Лучшие упражнения по данным ЭМГ-исследований

Мы знаем, что в тренажёрном зале можно выполнять сотни разных упражнений. Особенно трудно выбрать что-то из такого множества новичкам. Как узнать, какие упражнения действительно самые эффективные? Определиться непросто не только начинающему: и опытный атлет должен уметь отобрать лучшие упражнения среди множества разных движений.

Как это сделать? Благодаря ЭМГ (электромиографии) можно определить самые эффективные упражнения для разных мышц (мышечных групп). ЭМГ — это метод, при котором измеряются электрические импульсы, возникающие в работающей мышце под кожей во время мышечной работы.

На кожу (над тестируемой мышцей) накладываются электроды, которые регистрируют электрическую активность разных областей одной мышцы. Разная электрическая активность в разных областях указывает и на разное мышечное напряжение, которое возникает в мышце под действием того или иного упражнения. Напряжение в разных областях мышцы во время упражнения говорит и о суммарном проценте мышечных волокон, задействованных в работе.

Ниже — лучшие упражнения по мышцам (мышечным группам) в порядке от более эффективных к менее эффективным. После названия упражнения указан процент мышечных волокон, работающих во время этого движения.

Грудные мышцы

• Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном – 93 %
• Жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 91 %
• Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном – 89 %
• Жим гантелей на обычной скамье – 87 %
• Жим штанги на обычной скамье – 85 %

Как видим, жим лёжа со штангой в этом списке стоит на последнем месте. Приходится признать, что жимы с гантелями эффективнее жимов со штангой.

Бицепс

• Подъём на бицепс одной рукой на скамье Скотта *
• Подъём на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье *
• Подъём на бицепс со штангой узким хватом *

Лучшие упражнения для бицепса — те, что его изолируют. Читерить очень трудно, когда выполняешь подъёмы на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Кроме того, подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье создаёт в нижней точке очень мощное растяжение.

Трицепс

• Французский жим на скамье с отрицательным наклоном *
• Жим вниз на блоке с канатом *

Французский жим и сам по себе эффективное упражнение, но отрицательный наклон сохраняет напряжение в трицепсе на протяжении всего движения. Выполняя жим вниз с канатом, можно сделать амплитуду больше обычной.

Широчайшая мышца спины

• Тяга со штангой в наклоне – 93 %
• Тяга с гантелью в наклоне – 91 %
• Тяга Т-образной штанги – 89 %
• Тяга верхнего блока – 86 %
• Горизонтальная тяга сидя – 83 %

Меня удивило, что подтягивания оказались не самым эффективным упражнением для спины. Больше всех остальных широчайшую мышцу задействует именно тяга со штангой в наклоне. Это упражнение стоит включать в каждую тренировку широчайших — неважно, в начале, в середине или в конце. Просто следи, чтобы оно было в программе.

Дельтовидные мышцы (средняя часть)

• Подъём гантелей в стороны с опорой на наклонную скамью – 66 %
• Подъём гантелей в стороны стоя – 63 %
• Подъём гантелей в стороны сидя – 62 %
• Подъём в стороны с кабелями – 47 %

Как видим, сидя подъём гантелей тоже несколько менее эффективен. Также заметно, что гантели существенно эффективнее кабелей.

Дельтовидные мышцы (задняя часть)

• Подъём гантелей в стороны стоя в наклоне – 85 %
• Подъём гантелей в стороны сидя – 83 %
• Подъём в стороны стоя в наклоне, но на тросе или кабеле – 77 %

Голени

• Ослик — 80 %
• Подъёмы на носки стоя на одной ноге — 79 %
• Подъёмы на носки стоя на двух ногах — 68 %
• Подъёмы на носки сидя — 61 %

«Ослик» — забытое упражнение, которое сегодня делают редко. Если у тебя слабые икры, обязательно включи его в программу. Выяснилось и другое: подъёмы на носки на одной ноге заметно эффективнее, чем подъёмы на носки на двух ногах.

