Тренировка на всё тело 3 раза в неделю: программа

Тренировка на всё тело три раза в неделю — хорошая смена обстановки, если рутина начала надоедать или если позади длинная специализированная программа. Эта схема работает в течение 3–6 недель и даёт стимул всему телу, при этом одна тренировка не длится дольше 75–90 минут.

Почему тренировка на всё тело три раза в неделю работает

На фулбади-схеме ты не задерживаешься на месяцы — она служит встряской после более серьёзных программ. Я лично время от времени возвращаюсь к ней, потому что она поддерживает форму и тогда, когда из-за расписания получается добраться до тренажёрного зала не больше трёх дней в неделю. Кроме того, трёхдневный ритм хорошо помогает восстановиться — между тренировками всегда есть минимум один день отдыха.

Если честно, этот метод подходит не всем и не круглый год. Но за 3–6 недель он даёт многое. Каждый день нагружается большая часть тела, однако дни не совсем одинаковы: среда смещена в сторону верха тела, чтобы в программе сохранялся баланс, а ноги успели восстановиться после понедельничной тренировочной нагрузки.

Как построить тренировку на всё тело

В каждый тренировочный день есть две пары упражнений, которые выполняются антагонистическими суперсетами: сделав одно, следующее начинаешь с минимальной паузой. Подтягивания стоят в программе каждый день в объёме 5 x 6, но со схемами можно и импровизировать. Упражнения на пресс тоже можно выбрать самостоятельно — приведённые ниже просто проверенные варианты.

Понедельник

• Подтягивания: 5 x 6
• Жим лёжа + тяга сверху к груди широким нейтральным хватом: (3–4 x 5–8) + (3–4 x 8–12)
• Жим на брусьях + подъёмы на бицепс стоя со штангой: (3–4 x 10–20) + (3–4 x 8–12)
• Жим ногами: 4–5 x 10–25
• Выпады в движении: 3–4 x 20–50 шагов
• Пресс — скручивания на мяче: 3–4 x 20–30

Среда

• Подтягивания: 5 x 6
• Жим сидя с гантелями или со штангой + пуловер с гантелью поперёк скамьи: (3–4 x 8–12) + (3–4 x 12–15)
• «Трактор» сидя двумя руками + махи стоя с гантелями: (3–4 x 10–15) + (3–4 x 12–15)
• Разгибание предплечий лёжа на полу нейтральным хватом: 4–5 x 6–10
• Подъём на бицепс стоя с гантелями поочерёдно: 4 x 8–12
• Пресс — подъёмы ног в висе: 3–4 x 15–25

Пятница

• Подтягивания: 5 x 6
• Разведение с гантелями лёжа на скамье с положительным наклоном + тяга сидя узким нейтральным хватом: (3–4 x 8–12) + (3–4 x 6–10)
• Толчок штанги стоя («швунг») + махи с гантелями в наклоне с упором грудью: (4 x 10–20) + (4 x 30–50)
• Приседание со штангой на спине: 4–5 x 6–20
• Румынская становая тяга со штангой: 4 x 6–10
• Пресс — скручивания на тренажёре: 3–4 x 3–50

Практические советы по суперсетам и паузам

Технически в каждый день ты делаешь до 34 подходов, но благодаря суперсетам сильно выигрываешь во времени. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 75–90 минут — это большой объём работы за сравнительно небольшое время. По логике суперсетов можно сказать, что на самом деле речь скорее о 26 одиночных подходах, просто направленных на разные мышцы. Использование антагонистических пар в этом смысле — фантастический метод: ты нагружаешь тело разносторонне, а привычная длительность тренировки сохраняется.

Паузы между обычными подходами держи 90 секунд, после более тяжёлого подхода — до 2 минут. В суперсете ты делаешь два упражнения подряд и только потом отдыхаешь — 90–120 секунд. Такой ритм удерживает пульс достаточно высоким, но силы успевают восстановиться.

Диапазоны повторений у части упражнений намеренно широкие. Какой длины подход ты сделаешь сегодня, решаешь ты — в зависимости от того, как себя чувствует тело. На примере брусьев: в один день ты делаешь 4 x 20 с весом собственного тела и добавляешь подъёмы на бицепс с выбранным весом; в другой день — пирамиды с подходами по десять и нарастающим дополнительным весом плюс подъёмы на бицепс с другой длиной подхода.

Если решишь попробовать эту схему в течение 6 недель, к какому-то прогрессу, конечно, стоит стремиться. Вместе с тем не расстраивайся, если планы по развитию не получится выполнить на 100 % — не всегда нужно и вообще возможно систематически «карабкаться вверх» во всём. Сама перемена уже прогресс.

Частые вопросы о тренировке на всё тело

Как долго стоит подряд делать фулбади-схему?

3–6 недель — разумное окно. Дольше оставаться на ней не стоит: тренировка на всё тело — это хорошая смена программы и блок восстановления, а не круглогодичный основной план.

Подходит ли она начинающему?

Объём (до 34 подходов в день) довольно внушительный. Если с техникой ещё нет уверенности, на первой неделе придерживайся нижней границы подходов — например, 3 подхода вместо 4–5, а по повторениям лучше выбирай средний диапазон.

Что делать, если одна группа мышц отстаёт?

Поскольку каждый день нагружает всё тело, пробел исправить проще: добавь отстающей мышце в каждый день один дополнительный суперсет или подними диапазон повторений в этом упражнении вверх.

Успехов на практике!

Автор: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym