Приседания и жим ногами для больших ног

Приседания — классика для роста ног, но не для всех они одинаково хороши. Если цель — более крупные бёдра, стоит честно посмотреть и на жим ногами, и на строение тела, и на то, куда на самом деле приходится тренировочная нагрузка.

Почему приседания и жим ногами вообще противопоставляют друг другу?

Этот спор, похоже, никогда не уйдёт из тренажёрного зала. Одни боятся приседаний как огня. Другие уверены, что если в программе нет приседаний со штангой, то полноценной тренировки ног и не было.

По-моему, всё проще. Упражнения — как инструменты. Один инструмент лучше подходит одному телу и одной цели, другой — другому. Если цель — вырастить большие и сильные ноги, не обязательно всем идти одним и тем же путём.

Приседание — очень естественное движение для нижней части тела. После ходьбы присед — один из самых древних и привычных способов, которыми человек пользуется своим телом. Вместе с тем «естественное» не значит, что любое тело получит от него одинаковый рост мышц.

Когда штанга лежит на спине и ты опускаешься вниз и поднимаешься вверх, работают четырёхглавые мышцы бедра, задняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы корпуса. Нагрузка приходится не только на ноги. Усилие должно передаваться через середину тела к штанге. Отсюда и начинается часть проблемы.

Как приседания работают на разных телах?

При приседании корпус неизбежно в той или иной мере наклоняется вперёд. Без этого не удержать равновесие. Чем длиннее ноги и особенно бедренные кости, тем сильнее часто приходится наклоняться вперёд. Из-за этого ощущения от упражнения сразу становятся другими.

У человека с длинными ногами приседание может уходить больше в ягодицы и поясницу, чем в переднюю поверхность бедра. Тогда происходит знакомая история: ягодицы и поясница устают, а четырёхглавая мышца бедра не получает того удара, которого ты ждал для набора массы. Что же происходит на самом деле? Тренировка ног превращается в испытание для разгибателей бедра и мышц корпуса.

Если бедренные кости у тебя короче, в приседании обычно удаётся держать корпус более вертикально. Тогда тренировочная нагрузка легче смещается на переднюю поверхность бедра. При таком телосложении приседание действительно может стать очень сильным упражнением для набора массы.

Хорошее сравнение — Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо. Арнольд Шварценеггер был ростом 188 см, у него были длинные ноги, и в приседаниях он сильнее наклонялся вперёд. У Франко Коломбо ноги были короче, и в приседании он держался более прямо. Это не делает одного лучше, а другого хуже. Это показывает, что строение тела меняет эффект упражнения.

Доска или подставка под пятками может помочь коленям уходить дальше вперёд и держать корпус более вертикально. Та же идея заложена в штангетках (тяжелоатлетической обуви). Но здесь нужно быть осторожным: если пятка слишком высоко, колено может получить неудобную нагрузку.

Когда жим ногами — лучший выбор?

Простая истина: жим ногами может быть отличным упражнением для тех, у кого приседание недостаточно хорошо бьёт по четырёхглавой мышце бедра. Особенно когда поясница или дыхание сдаются раньше, чем сами ноги.

Жим ногами снимает часть требований к равновесию и удержанию корпуса. Ты можешь сосредоточиться на том, чтобы работали бёдра. Жим ногами с хорошей амплитудой очень сильно нагружает переднюю поверхность бедра, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Значит ли это, что жим ногами всегда лучше приседаний? Нет. Приседание сильнее развивает контроль всего тела и стабилизирующие мышцы. Но если говорить строго о массе ног, для некоторых людей жим ногами может дать лучший результат.

Это также не значит, что человеку с длинными ногами нельзя приседать. Можно. Приседание может остаться в программе ради силы, навыка и общей работы нижней части тела. Просто не стоит удивляться, если рост передней поверхности бедра идёт не так быстро, как рост ягодиц и поясницы.

Практичный выбор: приседания или жим ногами?

• Если приседание хорошо чувствуется в передней части бедра и техника в порядке, оставь его в программе.
• Если приседание выматывает поясницу раньше, чем бёдра, добавь жим ногами или отдай предпочтение ему.
• Если у тебя длинные бедренные кости, протестируй жим ногами всерьёз, а не как «простой тренажёр».
• Если хочешь лучшего общего контроля над телом, не выбрасывай приседания из программы.
• Если колени подают сигнал, умерь эго, проверь глубину и постановку стоп.

Приседания на одной ноге — отдельная тема. По нагрузке на стабилизирующие мышцы они могут быть очень требовательными и в этом смысле обходить и жим ногами, и обычные приседания. Но при наборе массы в итоге важно, получает ли целевая мышца достаточную и повторяющуюся тренировочную нагрузку.

Не верь слепо утверждению, что приседание автоматически равно большим ногам. Так же как жим лёжа не гарантирует всем мощные грудные мышцы, приседание не гарантирует всем большие бёдра. Нужно найти то, что работает у тебя.

Частые вопросы

Обязательны ли приседания для роста ног?

Не обязательны, но это очень ценное упражнение. Если приседание подходит твоему телу и техника в порядке, используй его. Если нет, жим ногами может стать лучшим путём к росту массы бёдер.

Растит ли жим ногами ноги так же хорошо, как приседание?

При подходящем человеке и правильном выполнении — да. Жим ногами позволяет многим довести бёдра ближе к настоящему утомлению, не упираясь сначала в предел поясницы.

Стоит ли делать и то, и другое?

Многим подходит именно сочетание обоих. Приседание даёт общую силу и контроль, жим ногами помогает дать мышце бедра большой объём и надёжную тренировочную нагрузку.

Оригинальная статья: Leg Press Vs. Squat. What’s Better For Scary Big Legs?

Автор: Rusi”;i:48;s:27:” Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym