Диета йо-йо и ослабление иммунной системы

Весной похудение по принципу йо-йо кажется быстрым решением: убрать накопившийся за зиму жир и обрести пляжную форму. Но если этот цикл повторяется из года в год, он может обойтись организму дороже, чем одна некомфортная неделя на диете.

Мысль проста: поддерживать форму нужно не только ради отражения в зеркале. Когда вес резко скачет вверх и вниз, может страдать и иммунная система, а вместе с ней — регулярность твоих тренировок.

Почему диета йо-йо может мешать тренировкам?

Многим из тех, кто тренируется, знаком этот сценарий. Осенью и зимой в питании становится больше вольностей, порции увеличиваются, возвращаются вечерние перекусы. Весной начинается спешка: калорийность резко урезают, углеводов боятся, а вес должен снизиться немедленно.

Поначалу это даже может работать. Вес снижается, живот становится более плоским, а мышцы — рельефнее. Но что происходит на самом деле? Когда организм постоянно получает сигнал, что еды то много, то снова слишком мало, восстановление ухудшается. Может страдать сон, на тренировках уже нет прежней энергии, а простудиться становится легче.

Именно эту связь изучали в исследовании Центра исследования рака имени Фреда Хатчинсона и Вашингтонского университета, на которое ссылалась исходная статья. Речь шла не только о внешности, но и о том, как повторяющиеся набор и снижение веса могут быть связаны с ослаблением иммунной системы.

Что показало исследование колебаний веса по типу йо-йо?

В исследовании на протяжении 20 лет участвовали 114 женщин. Столь длительный срок делает наблюдение интересным: организм реагирует не только на то, что ты делаешь в течение одного месяца, но и на то, как складываются твои привычки год за годом.

У участниц, которые сообщили, что за 20 лет худели на 10 или более фунтов как минимум пять раз, иммунная система была слабее, чем у тех, кто за тот же период похудел на 10 фунтов или меньше, но лишь один раз. Иными словами, проблема заключалась не только в самом снижении веса, но и в его многократном повторении.

Исследователи также обнаружили, что у женщин, сохранявших один и тот же вес 5 или более лет подряд, иммунная система была на 40 % сильнее, чем у тех, чей вес оставался стабильным менее двух лет. Это не стоит воспринимать как требование каждый день видеть на весах строго одну и ту же цифру. Вес закономерно колеблется. Но значительные и повторяющиеся скачки вверх и вниз — совсем другая история для организма.

Как избежать цикла йо-йо?

Простая истина: не используй межсезонье как оправдание, чтобы полностью потерять контроль. Если твоя цель — нарастить мышечную массу, это не значит, что нужно намеренно набирать много жира. Чем больше потом приходится сбрасывать, тем жёстче обычно становится диета.

Лучше действовать спокойнее. Следи, чтобы в рационе было достаточно белка, большую часть времени выбирай обычные питательные продукты — источники углеводов и не допускай незаметного увеличения порций. Нежирные источники белка и сложные углеводы — такой краткий совет давала и исходная статья. Он по-прежнему актуален, если воспринимать его как основу повседневного питания, а не как чудо-диету.

Если вес растёт, смотри на общую динамику, а не на результат одного утреннего взвешивания. Если на протяжении нескольких недель ты прибавляешь быстрее, чем планировал, сразу внеси небольшие коррективы. Тогда весной тебе не придётся проходить через тяжёлую и нервную сушку, которая отбивает желание тренироваться.

На какие признаки обращать внимание

Хорошая форма не означает, что ты должен круглый год быть готов к соревнованиям. Для большинства это нереалистично и не нужно. Но стоит замечать, если каждый год вес меняется по одному сценарию: зимой — большой набор, весной — паническая диета, летом — усталость, осенью — всё сначала.

Если во время диеты ты часто болеешь, пропускаешь тренировки и плохо восстанавливаешься, обрати внимание не только на программу тренировок. Посмотри и на то, насколько жёстко ты ограничиваешь питание. Иногда решение — не ещё большая сила воли, а более разумный темп.

Хороший признак — если тебе удаётся питаться примерно одинаково даже при смене цели. В период набора массы еды чуть больше, при снижении жировой массы — чуть меньше. Основные блюда остаются прежними. Так не возникает ощущения, что ты то «на диете», то совсем без тормозов.

Частые вопросы: диета йо-йо и иммунитет

Любой набор и снижение веса — это диета йо-йо?

Нет. Небольшие повседневные колебания — это нормально. Диета йо-йо — скорее повторяющийся сценарий, при котором вес значительно растёт, а затем его сбрасывают с помощью жёсткой диеты.

Всегда ли снижение жировой массы ослабляет иммунную систему?

Не всегда. Умеренное снижение жировой массы в спокойном темпе, при достаточном количестве сна и белка, может быть вполне разумным. Риск растёт, когда ограничения слишком жёсткие и часто повторяются.

Как понять, что темп слишком быстрый?

Если силовые показатели быстро падают, настроение плохое, простуды случаются часто, а тренировки приходится пропускать, это признак того, что организм плохо восстанавливается. Тогда стоит сделать диету менее жёсткой.

Автор: joker

Источник: ВОЗ – здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym