Польза креветок и 10 сюрпризов

Польза креветок — хороший пример того, как старая репутация может слишком долго прилипать к продукту. То же самое с яйцами, картофелем, говядиной и даже кофе: когда-то на них навесили ярлык «вредно», но на самом деле всё куда спокойнее.

В этой статье мы разберём 10 продуктов, вокруг которых до сих пор ходят старые страхи. Некоторые из них вполне подойдут для тарелки тренирующегося человека, если порция и способ приготовления разумны.

Muscle & Fitness Hers в своё время писал на эту тему очень прямо: плохая репутация не всегда означает плохую еду. В питании редко бывают чёрно-белые ответы. Важна общая картина.

Польза креветок и старое мышление в духе «вредной еды»

Специалисты по питанию уже много лет повторяют: «хорошей» и «плохой» еды просто не существует. Есть количества, привычки и то, что ты ешь большую часть времени. Звучит как скучный совет, но для того, кто ходит в тренажёрный зал, он вполне практичен. Если исключить какой-то продукт из меню только из-за старого страха, можно лишиться простого источника белка, железа или пищевой клетчатки.

По меткому выражению Элизабет Уорд, магистра общественного здравоохранения и специалиста по питанию из района Бостона: «Старые идеи умирают медленно». Долгое время полезность продукта оценивали по одному нутриенту. Если в еде были жиры, холестерин или углеводы, она быстро получала минус. Теперь картина стала точнее.

Так что же происходит на самом деле? Некоторым продуктам просто нужен более правильный контекст. Креветки — это не только холестерин. Картофель — это не только углеводы. Сыр — это не только жир. А шоколад — это не просто тяга к сладкому.

Польза креветок: что нужно знать о 10 продуктах

Говядина

Те, кто сидел на диете Аткинса, говядины не боялись, а вот многие другие — да. Между тем постная говядина может быть хорошим источником железа, цинка, конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и белка. По словам Лесли Бонси, магистра общественного здравоохранения и директора Медицинского центра Питтсбургского университета, многим женщинам не хватает железа, а железо из мяса усваивается хорошо.

Исследование Тулейнской школы общественного здравоохранения и тропической медицины показало, что у людей, в рационе которых потребление мяса находилось на уровне 75-го процентиля или даже выше, в организм поступало больше гемового железа, фосфора, витамина B-12, ниацина и цинка. Разумный выбор — более постный кусок, например бедренная или боковая часть. Рёбрышки и фарш лучше есть реже. Держи порцию в пределах 4 унций.

Шоколад

Шоколад не становится полезным продуктом лишь потому, что его очень хочется. Но тёмный шоколад в небольшом количестве вполне может поместиться в меню. По словам Бонси, в нём есть полифенолы, которые помогают снижать риск сердечных заболеваний и мешают «плохому» холестерину откладываться на стенках сосудов.

Участники исследований Университета штата Пенсильвания, которые съедали примерно пол-унции тёмного шоколада в день, заметили повышение уровня «хорошего» холестерина. Исследование, проведённое в Южной Корее, также показало, что в какао больше полифенолов, флавоноидов, антиоксидантов и фитохимических веществ, чем в чёрном, зелёном или красном чае и в красном вине. Если честно, это не значит, что можно без ограничений набрасываться на плитку. Небольшой кусочек шоколада или чашка горячего какао в день — совсем другое дело.

Орехи

В орехах много жира, но это ещё не делает их автоматически вредными. Большая часть жира в них — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые подходят для меню, дружественного сердцу. Кроме того, орехи дают белок, витамин E, селен, пищевую клетчатку и фитохимическое вещество ресвератрол, известное как средство, снижающее уровень холестерина.

Поскольку в орехах много калорий, есть их бесконечно нельзя. А вот горсть в день — вполне разумная граница. По словам Конни Б. Дикман, директора по питанию Университета Вашингтона в Сент-Луисе, орехи помогают лучше контролировать, что и сколько ты ешь. Хороший выбор — арахис, орехи гикори, грецкие орехи и миндаль.

Креветки

Креветки надолго получили плохую репутацию из-за холестерина. Позже стало понятнее, что холестерин из пищи влияет на уровень холестерина в крови не так, как насыщенные жиры и трансжирные кислоты. Поэтому польза креветок для тренирующегося человека проста: много белка, мало жира и довольно мало калорий.

Исследование Рокфеллеровского университета, расположенного в Вашингтоне, показало, что 300 граммов креветок в день, что равно 55 креветкам, неблагоприятно не повышали уровень холестерина у людей с нормальным уровнем холестерина. По словам Дикман, в креветках очень мало жира, а имеющийся жир ненасыщенный и представляет собой разновидность омега-3 жирных кислот. Кроме того, дюжина крупных креветок, приготовленных на пару, даёт 14 граммов белка и всего 66 калорий.

Сыр

Сыр может пугать своей жирностью, но картина не так проста. По словам Бонси, сыр — хороший источник конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Она может помочь держать под контролем вес и уровень сахара в крови. Сыр даёт также белок и кальций.

Кальций важен не только для костей. В исходной статье также указывали на его связь со снижением проявлений предменструального синдрома и с артериальным давлением. Исследования показывали, что употребление сыра может помогать против кариеса, потому что повышает содержание кальция в зубном налёте. Одна-две унции — более разумный ориентир, чем большая тарелка с горкой. Если тебя беспокоит жир, выбирай вариант с пониженным содержанием жира.

