Коротко:
- Регулярные тренировки сокращают время засыпания и улучшают качество сна, особенно у людей среднего и старшего возраста.
- Эффект появляется со временем — тренируйся регулярно несколько недель, а не жди результата после одной тренировки.
- Вечерняя тренировка умеренной интенсивности обычно сну не мешает, если избегать очень интенсивной тренировочной нагрузки непосредственно перед сном.
- Движение и сон влияют друг на друга в обе стороны: хороший сон поддерживает и восстановление после тренировки.
Тренировки и сон идут рука об руку: физическая активность — один из немногих способов без лекарств улучшить и засыпание, и глубину сна. В этом обзоре — как тренировки влияют на сон, сколько и когда двигаться и что известно о вечерней тренировке; всё это на основе рецензируемых исследований.
Как связаны тренировки и сон?
Тренировки и сон связаны двусторонне: движение улучшает сон, а хороший сон, в свою очередь, поддерживает восстановление после тренировки (Kline, 2014). В крупном метаанализе регулярная физическая активность ассоциировалась с более высоким субъективным качеством сна и более коротким временем засыпания (Kredlow и др., 2015). Эффект не ограничивается одним видом тренировок — пользу приносят и аэробные, и силовые тренировки, а также более разносторонняя функциональная тренировка, которая нагружает тело в естественных паттернах движения.
Улучшение сна — обычно не результат одной тренировки, а процесс, который формируется в течение нескольких недель. Метаанализ Banno и др. (2018) показал, что регулярная программа тренировок улучшала общее качество сна у взрослых и снижала потребность в снотворном. Это значит, что регулярность важнее разового усилия.
Сколько и с какой интенсивностью нужно тренироваться?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю (ВОЗ, 2020). Тот же объём, который поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и сжигание жира, как правило, помогает и сну.
Среди людей среднего и старшего возраста с жалобами на сон регулярные тренировки, по данным систематического обзора, улучшали и качество сна, и дневную бодрость (Yang и др., 2012). Крайности в интенсивности не нужны: результат даёт и умеренная тренировочная нагрузка, хотя более жёсткая тренировка, например плиометрическая тренировка, может подойти более подготовленному человеку. Важно повышать тренировочную нагрузку постепенно, чтобы избежать перетренированности, которая, наоборот, может ухудшить сон.
Мешает ли вечерняя тренировка сну?
Распространённое опасение — что вечерняя тренировка портит сон. Систематический метаанализ показал, что вечерняя тренировка в большинстве случаев сон не ухудшает и может даже немного улучшить его качество — исключение составляет очень интенсивное усилие, которое заканчивается меньше чем за час до сна (Stutz и др., 2019). Практический совет — оставить между интенсивной тренировкой и временем сна запас времени и дать температуре тела и состоянию возбуждения снизиться.
Тренировки влияют и на гормональный фон, который, в свою очередь, связан со сном и восстановлением — подробнее об этом в статье тестостерон и тренировки. Хороший сон и регулярное движение — обе части здорового старения, которое ВОЗ рассматривает в рамках концепции здорового старения (ВОЗ, 2020).
Когда становится заметно влияние тренировок на сон?
Эффект формируется постепенно. По данным Kredlow и др. (2015), более устойчивые улучшения проявлялись скорее после регулярных тренировок, чем после отдельных занятий. Реалистично ожидать, что после нескольких недель регулярного движения засыпание и глубина сна понемногу улучшатся. Поэтому тренировки стоит рассматривать как долгосрочную инвестицию и в форму, и в сон.
Источники
- Kline, C. E. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep: implications for exercise adherence and sleep improvement. American Journal of Lifestyle Medicine. PMID: 25729341
- Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. PMID: 25596964
- Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of Physiotherapy. PMID: 22884182
- Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. PMID: 30374942
- Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., et al. (2018). Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. PMID: 30018855
- World Health Organization (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Часто задаваемые вопросы
Помогают ли тренировки лучше спать?
Да. Регулярная физическая активность сокращает время засыпания и улучшает качество сна, особенно у людей с жалобами на сон (Kredlow и др., 2015).
Как долго нужно тренироваться, чтобы сон улучшился?
Обычно эффект формируется в течение нескольких недель регулярных тренировок, а не после одной тренировки. Регулярность — ключ к результату.
Можно ли тренироваться вечером?
В большинстве случаев да. Вечерняя тренировка умеренной интенсивности сон не ухудшает; стоит избегать лишь очень интенсивной тренировочной нагрузки непосредственно перед сном (Stutz и др., 2019).
Сколько нужно двигаться в неделю?
ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю, что поддерживает как общее здоровье, так и сон (ВОЗ, 2020).
Приходи на тренировку! ArtGym
