Кардио для ног: как улучшить форму ног на тренировке

Ногам кардио приносит гораздо больше пользы, если ты не делаешь каждый раз один и тот же спокойный ритм. Вот пять простых способов, как использовать беговую дорожку, велосипед, степпер и спиннинг, чтобы бёдра, ягодицы и голени получали по-настоящему ощутимую тренировочную нагрузку.

Воспользуйся одним из этих советов, чтобы разнообразить свою следующую кардиотренировку. Исходная идея взята из издания Muscle & Fitness Hers, но принцип вечный: кардиотренировка не должна сводиться к одной лишь одышке. Правильно подобранные наклон, сопротивление и темп дают ногам совершенно новый стимул.

Почему ногам нужно разнообразие в кардиотренировке

Если ты всегда ходишь с одной и той же скоростью и под одним и тем же наклоном, организм довольно быстро привыкает. Это не значит, что тренировка бесполезна. Просто прогресс замедляется. Бёдра, ягодицы и голени получают тренировочную нагрузку, но сигнал уже не настолько сильный, чтобы что-то менялось.

Чтобы улучшить форму ног, не обязательно всегда делать тяжёлую тренировку со штангой. Кардио тоже может будить мышцы, особенно если играть с наклоном, направлением, сопротивлением и интервалами. Простая истина: организм реагирует на то, чего ему в последнее время доставалось немного.

Michelle Olson советует увеличивать наклон беговой дорожки и менять направление движения. Это хороший пример того, как небольшое изменение меняет все ощущения. Ходьба спиной вперёд или боком — не просто трюк. Такие варианты включают мышцы нижней части тела под углами, которые обычная прямая ходьба задействует меньше.

Как заставить ноги работать больше на беговой дорожке

Установи беговую дорожку под больший наклон. Обычная ходьба или прогулка по дорожке уже полезна для четырёхглавой мышцы, ягодиц, бёдер и мышц голени. Когда добавляешь наклон, шаг становится тяжелее, и ягодичной мышце приходится работать активнее.

Не начинай слишком резко. Выбери умеренный наклон и следи, остаётся ли шаг контролируемым. Если ты начинаешь повисать на поручнях, тренировочная нагрузка слишком велика. Тогда часть работы берёт на себя верх тела, а не ноги.

Для разнообразия попробуй ходьбу спиной вперёд. Делай это медленно и только если уверенно чувствуешь себя на дорожке. Боковое движение тоже подходит, но здесь важно держать низкий темп. Цель — не показать ловкость, а дать внутренней и внешней стороне бедра другую нагрузку.

Честно говоря, поначалу такая тренировка может показаться довольно неуклюжей. Это нормально. Вставь несколько коротких отрезков между обычной ходьбой, а не делай всю тренировку спиной вперёд или боком.

Велосипед, спринт и степпер: ноги получают тренировочную нагрузку

Во время езды на велосипеде увеличь сопротивление. Это заставляет мышцы бёдер и ягодиц работать усерднее. При этом кручение педалей не должно превращаться в медленные рывки. Michelle Olson отмечает, что число оборотов в минуту лучше держать довольно высоким — около 90. Так тренировка остаётся кардиотренировкой, а не просто медленным продавливанием педалей.

Что же на самом деле происходит? Большее сопротивление делает тяжелее каждый оборот, а достаточно быстрый ритм держит сердце и дыхание в работе. Такое сочетание хорошо подходит, если хочешь добавить ногам тонус, но не превращать тренировку в скучное сидение.

Спринт подходит почти для любого кардиотренажёра. Неважно, бегаешь ты, едешь на велосипеде или занимаешься на эллиптическом степпере. Профессиональный участник соревнований по фитнесу Beth Horn использует интервалы так: 1 минута стабильного темпа, затем один 30-секундный спринт — и так движение продолжается в течение заданного времени.

Когда сила вырастет, можно увеличить длительность рывков высокой интенсивности. Делай это разумно. Спринт должен быть быстрым, но не таким, при котором техника разваливается, а колени начинают неприятно давать о себе знать.

Степпер хорош для ног и ягодиц, говорит Beth Horn. Если хочешь ещё больше увеличить тренировочную нагрузку, Olson советует шагать более решительно. На практике это значит, что ты не продавливаешь ступени вниз только коротким, нервным движением, а делаешь более длинный и сильный шаг.

Ноги и спиннинг: на что обращать внимание на тренировке

Спиннинг нравится Beth Horn тем, что тренировочную нагрузку в нём удобно контролировать. Ты можешь увеличивать или уменьшать сопротивление велосипеда и выстраивать тренировку под свою цель. В один день подойдёт более длинный ровный темп. В другой всю работу сделают короткие более сильные отрезки.

Хороший признак — когда ты чувствуешь работу в бёдрах и ягодицах, а поясница не перенапрягается. Если приходится извиваться в седле или плечи поднимаются к ушам, уменьши сопротивление. Кардио не должно выглядеть героически. Оно должно быть выполнимым и повторяемым.

Для ног особенно полезно чередовать три вещи: наклон, сопротивление и темп. В одной тренировке можно сосредоточиться на наклоне беговой дорожки. В другой — делать отрезки с сопротивлением на велосипеде или в спиннинге. В третьей — добавить на степпер короткие более сильные подходы. Так тренировка не превращается в рутину, а нижняя часть тела каждый раз получает немного другую задачу.

Начинай с меньшего, даже если эго хочет иного. Если добавить сразу большой наклон, тяжёлое сопротивление и спринты, тренировка может стать слишком тяжёлой. Лучше выбирать один сильный фактор за раз. Так тебе будет и яснее, что подходит именно твоему организму.

Частые вопросы: ноги и кардио

Делает ли кардио ноги сильнее?

Кардио может улучшить мышечную выносливость и тонус ног, особенно если использовать наклон, сопротивление и интервалы. Максимальную силу, однако, лучше развивает силовая тренировка.

Подходит ли спринт новичку?

Подходит, если начинать спокойно. Делай короткие ускорения и держи технику под контролем. Если спринт вызывает боль или чрезмерная одышка не проходит, выбери более умеренный темп.

Как часто можно делать такое кардио?

Большинству подходит начинать с пары раз в неделю. Если одновременно ты делаешь тяжёлую тренировку ног, оставь место для восстановления и не ставь все тяжёлые дни подряд.

Выбери подходящие тебе кардиотренажёры ЗДЕСЬ

Источник: ВОЗ – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym