Коротко:
- Малым группам мышц нужно 24–48 часов отдыха, крупным (ноги, спина) — 72–96 часов и больше.
- Сон, питание и уровень стресса влияют на время восстановления не меньше, чем сама тренировка.
- У опытных атлетов время восстановления короче, чем у новичков, потому что организм адаптируется к тренировочной нагрузке.
- Если тренировать группу мышц слишком рано, мышца не растёт быстрее — рост происходит именно во время отдыха.
Время восстановления мышц — один из самых недооценённых факторов в силовых тренировках и тренировках на выносливость. После тяжёлой тренировки организму нужно время, чтобы устранить микроповреждения мышц и пополнить запасы энергии. Без достаточного восстановления результатов не будет — или, что ещё хуже, появится травма от перегрузки.
Что такое время восстановления и почему оно важно?
Время восстановления — это период, в течение которого группе мышц после тренировочной нагрузки необходим активный биологический процесс: починка микроразрывов мышечных волокон, пополнение запасов гликогена и выведение маркеров воспаления. Статья Работа мышц, мышечная система объясняет, как каждое сокращение расходует АТФ и создаёт механический стресс — именно этот стресс запускает сигнал гипертрофии, но только если за ним следует достаточный отдых.
Howatson и van Someren (2008) в своём обзоре пришли к выводу, что эксцентрическая работа мышц вызывает структурные повреждения на уровне саркомера, которые проявляются в полной мере через 24–72 часа после тренировки — это так называемая отсроченная мышечная боль, или DOMS (Howatson & van Someren, 2008). Поэтому отсутствие боли сразу после тренировки не означает, что мышца уже полностью восстановилась.
Сколько длится восстановление у разных групп мышц?
Время восстановления у разных групп мышц неодинаково. Общие научно обоснованные рекомендации по группам мышц:
- Малые группы мышц (предплечья, голень): 24–48 часов
- Средние группы мышц (плечи, бицепс, трицепс): 48–72 часа
- Крупные группы мышц (ноги, спина, грудь): 72–96 часов и больше
Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2016) провели систематический обзор, проанализировав 10 исследований о связи частоты тренировок и гипертрофии. Они выяснили, что участники, тренировавшие группу мышц 2–3 раза в неделю, добились статистически значимо лучшего роста мышц по сравнению с группами, которые тренировались один раз в неделю, — при условии, что объём распределялся между тренировочными днями, а не накапливался в одной сессии (Schoenfeld и др., 2016). Это значит, что оптимальная частота тренировок учитывает именно время восстановления: группе мышц даём 48–72 часа, а затем стимулируем её снова.
Пятьдесят утверждений о росте мышц и силы. Часть I тоже подчёркивает, что восстановление — неотъемлемая часть процесса гипертрофии: тренировка лишь создаёт стимул, а рост происходит во время отдыха.
Какие факторы влияют на восстановление мышц?
Время восстановления зависит не только от объёма тренировки — ряд факторов образа жизни заметно ускоряет или замедляет этот процесс.
Сон. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым 7–9 часов ночного сна (руководство ВОЗ по физической активности). В глубокой фазе сна выделяется гормон роста (GH), который стимулирует синтез белка и восстановление тканей. Хронический недосып снижает уровень анаболических гормонов и заметно удлиняет восстановление.
Питание. Источник энергии мышц объясняет, как гликоген служит основным топливом мышечных клеток. Совместное потребление углеводов и белка в течение 30–60 минут после тренировки ускоряет ресинтез гликогена и запускает синтез белка раньше. Damas и др. (2016) показали, что рост синтеза миофибриллярного белка был связан с гипертрофией только после того, как первоначальное повреждение мышц спало, — то есть доступность питательных веществ сразу после тренировочной нагрузки критически важна (Damas и др., 2016).
Возраст. У людей от 40 лет и старше синтез мышечных белков идёт медленнее, а воспалительная реакция выражена сильнее, поэтому время восстановления может быть на 10–20 % дольше, чем у молодых атлетов.
Стресс и кортизол. Хронический психологический стресс повышает уровень кортизола, который тормозит синтез белка и усиливает распад мышечных белков. Баланс мышц и аэробные упражнения показывает, что умеренная аэробная нагрузка улучшает кровообращение и сокращает время восстановления, тогда как чрезмерный объём аэробной нагрузки его удлиняет.
Как составить программу тренировок с учётом времени восстановления?
В практическом планировании тренировок есть три распространённые модели, которые учитывают время восстановления:
- Full-body тренировка 2–3 раза в неделю: группы мышц получают 48–72 часа отдыха; подходит новичкам и атлетам среднего уровня.
- Разделение на верх и низ тела на 4 дня: крупные группы мышц получают 48–96 часов; хороший баланс между объёмом и восстановлением.
- Push/pull/ноги на 6 дней: каждая группа мышц стимулируется два раза в неделю, но между сессиями получает 48–72 часа; подходит опытным атлетам.
Какую бы модель ни использовали, действует одно главное правило: к концу восстановления та же группа мышц не должна всё ещё болеть (DOMS), силовые показатели должны вернуться к исходному уровню, а самочувствие должно быть хорошим. Если эти условия не выполнены, восстановление ещё продолжается.
Источники
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. PMID: 27102172
- Howatson G, van Someren KA. (2008). The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Med. PMID: 18498218
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrão ME, Jannig PR, Costa LAR, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. PMID: 27219125
- WHO. (2020). Physical activity. World Health Organization.
Часто задаваемые вопросы
Сколько должна отдыхать группа мышц после силовой тренировки?
Небольшим группам мышц (предплечья, голени) нужно 24–48 часов, средним (плечи, бицепс) — 48–72 часа, а крупным (ноги, спина, грудь) — 72–96 часов. Это усреднённые рекомендации: новичкам часто требуется больше времени, чем опытным атлетам.
Мышцы растут во время тренировки или во время отдыха?
Рост мышц, или гипертрофия, происходит во время отдыха, а не во время тренировки. Тренировка вызывает микроповреждения и гормональный сигнал, но мышечные клетки растут и крепнут в период восстановления, особенно во сне.
Если есть DOMS (отсроченная мышечная болезненность), значит, мышца ещё не восстановилась?
Да, мышца, которая всё ещё болит, восстановилась не полностью. DOMS достигает пика через 24–72 часа после тренировки и сигнализирует о том, что восстановление мышечных волокон ещё продолжается. Интенсивная тренировка той же группы мышц в это время повышает риск травмы.
Почему сон так важен для восстановления?
В глубоких фазах сна (медленноволновой сон) выделяется гормон роста, который запускает синтез белка и восстановление мышечных волокон. ВОЗ рекомендует взрослым 7–9 часов ночного сна — хронический недосып удлиняет время восстановления и значительно снижает результаты тренировок.
Опытные спортсмены восстанавливаются быстрее?
В целом да. У регулярно тренирующихся людей лучше развита антиоксидантная защита, быстрее проходит ресинтез гликогена, а воспалительная реакция на ту же нагрузку выражена слабее. Поэтому опытные атлеты могут безопасно тренироваться чаще, не жертвуя восстановлением.
Приходи на тренировку! ArtGym
