Коротко:
- 5-HTP в природном виде встречается в пище почти исключительно в добавках из семян Griffonia simplicifolia.
- Обычные продукты — индейка, тыквенные семечки, сыр, лосось — содержат L-триптофан, биологический предшественник 5-HTP.
- L-триптофан из пищи сначала превращается в организме в 5-HTP, а затем в серотонин.
- С едой практически невозможно получить клинически изученные дозы 5-HTP; для целенаправленного приёма используют добавку на основе экстракта семян Griffonia.
5-HTP в продуктах питания — тема не такая распространённая, но понимание её помогает делать более осознанный выбор как в питании, так и в отношении добавок. 5-HTP (5-гидрокситриптофан) — аминокислота, которую организм вырабатывает из L-триптофана, и непосредственный предшественник серотонина. В этой статье разберём, из каких источников 5-HTP доступен в природе и как это связано с повседневным питанием.
В каких продуктах можно найти природный 5-HTP?
В обычных продуктах 5-HTP содержится лишь в следовых количествах. Единственный известный природный источник со значительной концентрацией — семена западноафриканского кустарника Griffonia simplicifolia: в их сухой массе содержится 5–14 % 5-HTP (Turner и др., 2006). Все остальные продукты вместо этого дают L-триптофан, из которого организм сам вырабатывает 5-HTP.
В таблице ниже собраны основные источники:
| Продукт | Содержит 5-HTP напрямую? | L-триптофан (мг/100 г) | Примечание |
|---|---|---|---|
| Семена Griffonia simplicifolia | Да (5–14 % от сухой массы) | — | Доступны только в виде добавки |
| Тыквенные семечки | Нет | ~576 | Лучший растительный источник L-триптофана |
| Семена кунжута | Нет | ~370 | Подходят вегетарианцам |
| Индейка | Нет | ~350 | Классическое исходное вещество для серотонина |
| Сыр чеддер | Нет | ~320 | Высокое содержание белка |
| Лосось | Нет | ~330 | Содержит также омега-3 |
| Соевые бобы (варёные) | Нет | ~236 | Полноценный белок, хорошая биодоступность |
| Куриные яйца | Нет | ~167 | Вместе с витамином B6 — оптимально |
Как L-триптофан превращается в организме в 5-HTP?
L-триптофан — незаменимая аминокислота, которая поступает с пищевыми белками. В печени и мозге фермент триптофангидроксилаза-1 превращает L-триптофан в 5-HTP; затем 5-HTP декарбоксилируется до серотонина (Birdsall, 1998). Белки в питании спортсмена поэтому напрямую связаны не только с восстановлением мышц, но и с синтезом нейромедиаторов.
Важно учитывать, что при прохождении через гематоэнцефалический барьер L-триптофан конкурирует с другими большими нейтральными аминокислотами (LNAA). Инсулин направляет конкурирующие аминокислоты в мышцы, поэтому пища, богатая углеводами, парадоксальным образом может повышать биодоступность L-триптофана в мозге (Cangiano и др., 1992). Питание и тренировки подробнее рассматривает, как модель питания влияет на работу всего организма.
Достаточно ли 5-HTP, который поступает с пищей?
На практике обычная пища не может обеспечить клинически изученные дозы 5-HTP, которые находятся в диапазоне 50–300 мг в сутки. Опора на питание, богатое L-триптофаном, служит скорее поддержкой общего самочувствия, чем целенаправленного синтеза серотонина (Birdsall, 1998).
EFSA оценила безопасность 5-HTP и отметила, что при потреблении свыше 100 мг в сутки возможны нежелательные побочные эффекты; из пищи такое количество обычно не получить (EFSA, 2011). Пищевые добавки для спортсмена даёт более широкий контекст: когда и как обоснованно выбирать добавки.
Кому источники 5-HTP особенно важны?
У спортсменов, которые интенсивно тренируются, обмен серотонина из-за возросшей тренировочной нагрузки идёт быстрее, поэтому потребность в L-триптофане может быть выше (Shaw и др., 2002). Исследования указывают и на связь между 5-HTP и регуляцией аппетита: Cangiano и др. (1992) в рандомизированном двойном слепом исследовании обнаружили, что взрослые с избыточным весом, получавшие 5-HTP, снижали спонтанное потребление энергии по сравнению с группой плацебо.
Беременным, кормящим матерям и людям, принимающим антидепрессанты, добавки с 5-HTP можно использовать только под наблюдением врача, поскольку изменения уровня серотонина могут быть рискованными (NIH ODS). Составление программы тренировок: полное руководство объясняет, как питание и восстановление связаны с целостным планом тренировок.
Источники
- Birdsall TC (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 3(4):271–80. PMID: 9727088
- Turner EH, Loftis JM, Blackwell AD (2006). Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan. Pharmacol Ther. 109(3):325–38. PMID: 16023217
- Cangiano C, Ceci F, Cascino A и др. (1992). Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 56(5):863–7. PMID: 1384305
- Shaw K, Turner J, Del Mar C (2002). Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. (1):CD003198. PMID: 12076488
Часто задаваемые вопросы
Содержит ли обычная пища 5-HTP?
Практически нет. Единственный значимый природный источник 5-HTP — семена Griffonia simplicifolia, которые продаются в виде добавки. Большинство продуктов вместо этого дают L-триптофан, из которого организм сам синтезирует 5-HTP.
Какие продукты содержат больше всего L-триптофана?
Самое высокое содержание L-триптофана у тыквенных семечек (~576 мг/100 г), семян кунжута (~370 мг/100 г), индейки (~350 мг/100 г) и лосося (~330 мг/100 г).
Безопаснее ли добавка 5-HTP, чем добавка L-триптофана?
В исследованиях обе в целом хорошо переносятся, однако EFSA рекомендует соблюдать осторожность с 5-HTP в дозах свыше 100 мг в сутки. Сочетание с ингибиторами МАО или СИОЗС может вызвать серотониновый синдром — перед началом приёма проконсультируйся с врачом.
Помогает ли витамин B6 превращать 5-HTP в серотонин?
Да. Пиридоксаль-5-фосфат (активная форма B6) — кофактор фермента, который превращает 5-HTP в серотонин. Достаточное потребление B6 поддерживает этот процесс.
Сколько времени нужно, чтобы проявилось влияние питания, богатого L-триптофаном?
Влияние изменений в питании на уровень нейромедиаторов индивидуально и проявляется медленнее, чем при приёме добавок. Клинические исследования добавок 5-HTP показывают эффект в течение нескольких недель, тогда как при одной только диете результаты скромнее.
Приходи на тренировку! ArtGym
