Орехи и семена — одни из самых недооценённых продуктов на кухне того, кто тренируется. Многие обходят их стороной, боясь большого количества жира, — но именно этот жир и делает их ценными. Горсть орехов между двумя приёмами пищи приглушает голод, даёт протеин и обеспечивает организм полезными ненасыщенными жирами.
Честно говоря — если выбирать одну группу продуктов, которая работает и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто сжигает жир, то это она. Разберёмся, почему.
Почему орехам место в рационе тренирующегося
Культуристам и тем, кто всерьёз относится к здоровому питанию, не стоит исключать из меню орехи и семена. Причина проста: это плотные источники питательных веществ. В небольшом количестве есть всё сразу — жир, белок, пищевая клетчатка и микронутриенты.
Пустой час между двумя приёмами пищи — то место, где разваливается большинство диет. Вместо того чтобы идти к автомату, возьми горсть миндаля или тыквенных семечек. Получишь протеин, голод отступит, а сахар в крови не будет скакать.
Что на самом деле содержится в орехах и семенах
Большинство жиров в орехах и семенах — ненасыщенные, именно такие, в которых нуждаются иммунная система и суставы. Это не те жиры, которых стоит бояться. Кроме того, в них есть пищевая клетчатка и протеин и совсем немного углеводов. Именно малое количество углеводов делает их подходящими и для тех, кто сидит на диете с низким содержанием углеводов.
Конкретный пример с цифрами: четверть стакана семечек подсолнечника даёт 160 калорий, 14 граммов жира, 6 граммов белка и 4 грамма пищевой клетчатки, натрия в них, по сути, нет. Обжарка снижает содержание жира в той же порции семечек до 12 граммов, но содержание соли повышается примерно до 220 мг. Это и есть причина, по которой сырые семена часто лучше солёных пакетиков со снеками из киоска.
Простая истина: орех — это концентрированная энергия. Одна горсть — это порция, а не целый пакет. Это нужно учитывать, когда диета жёстко рассчитана по калориям.
Четыре практических совета, как есть орехи
- Во время диеты не ешь орехи в медовой, сахарной или шоколадной глазури. Сладкое покрытие переворачивает всё с ног на голову — вместо снека у тебя вдруг получается десерт.
- С орехами со вкусовыми добавками будь осторожнее. Они скорее подходят как добавка к салату из сырых овощей или к запечённым блюдам, чем как отдельный перекус — количество соли и специй незаметно растёт.
- Если нужно ограничить количество натрия или жира, выбирай орехи и семена, обжаренные всухую, или сырые. Варианты, обжаренные в масле, добавляют пустые калории, почти ничего не прибавляя к вкусу.
- Если покупаешь орехи в большом количестве, пересыпь часть в банку для ближайшего употребления, а остальное убери в морозилку. При комнатной температуре орехи могут прогоркнуть — особенно грецкие орехи и семена льна, где содержание жира высокое.
Ещё одно, что стоит помнить: чем меньше ингредиентов на упаковке, тем лучше. Сырой миндаль — это просто миндаль. В варианте со вкусовыми добавками может быть 8–10 добавок, половине из которых не место в меню того, кто тренируется.
Как вписать орехи в распорядок дня
Горсть миндаля или тыквенных семечек в утренней каше — быстрый заряд качества. К обеденному салату подойдут обжаренные семечки подсолнечника. Во второй половине дня, когда тренировка ещё впереди, горсть грецких орехов — лучший выбор, чем шоколад: энергии хватает дольше, и на тренировке нет тяжести в животе.
Зимой, когда свежей еды меньше, семена особенно ценны — они хранятся месяцами и дают микронутриенты, которые иначе трудно получить из пищи. Летом убирай их в морозилку, чтобы не прогоркли.
Частые вопросы: орехи и семена в тренировках
Сколько орехов есть в день?
От одной до двух горстей в день (примерно 30–60 граммов) — разумный диапазон для большинства тех, кто тренируется. Если ты в дефиците калорий, держись скорее нижней границы, потому что орехи энергетически плотные.
Поправляются ли от орехов?
От любой еды поправляются, если есть её больше, чем нужно по дневной потребности в калориях. Сами орехи не проблема — проблема возникает, когда пачка открыта, а ты не знаешь, сколько горстей уже съел. Выложи порцию на отдельную тарелку.
Сырые или обжаренные?
Сырые полноценнее по питательным веществам. Обжаренные всухую — хороший компромисс: вкус лучше, а ущерб для питательных веществ минимален. Обжаренные в масле и солёные держи в отдельной категории снеков, а не как ежедневную еду.
Автор: FLEX (пер. Микк-Алвар Олле)
Источник: Всемирная организация здравоохранения – физическая активность.
Приходи тренироваться! ArtGym
