Как накачать руки: 20 честных советов по тренировке

Чтобы руки росли, мало бесконечно делать подъёмы на бицепс перед зеркалом. Если хочешь, чтобы бицепс и трицепс по-настоящему развивались, нужно играть с повторениями, весами, объёмом и порядком упражнений.

Почему руки часто не растут?

В тренажёрном зале эту картину легко заметить: человек каждую неделю делает одни и те же упражнения на руки, с тем же весом и теми же ощущениями, а отражение в зеркале не меняется. Дело не всегда в желании. Чаще всего не хватает плана.

Когда растишь руки, нужно учитывать, что бицепс и трицепс получают тренировочную нагрузку и на тренировках спины, груди и плеч. Если добавить к этому прямую работу, прогресс может прийти быстро. Но если вся тренировка случайна, то и результат будет случайным.

Как лучше включить руки в работу на тренировке?

Простая истина: рукам нужны и тяжёлые базовые упражнения, и более точное чувство мышцы. Одно другое не заменяет. Отжимания на брусьях, подтягивания узким хватом и жимы дают массе прочную основу, а изолирующие упражнения помогают проработать мышцу до конца.

1. Отжимания на брусьях и подтягивания узким хватом — очень хорошие упражнения для роста рук. Руки мужчин-гимнастов — не случайность. Там много тяжёлой работы с собственным весом.
2. Для максимальной гипертрофии используй широкий диапазон повторений. Делай подходы по 6-10 повторений, по 11-15 повторений, а время от времени и по 16-20 повторений. Разнообразие держит мышцу в работе.
3. Если бицепсы не развиваются, периодически тренируй напрямую и предплечья. Более сильный хват и предплечья могут помочь бицепсу прогрессировать лучше.
4. Трицепс часто хорошо реагирует на большие веса в диапазоне 5-8 повторений. Начни, например, с жима лёжа средним или узким хватом, жима штанги лёжа на полу, жима с досок или жима до локаута с предохранительных упоров силовой рамы. В конце подойдут разгибания на блоке с канатной или обычной рукоятью.
5. Время от времени делай упражнения, в которых мышца в конце эксцентрической фазы находится в растянутом положении. Для трицепса подходят разгибания рук из-за головы, для бицепса — подъёмы сидя на наклонной скамье.
6. Попробуй жим лёжа узким или средним хватом и разгибания предплечий со штангой с толстым грифом. Толстый гриф может быть щадящее для запястий, чем обычная штанга.
7. В течение короткого периода, например 1-2 месяцев, можно тренировать бицепс и трицепс в начале тренировки верха тела. При этом сократи объём работы на более крупные мышцы в той же тренировке. Прим. переводчика: ?!?, именно такая реакция возникает при чтении этой рекомендации.
8. Если подъёмы на бицепс с прямой штангой вызывают боль в запястьях, используй гантели. Это не сдача позиций. Для многих гантели так же эффективны и естественнее для тела.
9. Подъём на бицепс не обязан всегда быть каменно-жёстким и абсолютно статичным. Лёгкое движение корпуса для некоторых тренирующихся может быть естественнее, а для плеч и локтей — комфортнее.
10. Если ты заботишься о здоровье плеч, будь осторожен с дополнительным весом в отжиманиях на брусьях. Хорошее упражнение не оправдывает плохую технику.
11. Если хочешь увеличить тренировочную нагрузку в отжиманиях на брусьях, для разнообразия попробуй кольца. Когда ты дойдёшь до уровня, на котором делаешь на кольцах 3-4 подхода по 12/15 повторений, это уже серьёзная работа для трицепса.
12. Руки — небольшая часть тела и могут выдерживать больший объём и частоту, чем широчайшие мышцы, мышцы бёдер или другие крупные мышечные группы. Прим. переводчика: для меня это мысль, над которой стоит поразмыслить, и довольно новая точка зрения.
13. Первый победитель Mr. Olympia Ларри Скотт советовал делать подъёмы на бицепс с поворотом кисти. Он чувствовал, что так можно использовать большие веса, чем при полностью супинированных руках. Глядя на его бицепсы, трудно спорить.
14. Работай над бицепсом и трицепсом в одинаковом объёме. Прим. переводчика: тоже новая точка зрения!
15. Попробуй суперсет: подъёмы на бицепс со штангой стоя или с гантелями сидя на наклонной скамье, а сразу после них — подтягивания узким обратным хватом. Именно в таком порядке.
16. Для трицепса по той же логике можно делать разгибания на блоке или разгибания предплечий, а затем жим лёжа средним или узким хватом.
17. Если ты не делаешь как следует приседания и становую тягу, не слишком переживай из-за отдельной объёмной тренировки рук. Сначала наращивай силу всего тела.
18. В эксцентрической фазе подъёма на бицепс постарайся почувствовать напряжение в трицепсе, как будто делаешь разгибания на блоке. В негативной фазе упражнения на трицепс, наоборот, почувствуй бицепс.
19. В упражнениях на руки тоже должна быть прогрессия. Добавляй вес, повторения или подходы разумно. Если тренировочная нагрузка не меняется, у тела нет причин меняться.
20. Для новичка и очень худого тренирующегося чрезмерная прямая работа на руки часто оказывается пустой тратой времени. Сначала стоит сосредоточиться на базовых упражнениях, прогрессии и общем наборе массы тела. Когда это налажено, добавляй более прямую работу на руки.

Практические советы, чтобы руки получали тренировочную нагрузку

Не выбирай упражнение только потому, что кто-то назвал его лучшим базовым упражнением для набора массы. Если болят запястья, тянет плечи или локти подают сигнал, поменяй хват, используй гантели или замени упражнение.

Если честно, руки лучше всего растут тогда, когда тренировка одновременно последовательная и гибкая. Оставляй в программе базовые упражнения, следи за повторениями и не бойся на несколько недель менять их порядок. Но не превращай каждую тренировку в эксперимент.

Источник

Вопросы и ответы: руки и тренировка рук

Можно ли тренировать руки несколько раз в неделю?

Да, но объём должен сочетаться с остальной тренировкой. Если ты много работаешь на спину и грудь, бицепс и трицепс и так уже получают дополнительную тренировочную нагрузку.

Хватит ли для бицепса только подтягиваний?

Некоторым новичкам поначалу этого может хватить. Но позже прямые подъёмы на бицепс — хороший способ точнее направить тренировочную нагрузку.

Почему трицепс так важен для размера руки?

Трицепс составляет большую часть плеча. Если тренируешь только бицепс, ты не используешь значительную часть объёма руки.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym