Польза рыбы: почему стоит есть её 2 раза в неделю
Рыба — один из немногих продуктов, который на одной тарелке даёт полноценный белок, омега-3 жирные кислоты и солидную порцию витамина D. В Эстонии она веками была повседневной едой, а сегодня мы, к сожалению, едим её всё реже. Коротко о том, что скрыто в рыбе и почему стоит вернуть салаку или лосось в меню на неделю.
Почему рыба полезна для сердца
Содержание белка в рыбе — около 20 %, а соединительной ткани всего 2–5 %. Это значит, что рыба легко усваивается и подходит как спортсмену, так и пожилому человеку со сниженным аппетитом. Рыбный белок полноценный — в нём в достаточном количестве содержатся все незаменимые аминокислоты.
Но важнее другое — жир. Рыбий жир содержит длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты — в первую очередь ЭПК и ДГК. Они повышают в крови уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижают уровень триглицеридов и «плохого» холестерина (ЛПНП). Кроме того, омега-3 жирные кислоты подавляют образование тромбов и поддерживают иммунитет.
Сравнение энергетической ценности на 100 г продукта:
- Свинина — 324 ккал
- Куриная грудка — 191 ккал
- Салака — 103 ккал
Салака явно выигрывает по энергетической плотности — и при этом даёт больше омега-3 жирных кислот, чем любой кусок мяса. Именно поэтому специалисты по питанию советуют есть рыбу 2–3 раза в неделю.
Одно предупреждение: капсулами с рыбьим жиром увлекаться не стоит. Слишком большие дозы могут нарушить свёртываемость крови и дать избыток витаминов A и D, которые в большом количестве токсичны. Обычный кусок рыбы делает ту же работу безопаснее.
Витамины и минералы в рыбе
Жирная рыба — настоящая бомба по жирорастворимым витаминам. Витамины A, D, E и K — все на месте. Самый ценный из них — витамин D, которого в обычном меню эстонца не хватает. Солнце вырабатывает его в коже само, но на наших широтах полгода солнца слишком мало. Результат: кальций плохо усваивается, и кости слабеют. Спонтанные переломы сегодня встречаются даже у молодых.
Из водорастворимых витаминов в рыбе есть прежде всего B1, B2, B6 и ниацин.
Из минеральных веществ в рыбе много кальция, фосфора и магния. Больше всего их в рыбьих костях, поэтому жареную салаку или рыбные консервы не стоит «очищать» от костей — именно эти мягкие кости и есть лучший источник кальция. Из микроэлементов важнее всего йод, селен, железо и цинк. Йод поддерживает щитовидную железу, селен действует как антиоксидант. В Эстонии, где йода в рационе часто не хватает, регулярное употребление рыбы — один из самых простых способов восполнить этот пробел.
Как отличить свежую рыбу и как её хранить
Рыба быстро портится. Микробы, которые на ней живут, — психрофилы, то есть они размножаются и на холоде. Если оставить рыбу при комнатной температуре, количество бактерий удваивается уже за 20–30 минут. Поэтому свежая рыба должна попасть домой в сумке-холодильнике и оттуда сразу отправиться в холодильник, при температуре ниже 3 °C.
Признаки свежей рыбы у прилавка:
- Рыба упругая, а не дряблая
- Запах свежий, а не резкий
- Жабры светло-красные
- Слой слизи тонкий и равномерный
- Позвоночник крепко держится на мышцах
Отдельного внимания требует рыба в вакуумной упаковке. Упаковка выглядит безопасной для длительного хранения, но среда без кислорода способствует развитию Clostridium botulinum — бактерии, токсин которой считается одним из сильнейших ядов, известных в природе. Храни вакуумную упаковку при температуре ниже 3 °C и соблюдай срок годности.
В щуке, окуне, судаке и ёрше, выловленных в эстонских озёрах, особенно в Чудском, может встречаться лентец широкий (Diphyllobothrium latum). Хорошо приготовленная или полностью промороженная в морозильной камере рыба безопасна; употребление в сыром или слабосолёном виде несёт риск заражения паразитами. У человека лентец вызывает не только расстройства пищеварения, но и анемию из-за дефицита витамина B12.
Частые вопросы о рыбе
Как часто нужно есть рыбу?
Рекомендация по питанию — 2–3 раза в неделю, включая как минимум один раз жирную рыбу (лосось, салака, сельдь). Этого достаточно, чтобы покрыть потребность в омега-3 без пищевых добавок.
Крупная рыба полезнее?
Наоборот. Чем старше и жирнее рыба, тем больше в неё попало тяжёлых металлов (ртуть, мышьяк) и других загрязняющих веществ. Выбирай рыбу помоложе — например, салаку длиной не более 17 см.
Рыбные консервы так же хороши, как свежая рыба?
В целом да. При консервировании кости размягчаются, и рыбные консервы становятся хорошим источником кальция и фосфора. Выбирай консервы в масле или томатном соусе и следи за содержанием соли.
Мужчина с рыбой на фото: Имре Вяхи https://www.facebook.com/superkinnisvaramaakler
Автор: Марек Морозов
Приходи на тренировку! ArtGym