Как заставить «плохую» еду на тарелке работать на тебя?

Пицца

Cynthia Sass, пресс-секретарь Американской диетической ассоциации из Тампы, назвала пиццу целой пищевой пирамидой в одном блюде. В ней могут быть углеводы, молочный продукт, овощи и постное мясо. Но только если выбирать с умом.

Лучше взять более тонкую основу, по возможности из цельнозерновой муки. Добавь перец, лук, артишоки или другие овощи. Если хочешь мясо, отдай предпочтение канадскому бекону или курице. Избегай жирного мяса, толстой основы и вариантов, битком набитых начинкой. Ward советовала есть рядом салат или фруктовый салат. Простая истина: пицца сама по себе не обязана быть полноценным ужином.

Яйца

В период фобии перед холестерином яйцу, особенно желтку, досталось довольно жёстко. Позже выяснилось, что организм сам регулирует выработку холестерина. По данным двух исследований Гарвардской школы общественного здравоохранения, одно яйцо в день не повышает у здоровых людей риск сердечных заболеваний.

Если уровень холестерина в крови в пределах нормы, бояться целого яйца не нужно. Яйцо даёт белок, витамины A и D и лютеин. Лютеин помогает защитить сетчатку глаза от избытка света.

Картофель

Картофель заработал плохую репутацию в эпоху диет с низким содержанием углеводов. На самом деле это вполне разумная еда, если не есть его во фритюре или жареным на жире. Картофель даёт калий, витамин C и железо. Сладкий картофель даёт ещё и бета-каротин.

Картофель хорошо наполняет желудок, от природы содержит мало жира и богат пищевой клетчаткой, особенно если есть его с кожурой. Средняя запечённая картофелина содержит 12 % рекомендуемой суточной нормы пищевой клетчатки. По словам Bonci, картофель может помочь снизить уровень холестерина, стабилизировать сахар в крови и дольше сохранять чувство сытости. Проблема начинается, когда картофель исчезает под соусом или маслом.

Салат айсберг

Салат айсберг называли хрустящей водой, но это несправедливо. Sass подчеркнула, что у него есть питательная ценность. Это не такой сильный вариант, как свежий шпинат, но в нём есть вода, витамин K, витамин C и пищевая клетчатка.

Треть среднего кочана содержит всего 30 ккал, но в ней есть 12 % суточной потребности в витамине C и 8 % рекомендуемой суточной нормы пищевой клетчатки. Если хочешь добавить в салат хруста, айсберг отлично подойдёт. Только не топи его в жирном соусе.

Кофе

Кофе обвиняли в вреде для груди, костей и сердца, но более поздняя картина оказалась мягче. В исходной статье отмечалось, что исследования связывали кофе со снижением риска кариеса. В нужный момент чашка кофе может помочь при головной боли, повысить бодрость и дать дополнительный толчок спортивным результатам.

Прежние исследования также показали, что у людей, выпивающих от одной до трёх чашек кофе в день, болезнь Паркинсона встречается вдвое реже. Это не значит, что чем больше, тем лучше. Больше трёх чашек в день может сделать тебя нервным. Если ты пытаешься забеременеть, лишний кофе тоже может помешать.

Польза креветок и практический выбор в магазине

Если хочешь получить пользу от этих продуктов, не начинай со списка запретов. Начни с вопроса: как приготовлена эта еда и сколько я её ем? Креветки на пару или на сковороде с небольшим количеством жира — совсем не то же самое, что креветки в густом соусе или в панировке. То же касается картофеля, пиццы и сыра.

Для тренирующегося человека особенно важны белок и чувство сытости. Здесь помогают постная говядина, яйца, креветки, орехи и сыр. Если добавить овощи, картофель или салат, тарелка станет гораздо более сбалансированной. Не нужно превращать еду в моральный суд.

Присмотрись и к тому, что подходит именно тебе. Одному человеку с кофе отлично, а другой после второй чашки начинает тревожиться. Один может спокойно есть сыр, а другому приходится ограничивать количество. Хорошее меню — это не чужой идеал, а ритм, который работает в твоей повседневной жизни.

Частые вопросы: польза креветок и другие страхи

Перевешивает ли польза креветок страх перед холестерином?

Для здорового человека с нормальным уровнем холестерина креветки могут быть разумным источником белка. В исходном исследовании Рокфеллеровского университета рассматривали даже 300 граммов креветок в день, то есть 55 креветок, и уровень холестерина при этом не менялся в неблагоприятную сторону. Если у тебя есть проблемы с сердцем или холестерином, спроси совета у своего врача.

Подходят ли картофель и пицца тому, кто ходит на тренировки?

Да, если количество и способ приготовления разумны. Запечённый картофель вместе с кожурой даёт пищевую клетчатку. Пицца может подойти, если выбрать более тонкую основу, добавить овощи и избегать жирных начинок.

Нужно ли полностью выбросить «плохую» еду из меню?

В большинстве случаев нет. Разумнее смотреть на картину в целом: как часто ты это ешь, какого размера порция и с чем это подаётся. Ни один продукт сам по себе не делает меню хорошим или плохим.

Автор: ARMUDU

Приходи на тренировку! ArtGym