Proteiin: lihaste energiaallikas trennis

Proteiin on lihaste ehitusmaterjal, aga mitte ainult see. Kui treenid jõusaalis, jooksed või tahad lihtsalt paremini taastuda, määrab kogu päeva valgukogus palju rohkem kui üks juhuslik šeik pärast trenni.

Lihtne tõde: keha vajab aminohappeid iga päev. Need hoiavad töös lihased, ensüümid, immuunsüsteemi kaitseained, hemoglobiini ning hormoonid nagu insuliin ja IGF-1.

Miks proteiin üldse loeb?

Kui veesisaldus kõrvale jätta, moodustab proteiin umbes ¾ meie massist. Seda on lihastes, siseelundites, luudes, küüntes ja juustes. Seepärast ei ole valk mingi kulturistide erihobi, vaid tavalise inimese igapäevane vajadus.

Söögist saadud valk lagundatakse aminohapeteks. Need liiguvad lihastesse, maksa ja vabade aminohapete fondi, mida võib mõelda kui väikest varu. Seal on sõltuvalt kehamassist umbes 100-150 grammi aminohappeid. Lihastes ja maksas on neid palju rohkem, sageli 100-korda enam ehk 10-15 kg jagu valkudega seotud aminohappeid.

Väike osa ringleb veres, umbes 2-5 g. See tundub väike number, aga liikumine on pidev. Aminohapped tulevad toidust, lähevad kudedesse, osalevad valgusünteesis ja vajadusel kasutatakse neid ka energiaks.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui valgusüntees on lagundamisest suurem, saab keha ehitada ja hoida lihasmassi. Kui lagundamine võtab võimust, hakkab lihasmass vähenema. Treeningu mõte on anabolismi suunda toetada, aga selleks peab menüüs olema nii piisavalt valku kui ka energiat.

Kuidas proteiin ja aminohapped töötavad?

Keha kasutab valkude ehitamiseks 20 erinevat aminohapet. Neist 11 on asendatavad ja 8 täiskasvanule asendamatud. Üheksas, histidiin, on asendamatu peamiselt väikelastele. Asendatavaid aminohappeid suudab organism ise toota, kuid asendamatud peavad tulema toidust.

Lihased kasutavad aminohappeid palju. Et lihasrakud saaksid neid hästi kasutada, mängib rolli ka insuliin. Aminohapped ise võivad insuliini tootmist ergutada. Süsivesik koos valguga ei ole alati kohustuslik, kuid pärast rasket trenni võib see protsessi toetada.

Loomne ja taimne valk

Valguallikad jagatakse tavaliselt kaheks: loomse ja taimse päritoluga valgud. Loomsed allikad on liha, munad ja piimatooted. Taimsed allikad on näiteks oad, teravili, spargel, pähklid ja soja.

Loomne valk sisaldab kõiki organismile vajalikke aminohappeid. Seetõttu nimetatakse seda täisväärtuslikuks valguks. Taimsetes valkudes võib mõni asendamatu aminohape olla väiksemas koguses või puududa. See ei tähenda, et taimne menüü oleks kehv. See tähendab lihtsalt, et menüü peab olema mitmekesine.

Taimetoitlane saab aminohapete profiili parandada, kui päeva jooksul on menüüs näiteks oad ja riis, maapähklivõi ja täisteraleib või tofu ja riis. Neid ei pea tingimata samal taldrikul sööma, kuid ühe ja sama päeva jooksul võiks valik olla lai. Sojaproteiin on erand, sest see on juba iseenesest täisväärtuslik valk.

Erinevad proteiin allikad menüüs

Kaseiin on piimavalk, mida leidub piimatoodetes. Piimavalgust moodustab kaseiin 80%. See imendub aeglaselt ja sobib hästi siis, kui söögikordade vahele jääb pikem paus, näiteks enne ööund. Kaseiini saab kodujuustust, toorjuustust ja juustust. Plussiks on ka kaltsium, mis toetab luustikku.

Vadak on samuti piimast pärit, kuid käitub teisiti. Vadakut saadakse juustuvalmistamise kõrvalproduktina ning 20% piimavalgust on vadak. See imendub kiiremini kui kaseiin ja sisaldab palju BCAA-d. Varem peeti vadakut pärast trenni peaaegu kohustuslikuks, kuid pilt on rahulikum: valgusünteesi seisukohalt ei ole alati suurt vahet, kas kasutada kaseiini või vadakut.

Muna on väga tugev proteiiniallikas. Munavalgu kvaliteet on kõrge, kuid ainult munavalge kasutamisel jääb osa munakollases olevatest toitainetest kõrvale. Seepärast ei ole munapõhised valgupulbrid alati paremad kui vadak või kaseiin.

Sojavalk sobib neile, kes ei tarbi piimatooteid või loomset valku. Seda kasutatakse suppides, liha aseainena, juustus, leivas, pastatoodetes ja mõnedes hommikusöögihelvestes. Soja ümber on olnud palju vaidlusi, eriti fütoöstrogeenide tõttu. Praktiline soovitus on lihtne: kasuta sojat mõõdukalt ja ära tee sellest ainsat igapäevast valguallikat.

BCAA, glutamiin ja proteiin trennis

BCAA tähendab hargnenud ahelaga aminohappeid. Siia kuuluvad valiin, leutsiin ja isoleutsiin. Neid on palju reklaamitud kulturistidele ja sportlastele, kuid mõju ei ole nii maagiline, nagu purgisilt vahel lubab.

