Труд превратил обычного любителя в мастера

… и труд превращает обычного любителя в мастера. Как ни сформулируй, это действительно так и действительно работает. Сегодня поделюсь с тобой статистикой из своего тренировочного дневника. В начале 2010 года я в каком-то смысле словно родился заново. Травмы 2008 — 2009 годов заставили меня взяться за ум, и я окончательно понял, что бодибилдинг — это всё-таки мой «хлеб». В начале 2010 года, вновь сосредоточившись на бодибилдинге, я также осознал, что без хорошо развитой спины и ног на сцену вообще нет смысла выходить. Так приседания для ног, пусть уже и не с большими весами, и подтягивания для широчайших мышц стали основой моих тренировок ног и спины.

Несколько дней назад я ради интереса подсчитал, сколько приседаний и подтягиваний сделал за 2010 и 2011 годы. В число приседаний я включил обычные приседания со штангой на спине, приседания со штангой на спине в тренажёре Смита, а также фронтальные приседания в обоих вариантах. Не учитывал приседания на ящик любой высоты, гакк-приседания и приседания с трэп-грифом. Больше всего, конечно, было классических приседаний со свободной штангой на спине — не менее 85 — 90 % от общего числа приседаний. В течение года вес отягощения варьировался примерно от 50 до 150 кг. Конечно, были и тренировки с весом 200 кг и около того, но их было мало: спина уже не выдерживает столь высокой интенсивности.

В оба года я в основном работал с весами 90 — 120 кг. Часто выполнял 10 x 10. В общее число повторений включал и разминочные подходы с постепенным увеличением веса, которые считаю отчасти рабочими. Например, если в основной части тренировки запланированы приседания с 70 кг по схеме 5 x 16, то я не вижу причин не включать в число рабочих подходов и предшествующие им 16 повторений с 50 кг и 16 повторений с 60 кг. Это уже немалый объём работы. К тому же веса, с которыми я работал в эти два года, не были чем-то особенным, поэтому во многих случаях длительная разминка и не требовалась. Например, если в планах 10 x 10 с 90 кг, достаточно предварительно сделать 10 повторений с 60 кг — и можно переходить к основной части.

В число подтягиваний вошли обычные подтягивания прямым хватом, подтягивания широким нейтральным хватом — ладонями друг к другу — и подтягивания обратным хватом. Как и в случае с приседаниями, большую часть, около 90 — 95 %, составили классические подтягивания прямым хватом. Нагрузка в подтягиваниях в течение года варьировалась от собственного веса до 30 дополнительных килограммов.

На самом деле указанные веса при подсчёте статистики не были для меня главным. Мне просто было интересно, сколько полноценных приседаний и подтягиваний я выполнил за эти два года и каким получается годовой объём работы.

Результаты:
2010 год:
Подтягивания: 2 058 (в среднем 171,5 подтягивания в месяц, 42,9 подтягивания в неделю)
Приседания: 3 522 (в среднем 293,5 приседания в месяц, 73,4 приседания в неделю)

2011 год:
Подтягивания: 3 212 (в среднем 267,6 подтягивания в месяц, 66,9 подтягивания в неделю)
Приседания: 5 101 (в среднем 425 приседаний в месяц, 106,5 приседания в неделю)

Что делать с цифрами объёма работы? Какие выводы можно сделать из такой статистики?

Во-первых, цифры интересны сами по себе. Любопытно увидеть, сколько веса было поднято и какой объём работы выполнен.

Во-вторых, интересно осознать, сколько человеческое тело способно выдержать, преодолеть и «пропустить через себя». Представь: это цифры всего за два года и лишь по двум упражнениям. А ведь к ним добавляется вся остальная работа. Упражнения для ног не ограничиваются приседаниями, а для спины — подтягиваниями.

В-третьих, эти цифры определённо показывают, сколько работы, по крайней мере в этих двух упражнениях, нужно проделать бодибилдеру с не самой удачной генетикой ног и спины, если он хочет однажды начать выделяться на сцене. Понятно, что большой объём работы в этих упражнениях — далеко не единственный путь к прогрессу, но, безусловно, одна из многих возможностей.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym