Плечи и осознанная тренировка плеч для прогресса
Плечо — слово небольшое, а вот в тренажёрном зале тема большая. Если дельты отстают, вся картина верха тела выглядит более плоской, даже когда грудь, спина и руки развиваются отлично.
Здесь — практический взгляд на то, как планировать тренировку плеч: с чем её сочетать, почему работают длинные подходы и когда стоит оставить эго за дверью. Это не истина в последней инстанции, а опыт, накопленный на тренировках.
Почему плечам нужно отдельное внимание?
О тренировке ног, спины и рук говорят много. Плечи же часто пропускают или просто ставят в конец дня груди. На бумаге это выглядит логично: грудь, плечи и трицепс ведь работают вместе во многих жимах.
На практике всё иначе. Если плечи нужно подтягивать, то после тяжёлой тренировки груди уже нет прежней энергии, запала и концентрации. Поэтому сочетание грудь/плечи/трицепс я не считаю удачным выбором для тех, чья цель — рост плеч. Оно подходит скорее тогда, когда плечи уже сильная сторона и их нужно лишь поддерживать.
Моё первое предпочтение — плечи/трицепс или плечи/бицепс. Вторым вариантом подойдут плечи вместе с широчайшими. Возможна и тренировка плечи/трапеции/пресс. Простая истина: если плечи в приоритете, ставь их в начало тренировки, а не в конец, когда тело уже устало.
Как заставить плечи расти?
Дельтам для роста нужно длительное напряжение. Это не значит, что силу развивать не нужно. Наоборот, более сильный вертикальный жим помогает. Но длинные подходы в тренировке плеч не должны быть исключением.
Хорошо работают суперсеты, трисеты и дропсеты, особенно в разведениях. Разведения стоя или сидя отлично для этого подходят, потому что вес не обязан быть большим, а мышца получает долгую работу. Подходы по 12-25 повторений в тренировке плеч не должны быть чем-то необычным.
Один пример из моей собственной тренировки: в качестве последнего или предпоследнего упражнения я делал жим со штангой стоя с 55 кг в четыре подхода. Тот же вес, но подходы становятся длиннее: 55 кг: 8x, 12x, 16x, 20x, 24x. Это жёстко, но плечи получают очень ясный сигнал.
Другой вариант — комбинировать жимы. Например, жим с гантелями сидя 40 кг: 10x и сразу следом жим со штангой стоя с подседом, то есть швунг, 60 кг: 12–15x. Периодически можно попробовать и такое: за сколько подходов ты сможешь набрать с 50 кг 50, 75 или 100 повторений.
Задняя дельта не должна оставаться дополнительным упражнением
Задние пучки дельт у многих тренирующихся слабы. А ведь именно они придают верху тела гораздо более красивую форму сзади и сбоку. Развитая задняя дельта делает силуэт шире и более сбалансированным.
Упражнение № 1 для меня — разведение с гантелями в наклоне, особенно в варианте с упором грудью. Это упражнение я нашёл, изучая работы John Meadows, и оно сильно улучшило форму моих плеч. Рекомендую подходы по 25-100 повторений. Более подробно технику я описал в переводе «Плечи Горного пса».
Если задняя дельта явно отстаёт, можно даже начинать тренировку с неё. Сделай разведения в наклоне с упором грудью первыми и лишь затем остальные упражнения на плечи. Ту же зону нагружают и разведения в наклоне без упора грудью, а также разведения с гантелями сидя, когда корпус слегка наклонён вперёд и гантели опускаются под бёдра.
Плечи и системная прогрессия
В вертикальных жимах часто используют менее осознанную прогрессию, чем в жиме лёжа, приседании или становой тяге. Жимы на плечи делают, но нередко по ощущениям и в стиле «на памп».
У меня заметный прогресс случился, когда я начал делать жимы с гантелями сидя по чёткому плану. Контролируемо, с ощущением мышцы и по схеме повторения-подходы. Например, можно использовать ритм 5 x 6/6 x 6/5 x 7/7 x 7/4 x 8/5 x 8 и т. д.
Одно ограничение всё же важно: не используй в жиме на плечи веса, с которыми подход получается меньше 6 повторений. С гантелями вес для подхода в 4-5 повторений становится настолько большим, что уже сам вывод гантелей в стартовое положение вызывает сомнения. Вес для подхода в 3-4 повторения — слишком большой риск для плечевого сустава. В прогрессии вертикальных жимов я не рекомендую веса, с которыми не получается сделать больше 6 повторений в подходе.
На что обращать внимание в тренировке плеч?
Думай, наблюдай и анализируй. Звучит просто, но для плеч это особенно важно. Не все упражнения подходят всем.
Многие тренирующиеся не переносят тягу EZ-штанги спереди вверх к подбородку. С большим весом это упражнение может привести плечевой сустав в очень неудобное положение. То же относится к жиму штанги сидя из-за головы. С лёгким весом и в длинном подходе он может кому-то подойти, но с большими весами травмы ждать себя долго не заставят. По моему опыту, веса, рассчитанные меньше чем на 6 повторений, очень быстро начинали раздражать плечи.
Плечевой сустав часто восстанавливается медленно. Поэтому боль игнорировать не стоит. Если упражнение тянет, колет или делает движение неуверенным, выбери другой угол, другой снаряд или меньший вес.
К растяжке я отношусь осторожно. По моему мнению, мышцы плеч практически невозможно как следует растянуть, во всяком случае не так, как некоторые другие мышцы. При этом в повседневных движениях плечи и так часто находятся в напряжённых и растянутых положениях. Возможно, именно поэтому дельтовидным мышцам для роста иногда требуется более сильный тренировочный стимул, чем обычно.
Частые вопросы: плечи и план тренировок
Стоит ли тренировать плечи вместе с грудью?
Если плечи — твоя сильная сторона, сочетание грудь/плечи/трицепс может сработать. Если же плечам нужно развитие, лучше выделить для них отдельный день с акцентом на них или скомбинировать их с трицепсом, бицепсом, широчайшими мышцами, трапециями или прессом.
Нужно ли в тренировке плеч делать тяжёлые короткие подходы?
Очень короткие подходы для плеч часто не лучший выбор. В жимах лучше работай с таким весом, с которым получается больше 6 повторений, и добавляй более длинные подходы.
Почему задняя дельта отстаёт?
Потому что во многих программах она не получает достаточно прямой работы. Если задняя дельта слаба, на какое-то время начинай тренировку именно с разведений в наклоне.
Автор: Janar Rückenberg
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
