Коротко:
- Идеальный приём пищи перед тренировкой содержит углеводы и белок, и съесть его стоит за 1–3 часа до тренировки.
- Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок защищает мышцы от распада.
- Менее чем за 60 минут до тренировки подойдёт лёгкий перекус, например банан или рисовая галета.
- Тяжёлая, жирная и очень богатая пищевой клетчаткой еда может вызвать расстройство пищеварения во время тренировки — избегай её.
Правильно подобранный приём пищи перед тренировкой — один из самых простых, но при этом эффективных способов улучшить результаты тренировок. Научные исследования подтверждают, что питательные вещества, которые ты получаешь перед тренировкой, напрямую влияют на уровень энергии, работоспособность и восстановление после тренировки. В этом руководстве ты узнаешь, что и когда есть, чтобы выжать максимум из каждой тренировки.
Зачем есть перед тренировкой?
Мышечный гликоген — углевод, запасённый в мышцах, — основное топливо как при аэробной, так и при анаэробной тренировочной нагрузке. Если запасы гликогена перед тренировкой низкие, работоспособность падает, а усталость наступает быстрее (Burke et al., 2011). С другой стороны, достаточное потребление белка перед тренировкой поддерживает синтез мышечного белка и уменьшает распад мышечной ткани во время нагрузки (Jäger et al., 2017).
Подробнее об основах питания перед тренировкой читай в нашей обстоятельной статье Что есть перед тренировкой.
Какие питательные вещества должна содержать еда?
Углеводы — главный источник энергии
Углеводы — топливо для интенсивной тренировки. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания (ISSN), стоит потреблять 1–4 г углеводов на килограмм массы тела за 1–4 часа до тренировки — в зависимости от продолжительности и интенсивности нагрузки (Kerksick et al., 2017). Подходящие источники:
- Овсяные хлопья
- Цельнозерновой хлеб и рис
- Бананы и другие фрукты с низким содержанием пищевой клетчатки
- Батат и картофель
Белок — для защиты и роста мышц
Белок перед тренировкой помогает уменьшить повреждения мышц и стимулирует синтез мышечного белка. ISSN рекомендует потреблять 0,25–0,4 г белка на килограмм массы тела (Jäger et al., 2017). Хорошие источники:
- Куриное или индюшиное филе
- Греческий йогурт
- Творог с низким содержанием жира
- Яйца
- Сывороточный протеин в порошке
Жиры — умеренно
Жиры замедляют опорожнение желудка и могут вызывать чувство тяжести и тошноту во время тренировки. Поэтому содержание жира в еде перед тренировкой рекомендуется держать умеренным (Ormsbee et al., 2014). Небольшое количество полезных жиров — например, горсть орехов — всё же допустимо, особенно если ты ешь более чем за два часа до тренировки.
Когда разумно есть перед тренировкой?
Время приёма пищи так же важно, как и её состав. Общие рекомендации в зависимости от времени начала тренировки:
За 3–4 часа до тренировки: Полноценная еда — например, рис с куриным филе-гриль и овощами, цельнозерновая паста с томатным соусом и индейкой. У организма остаётся достаточно времени на пищеварение.
За 1–2 часа до тренировки: Более легко усваиваемый приём пищи размером с перекус — например, греческий йогурт с ягодами, овсяные хлопья с бананом, цельнозерновой хлеб с зернёным творогом и огурцом.
За 30–60 минут до тренировки: Небольшой перекус с лёгкими углеводами — банан, рисовая галета, небольшая горсть изюма.
Рекомендации по питанию подчёркивают индивидуальный подход: одни спортсмены переносят еду перед тренировкой лучше других, поэтому стоит попробовать разные варианты (Thomas et al., 2016). ВОЗ рекомендует планировать спортивное питание в соответствии с индивидуальными потребностями и при необходимости консультироваться со специалистом по питанию (рекомендации ВОЗ по питанию).
Какая еда лучше всего подходит для разных видов тренировок?
