Aeroobne harjutus ja lihaste tasakaal

Aeroobne harjutus ei ole jõutreeningu vastand, vaid selle vajalik paariline. Kui lihased on pinges ja keha liigub kangelt, ei päästa ka tugev biitseps või lai selg rühti ega enesetunnet.

Miks aeroobne harjutus ja venitus loevad?

Jõusaalis on lihtne keskenduda sellele, mida peegel näitab. Suurem rind, tugevam selg, rohkem raskust kangil. Aga igapäevane kehaasend räägib tihti teist juttu. Õlad vajuvad ette, vaagen kisub viltu, samm muutub lühikeseks ja selg püsib pinges.

Siit tuleb lihtne tõde: treenitud lihas ei tähenda veel tasakaalus lihast. Kui üks lihasgrupp teeb kogu aeg liiga palju tööd ja teine jääb maha, hakkab keha seda kuidagi kompenseerima. Mõnikord paistab see välja „krabi“ või „sipelga“ kehahoiakuna. Mõnikord annab keha märku alles valu või vigastusega.

Pinges lihased takistavad liigeste normaalset liikuvust. Need võivad muuta kehaasendit, rühti ja liikumise suunda. Viltune vaagna asend on hea näide: algul tundub see lihtsalt väike ebamugavus, hiljem võib sellest kasvada tõsisem ortopeediline probleem. Halvimal juhul kulub aeg, raha ja närv terapeudi juures, mitte treeningul.

Ülepinges lihas on ka rebendile altim. Kui lihas on juba lühike, jäik ja väsinud, võib tugev kontraktsioon lõppeda rebendiga. Ladina keeles nimetatakse seda ruptura. Kõlab uhkelt, aga tunne on kõike muud kui uhke.

Kuidas lihaste tasakaal praktikas töötab?

Lihaste tasakaal ei tähenda, et kõik lihased peavad olema sama tugevad. Keha ei tööta nii. Tasakaal tähendab pigem seda, et liiges saab liikuda vabalt, agonist ja antagonist teevad oma tööd ning ükski piirkond ei pea pidevalt teise eest maksma.

Jõuharjutustele lisaks tasub teha venitusi. Enamasti sobib pikem venitus paremini pärast jõutreeningut, sest see aitab lihasel rahuneda ja lõdvestuda. Treeningu alguses võiks venitus olla lühike ja kontrollitud. Eesmärk ei ole end „pehmeks“ venitada, vaid avada liikumist nii palju, et harjutus tuleks puhtamalt.

Venitusasendit hoia 20-30 sek. See number on lihtne meeles pidada ja piisav, et keha jõuaks pingest veidi lahti lasta. Pole kõige tähtsam, kas kasutad staatilist venitust või pingutus-lõdvestus meetodit. Tähtis on see, et venitus ei tekitaks valu.

Valu ei ole venituse kvaliteedimärk. Kui hing jääb kinni, nägu tõmbub krampi ja keha hakkab asendist põgenema, on surve liiga suur. Venitus peaks olema tuntav, aga talutav. Mõtle pigem rahulikule avanemisele, mitte võitlusele.

PNF venitussüsteem

Üks tõhus venitustehnika on PNF venitussüsteem. Seda kasutavad paljud proffisportlased, eriti siis, kui vaja mõjutada süvalihaseid või väiksemaid lihasgruppe. PNF võib sobida sporditraumade ennetamiseks, ülekoormussündroomide korral ja taastumise etapis.

Selle meetodi miinus on praktiline: hea teostus vajab kõrvalist abi. Tavaliselt tähendab see sporditerapeuti või spordimassööri. Üllari Ots, Rebalans Massage terapeut, rõhutas algses tekstis just seda, et tehnika on mõjus, aga seda ei peaks tegema hooletult ega üksi katsetades.

Aeroobne harjutus jõusaali kõrval

Aeroobne harjutus tähendab treeningut, mis koormab hingamis- ja vereringeelundeid. Kõige tavalisemad näited on käimine, jooksmine, ujumine, suusatamine ja jalgrattasõit. Ka jõusaalis saab teha harjutusi, mis annavad südamele ja kopsudele tööd.

Miks see jõutreeningu inimesel üldse oluline on? Sest parem üldvastupidavus aitab taastuda. Sa hingad koormusel paremini, pulss rahuneb kiiremini ja treening ei tundu nii „kinnine“. Aeroobne töö ei pea tähendama pikka kannatamist. Tihti piisab järjepidevast mõõdukast liikumisest.

Algaja peaks valiku tegema meeldivuse ja võimaluse järgi. Kui kõndimine sobib, alusta kõndimisest. Kui jalgratas tundub mugavam, vali see. Kohe jooksma tormamine ei ole alati parim mõte, sest alajäsemed võivad saada liiga suure koormuse. Turvalisem algus on sageli lihtsalt käimine.

Praktilised nipid lihaste tasakaal hoidmiseks

Vaata oma treeningut ausalt. Kas sa teed ainult neid harjutusi, mis hästi välja tulevad? Kas venitus jääb alati „järgmisse korda“? Kas aeroobne osa kaob kavast kohe, kui aega napib? Need on väikesed valikud, aga kuude kaupa kordudes muudavad need keha.

• Alusta treeningut lühikese liikuvusosaga, eriti nende liigeste ümber, mida kohe koormad.
• Venita pärast jõutreeningut rahulikult, mitte valu piirini.
• Hoia venitust 20-30 sek ja hinga kogu aja ühtlaselt.
• Lisa kavasse aeroobset liikumist, mida suudad päriselt teha järjepidevalt.
• Kui rüht, vaagen või õlad kisuvad märgatavalt viltu, küsi abi spetsialistilt.

Treening peaks lõpuks parandama elu, mitte tegema keha jäigemaks. Kui jõud kasvab, aga liikumine halveneb, on kavas midagi paigast ära. Hea kava jätab ruumi nii jõule, liikuvusele kui ka südame tööle.

KKK

Kas venitada enne või pärast jõutreeningut?

Enne trenni sobib lühike ja kerge liikuvust avav venitus. Pikem rahulik venitus sobib paremini pärast jõuharjutusi, kui eesmärk on lihaseid lõdvestada.

Kas aeroobne harjutus segab lihaskasvu?

Mõõdukas aeroobne harjutus ei pea lihaskasvu segama. Pigem aitab see taastumist ja üldist töövõimet, kui koormus on mõistlik ning jõutreening jääb eesmärgile vastavaks.

Millal peaks pöörduma terapeudi poole?

Kui valu kordub, liiges ei liigu normaalselt või kehaasend on selgelt muutunud, tasub abi küsida. Sama kehtib siis, kui venitus või harjutus teeb olukorra halvemaks.

Autor: Üllari Ots

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.