Как нарастить мышцы и восстановиться
Чтобы нарастить мышцы, мало просто ходить в тренажёрный зал. Результат приходит, когда тренировки, питание, вода и отдых работают на одну цель.
Если ты тренируешься, а отражение в зеркале и рабочие веса не меняются, сначала проверь, соблюдаешь ли ты основы. Чаще всего дело не в каком-то секретном упражнении, а в том, что ты упускаешь что-то простое.
Почему нарастить мышцы одновременно просто и сложно
В тренажёрном зале легко создать видимость работы. Надеваешь наушники, переходишь от одного тренажёра к другому, и час пролетает незаметно. Но получило ли тело реальный стимул к изменениям?
Мышца растёт, когда ты даёшь ей достаточно интенсивную тренировочную нагрузку, а затем восстанавливаешься после неё. На словах всё просто, но на практике нужна дисциплина. Придётся прилагать усилия, вести записи, есть и спать. А иногда — вовремя сбавлять обороты.
Честно говоря, для многих самое сложное именно в этом. Не в штанге на груди, а в постоянстве.
Как нарастить мышцы с помощью тренировок
В тренировках стоит начинать с того, что даёт наибольшую отдачу. Свободные веса, например гантели и штанги, задействуют больше мышц, чем многие тренажёры. У тренажёров тоже есть своё место, особенно при освоении движений или возвращении к тренировкам после травмы, но тело должно уметь самостоятельно контролировать вес.
- 1. Тренируйся с отягощениями и по возможности отдавай предпочтение свободным весам. Работа с гантелями и штангой требует умения держать равновесие, сохранять правильное положение тела и контролировать движения. Это учит тело работать как единое целое.
- 2. Настройся на тяжёлую тренировку. Если просто ХОДИТЬ на тренировки, большого роста мышц не будет. Нужны подходы, в которых последние повторения требуют настоящей сосредоточенности.
- 3. Отслеживай свой прогресс каждую неделю. Записывай рабочие веса, повторения и подходы. Если месяцами ничего не меняется, у тела нет причин меняться.
- 4. Не доводи себя до перетренированности. Больше не всегда значит лучше. Перетренированность = 0 роста мышц! Мышцы растут, когда ты отдыхаешь.
- 5. Ешь больше и чаще. Без топлива и строительного материала тело не сможет нарастить новые мышцы.
- 6. Ешь больше белка. Белок помогает строить и восстанавливать ткани. Он нужен каждой из 30 миллиардов клеток твоего тела.
- 7. Пей достаточно воды. Многие думают, что пьют достаточно, но на деле часто выпивают меньше. Мышцы на 70 % состоят из воды.
- 8. Постоянство приносит результат. В тренажёрном зале ничего не достигается быстро. Работать нужно регулярно, годами.
Простая истина: если показатели в дневнике тренировок понемногу улучшаются, ты движешься в правильном направлении. Каждую неделю совершать большой скачок необязательно. Иногда достаточно одного дополнительного повторения или чуть более чистой техники.
Питание, вода и отдых помогают нарастить мышцы
Тренировка даёт сигнал. Питание и отдых обеспечивают условия для роста. Если ты ешь слишком мало, тело постоянно работает в режиме экономии. Тогда даже при тяжёлых тренировках восстановление будет неполным.
Белок важен для роста мышц, потому что организм использует его для восстановления тканей. Это не значит, что углеводы и жиры не важны. Наоборот. Углеводы дают силы на тренировке, а жиры поддерживают нормальную работу организма.
С водой всё так же практично. В течение одного дня записывай, сколько ты действительно пьёшь. Именно фактическое количество, а не то, сколько, по твоим ощущениям, ты выпиваешь. Разница может удивить.
С отдыхом та же история. Если на каждой тренировке ты выкладываешься по максимуму, а спишь мало, рано или поздно организм начнёт сопротивляться. От тяжёлой тренировки нет пользы, если ты после неё не восстанавливаешься.
На что обращать внимание на практике
Хорошая программа для роста мышц не обязательно должна быть сложной. Проверь, есть ли у тебя фиксированные дни тренировок на неделе, достаточно ли регулярно повторяются упражнения и постепенно ли растёт тренировочная нагрузка. Если каждую неделю ты выполняешь совершенно новый набор упражнений, измерить прогресс трудно.
Что происходит, когда всё встаёт на свои места? Результаты тренировок становятся измеримыми. Ты знаешь, когда добавить вес, когда сделать больше повторений с прежним весом, а когда провести более лёгкую неделю.
Терпение — не оправдание для ленивых тренировок. Оно означает, что ты прилагаешь усилия с умом и даёшь телу время отреагировать. Рост мышц — медленный процесс, и именно поэтому лучше всего работает план, которого ты действительно можешь придерживаться.
Частые вопросы: как нарастить мышцы?
Плохо ли подходят тренажёры для роста мышц?
Нет. Тренажёры могут быть очень полезны, особенно если ты осваиваешь движение или хочешь лучше почувствовать конкретную мышцу. Просто не строй всю тренировку только на них.
Как быстро нужно увеличивать рабочие веса?
Добавляй вес, когда можешь сохранять правильную технику. Если техника страдает, больший вес на штанге ещё не означает реального прогресса.
Можно ли прогрессировать без дневника тренировок?
Можно, но это гораздо сложнее. Память обманчива. Дневник тренировок честно показывает, движешься ли ты вперёд или просто раз за разом делаешь одно и то же.
Автор:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