Силовая тренировка
Для силовой тренировки важно достаточное потребление белка, а рядом с ним должно быть умеренное количество углеводов. Подходящие варианты:
- Яичница-болтунья с цельнозерновым хлебом
- Творог с бананом и мёдом
- Куриное филе с варёным рисом и брокколи
Тренировка на выносливость (бег, велосипед, плавание)
Для тренировки на выносливость главное топливо — углеводы. Рекомендуемое потребление — 1–3 г углеводов на килограмм массы тела за 1–3 часа до тренировки (Burke et al., 2011). Примеры:
- Овсяные хлопья с мёдом и фруктами
- Цельнозерновая паста с томатным соусом
- Бананы с небольшим количеством белка (например, сывороточный протеин)
Подготовка перед соревнованиями
При особенно тяжёлых тренировочных нагрузках и на соревнованиях время приёма пищи ещё важнее. Статья Что делать перед соревнованием, чтобы показать максимальную работоспособность даёт точные советы о том, как подготовить организм к выступлению на высшем уровне.
Входит ли кофеин в твою рутину?
Кофеин — одно из наиболее изученных эргогенных средств: исследования показывают, что 3–6 мг кофеина на килограмм массы тела, принятые за 30–60 минут до тренировки, повышают как выносливость, так и силу (Kerksick et al., 2017). Кофе, зелёный чай или добавки с кофеином — распространённые варианты. Более подробный обзор найдёшь в статье Кофеин перед тренировкой.
Чего избегать перед тренировкой?
Некоторые продукты могут заметно ухудшить тренировку:
- Тяжёлая жареная еда (картофель фри, жирное мясо) — замедляет пищеварение и вызывает чувство тяжести
- Продукты с высоким содержанием пищевой клетчатки в больших количествах (бобовые, крестоцветные овощи) — могут вызвать вздутие и спазмы
- Очень острая пища — изжога при интенсивной тренировочной нагрузке
- Газированные напитки — вызывают вздутие и дискомфорт
- Алкоголь — ухудшает координацию, восстановление и водный баланс
После тренировки цикл питания не менее важен. Если думаешь, что съесть после тренировки — новые батончики от FAST даёт практические подсказки для восстановления после тренировки.
Источники
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29(Suppl 1):S17–27. PMID: 21660838
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20. PMID: 28642676
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 14:33. PMID: 28919842
- Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 6(5):1782–1808. PMID: 24732024
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 116(3):501–528. PMID: 26920240
Часто задаваемые вопросы
За сколько времени до тренировки нужно есть?
В идеале — за 1–3 часа до тренировки. Полноценный приём пищи лучше завершить за 3–4 часа, а лёгкий перекус (напр., банан) можно съесть и за 30–60 минут до тренировки.
Что есть, если тренировка утром, сразу после пробуждения?
Перед утренней тренировкой на еду остаётся мало времени. Подойдёт лёгкий, быстро усваивающийся перекус — например, банан, рисовая галета с небольшим количеством арахисовой пасты или маленькая порция овсяных хлопьев. Если желудок вообще ничего не принимает, можно попробовать потренироваться натощак, а недостаток восполнить более поздним приёмом пищи.
Нужна ли еда перед лёгкой тренировкой?
Если тренировка короткая и низкой интенсивности (менее 60 минут), специально продумывать еду перед ней не обязательно, при условии что последний приём пищи был за 2–3 часа до неё. А вот перед более длительными и интенсивными тренировками предварительный приём углеводов и белка явно полезен.
Подойдёт ли протеиновый порошок перед тренировкой?
Да, сывороточный протеин быстро усваивается и хорошо подходит как источник белка перед тренировкой, особенно в сочетании с быстрыми углеводами (напр., банан + сывороточный коктейль). Это особенно удобный вариант, если до начала тренировки остался меньше часа.
Сколько калорий должна содержать еда перед тренировкой?
Калорийность зависит от того, за какое время до тренировки ты ешь, и от интенсивности самой тренировки. За 3–4 часа до неё это может быть полноценный приём пищи (400–700 ккал), за 1–2 часа — скорее небольшой (200–400 ккал), а за 30–60 минут — только лёгкий перекус (100–200 ккал).
PS Приходи питаться правильно! Armudu
PPS Приходи и тренироваться! ArtGym