Glükogeeni nõudvates treeningutes, näiteks jooksus või jõuharjutustes kordusvahemikus 8-15, suureneb aminohapete kasutamine samal ajal, kui lihaste glükogeen väheneb. Sellest on tulnud mõte, et BCAA lisamine võiks aidata. Samas näitavad faktid, et sportlased ja kulturistid saavad sageli hakkama ka ilma eraldi BCAA-ta.

Kui päevane valgukogus on piisav ja valguallikad on kvaliteetsed, on lihastes BCAA tase tavaliselt hea. Originaalis toodud vahemik 1,6-1,8 g/kg on siin oluline. Selline valgu tarbimine katab paljudel jõutreenijatel vajaduse ilma eraldi aminohappepurkideta.

Glutamiini puhul on pilt sarnane. Ühes uurimuses kasutati 45 g/päevas inimese kohta kuuenädalase jõutreeningu jooksul. Selline kogus läheks aastas maksma umbes 500-1000 ¤, kuid lihaste arengus ei nähtud selget eelist. Samuti moodustab glutamiin juba 60% vabadest aminohapetest, seega ei pruugi lisamine muuta aminohappebasseini nii, nagu loodetakse.

Dieediperioodil võib BCAA-st või glutamiinist mõnel juhul abi olla, eriti kui süsivesikuid on vähe ja glükogeenivarud madalad. Aga ka siis ei ole tegu esimese asjaga, mida korda ajada. Kõigepealt vaata üle kogu päeva valgukogus, kalorid ja treeningukoormus.

Valguvajadus: kui palju on piisav?

Valguvajadus sõltub vanusest, kehakaalust, treeningust ja eesmärgist. Allolevad arvud on kasulikud orientiirid, mitte jäigad käsud.

Vanusegrupp	Proteiini vajadus kg kohta	Asendamatud aminohapped %
1-3 aastased	1,8	43
3-5 aastased	1,2	32
6-18 aastased	1,0	22
Täiskasvanud	0,6	11 (33)
Kulturist	1,6-1,8	Pole määratud
Tervisesportlane	1,2-1,4	Pole määratud

Jõualade sportlaste puhul on uuringutes nähtud kasu vahemikust 1,4-1,8 g kehakilogrammi kohta. Liikumist mitteharrastava inimese vajadus on umbes 0,6-0,8 g/kg kehakaalu kohta. Kevin Tipton on öelnud, et isegi 2 g valku kilogrammi kohta ei tee tervele inimesele üldiselt paha. Peter Lemon on soovitanud jõualade harrastajatele 1,6-1,7 g kehakaalu kohta ja tervisesportlastele 1,2-1,4 g kehakaalu kohta.

Kogus üle 2 g/kg kohta ei anna lihastele tingimata lisaeelist. See võib mõjutada pigem ainevahetust või talletuda rasvana, eriti kui energiat tuleb niigi palju. Dieedi ajal on olukord veidi teine. Siis võib rohkem kui 2 g/kg olla mõistlik, sest valk aitab hoida täiskõhutunnet ja vähendada lihasmassi kaotuse riski.

Kuidas proteiin päeva peale jaotada?

Vana jõusaalijutt ütleb, et keha suudab korraga omastada ainult 30 g valku ja seda tuleks süüa iga kahe või kolme tunni tagant. See on liiga lihtsustatud. Keha seedib toitu kaua ja ei viska ülejäänud valku lihtsalt prügikasti.

Üks uurimus näitas, et organismil võttis kaheksa tundi, et seedida ja kasutada 80 g kaseiini. Seega ei pea äratuskella iga kolme tunni tagant helisema panema. Palju olulisem on, kui palju valku tuleb kokku terve päeva jooksul.

Praktikas töötab hästi see, kui igas suuremas söögikorras on korralik valguallikas. Hommikul muna või kohupiim, lõunal liha, kala või kaunviljad, õhtul kodujuust, tofu või muu sobiv valik. See ei pea olema keeruline.

Liigse valgu ohud ja mõistlik piir

Valgu kohta räägitakse vahel, et see rikub neerud ära. Terve inimese puhul on see hirm enamasti liialdatud. Kui neerud on korras ja tervis hea, ei ole mõistlik valgukogus probleem. Kui aga inimesel on neeruhaigus või valkude ainevahetuse häire, tuleb menüü läbi rääkida arstiga.

Teine teema on kaltsium. Suur loomse valgu osakaal võib suurendada kaltsiumi kadu uriiniga, kuid tasakaalus menüü aitab seda katta. Piim, kodujuust ja juust annavad korraga nii valku kui kaltsiumi. Kui piimatooteid ei tarbita, peab kaltsiumiallikatele rohkem tähelepanu pöörama.

Ausalt öeldes on suurem probleem enamasti mitte see, et inimene sööb liiga palju valku, vaid see, et ta sööb juhuslikult. Ühel päeval palju, teisel päeval peaaegu üldse. Lihastele meeldib järjepidevus.

KKK: proteiin ja lihaste areng

Kas proteiin kohe pärast trenni on kohustuslik?

Ei ole kohustuslik, kui päeva valgukogus on korras. Pärast trenni söömine on mugav ja sageli mõistlik, kuid lihaste jaoks loeb kogu päeva pilt rohkem kui üks täpne minut.

Kas taimetoitlane saab piisavalt valku?

Saab küll, aga menüü peab olema teadlikum. Kaunviljad, teraviljad, tofu, pähklid ja soja aitavad aminohapete profiili kokku panna.

Kas BCAA on vajalik, kui söön piisavalt valku?

Enamasti mitte. Kui valgukogus ja toidu kvaliteet on head, saab keha BCAA-d tavalisest toidust piisavalt.

Tõlge ajakirjast Body

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.