Бедро — задняя поверхность

• Сгибание голени стоя — 82 %
• Сгибание голени лёжа — 71 %
• Сгибание голени сидя — 58 %
• Становая тяга на прямых ногах — 56 %

Как и в случае с икрами, многие варианты сгибания голени, выполненные на одной ноге, вовлекают в работу заметно больше мышечных волокон в расчёте на ногу.

Бедро — квадрицепсы

• Разгибания голени *
• Приседание *
• Выпады *

Для квадрицепсов самое эффективное упражнение по данным ЭМГ — разгибание голени. Причина в том, что это упражнение, изолированное на квадрицепс, а значит, во время разгибания всю работу приходится выполнять именно мышцам передней поверхности бедра. Тем не менее приседания должны быть в каждой тренировке ног. Хотя приседание — лучшее базовое упражнение, то есть в нём задействовано много разных мышц, оно всё равно в значительной степени вовлекает в работу и квадрицепсы.

Пресс

• Скручивания «велосипед» *
• Подъёмы ног в висе *
• Скручивания на большом фитболе *

http://www.youtube.com/watch?v=XvOf88Xp89o

http://www.youtube.com/watch?v=VVBddP5oW8Y

При скручиваниях «велосипед» в работе все зоны пресса — верхняя и нижняя части, а также поперечные мышцы. Скручивания на мяче вовлекают в работу ещё и большое количество мышц-стабилизаторов.

Какие выводы можно сделать?

Во-первых, очевидно, что ни одно упражнение никогда не вовлекает в работу все мышечные волокна. Именно поэтому в тренировочные планы нужно включать разные упражнения.

В исследовании, описанном в этой статье, проверили не все упражнения, и, конечно, одни и те же упражнения действуют на разных людей несколько по-разному. Нельзя утверждать и то, что описанные выше упражнения всегда лучше всего подходят для набора массы. Но если ориентироваться на вовлечение в работу мышечных волокон одной мышцы или мышечной группы, то описанные выше упражнения — самые эффективные.

* Прямых исследований, в которых определялось бы общее число волокон, участвующих в упражнении, нет. Однако установлено, что это упражнение всё же сильнее всего нагружает рассматриваемую мышцу. Его желательно включить в тренировочные планы.

Источники

The science behind the physique: EMG Relived.

Fahey, Thomas EdD. 25 best lifts. December, 2001.

Перевод взят отсюда.

От переводчика: ссылки в конце статьи я всё же оставил(а) внизу, но при попытке перейти по ним ничего не открывается. Что думать о статье и что делать с полученными знаниями? Конечно, интересно узнать, какие упражнения сильнее всего вовлекают мышечные волокна, но не стоит принимать это знание за истину в последней инстанции. Как ты думаешь, в каком случае мы сильнее развиваем силу и массу квадрицепсов: когда делаем разгибания голени с 7 блинами и в работе 88 % волокон квадрицепса бедра — или когда приседаем с 200 кг по 8 приседаний, но во время приседания в работе, возможно, всего 68–70 % (проценты приведены просто для примера) волокон квадрицепсов? Мой выбор — приседание. Думаю, так стоило бы подходить и ко многим другим парам упражнений для той или иной мышцы. Кроме того, в случае с ногами удивляет, что о жиме ногами вообще не говорится.

Кстати, похожая рубрика статей сейчас выходит и на http://www.tnation.com/. Эффективность разных упражнений там оценивается с помощью ЭМГ:

СПИНА И БИЦЕПС
http://www.tmuscle.com/free_online_article/ sports_body_training_performance/ins

ПЛЕЧИ И ТРАПЕЦИЯ
http://www.tmuscle.com/free_online_article/ sports_body_training_performance/ins

ГРУДЬ И ТРИЦЕПС
http://www.tmuscle.com/free_online_article/ sports_body_training_performance/ins

Обязательно изучи!

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym