардиоактивности умеренной интенсивности (зоны 2–3) или 75 минут высокой интенсивности (зоны 4–5) в неделю. Отслеживание пульсовых зон с помощью спортивных часов помогает точнее следовать этим рекомендациям и избегать как чрезмерной, так и недостаточной тренировочной нагрузки.
Как использовать пульсовые зоны на практике?
Шаг 1 — определи максимальный пульс. Самый точный результат даёт лабораторный тест на VO₂max, но для повседневных тренировок достаточно теста с максимальным усилием после тщательной разминки (например, нескольких спринтов в гору подряд) с измерением пульса с помощью спортивных часов.
Шаг 2 — выбери зону в зависимости от цели. Восстановление и жиросжигание → зоны 1–2; общая выносливость → зона 3; повышение лактатного порога → зона 4 в формате интервалов; скоростная выносливость → зона 5 короткими отрезками.
Шаг 3 — записывай данные. Дневник тренировок, в котором ты отмечаешь средний пульс, RPE (субъективную оценку усилия по шкале 1–10) и результаты, поможет отслеживать прогресс на протяжении недель и месяцев.
Аэробные тренировки в зонах 2–3 также поддерживают здоровье мозга. Один из способов тренировать мозг — кардиоактивность умеренной интенсивности, которая повышает выработку BDNF и поддерживает нейропластичность. Это особенно важно для пожилых людей: 7 рекомендаций по тренировке мозга в пожилом возрасте подтверждают, что регулярные тренировки в зонах 1–2 — безопасный и эффективный способ поддерживать физическое и умственное здоровье.
Источники
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 37(1):153–6. PMID: 11153730
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 43(7):1334–59. PMID: 21694556
- Seiler KS, Kjerland GØ. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 16(1):49–56. PMID: 16430681
- Buchheit M, Laursen PB. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 43(5):313–38. PMID: 23539308
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать свои пульсовые зоны без лабораторного теста?
Используй формулу Танаки: MHR = 208 − 0,7 × возраст. Затем умножь полученное число на границы процентного диапазона каждой зоны (например, зона 2 = MHR × 0,60–0,70). Более точный результат даст тест с максимальной нагрузкой, выполненный с часами с пульсометром.
Достаточно ли точен датчик пульса на запястье для отслеживания пульсовых зон?
Датчик пульса на запястье подходит для повседневных тренировок, но при интервальных тренировках высокой интенсивности (зоны 4–5) нагрудный датчик (например, Polar H10) значительно точнее, поскольку датчик на запястье реагирует на быстрые изменения с задержкой.
Происходит ли жиросжигание только в зоне 2?
Доля жиров, используемых в качестве источника энергии, наиболее высока в зонах 1–2, однако абсолютный расход калорий растёт с увеличением интенсивности. Для жиросжигания рекомендуется сочетать длительные тренировки низкой интенсивности с регулярными интервальными тренировками.
Сколько раз в неделю стоит тренироваться в зонах 4–5?
ACSM рекомендует 1–2 тренировки высокой интенсивности в неделю с достаточным восстановлением. Более частые тренировки в высоких пульсовых зонах повышают риск перегрузки и травм и не приносят дополнительной пользы.
Меняются ли пульсовые зоны с возрастом?
Да — максимальный пульс с возрастом снижается примерно на 1 удар в год, поэтому расчёт пульсовых зон нужно время от времени обновлять. У человека, который тренируется в 50 лет, границы зон значительно ниже, чем у него же в 30 лет.
Приходи на тренировку! ArtGym
