Тренировка мастера: спина и руки Таави Коовита

На этот раз рубрика «Тренировка мастера» приводит нас в Status Club, где Таави Коовит проводит тренировку спины и рук. Таави — чемпион Эстонии 2008 года по классическому бодибилдингу и обладатель 9. места на чемпионате мира, так что одной теорией дело не ограничится.

План простой: короткая разминка, плотная работа на спину, а в конце — бицепс и трицепс в суперсете. На бумаге всё выглядит компактно. В зале уже не кажется таким лёгким.

Почему в тренировке мастера особое внимание уделяется спине?

По спине в бодибилдинге сразу многое видно. Ширина, толщина, осанка и впечатление на сцене зависят от того, действительно ли работают мышцы спины или вес вверх-вниз тянут только руки. В тренировке Таави постоянно звучит одна мысль: плечо должно двигаться, а растяжение должно быть максимальным.

Перед тяжёлой частью Таави разминается около 5 мин. В день ног разминка занимает больше времени, но на этой тренировке задача — держать высокий темп. Сам Таави говорит, что любит короткие и интенсивные тренировки. Честно говоря, до первого рабочего подхода это звучит проще, чем после последнего блока упражнений.

Тренировка мастера: упражнения для спины

Подтягивания 3 x 12

Первое упражнение — подтягивания. Выполняются 2-3 подхода, скорее для отдельной разминки спины, чем для полноценной рабочей нагрузки. Хват широкий, движения довольно быстрые. Цель здесь — включить спину в работу, а не сразу выложиться до конца.

Тяга верхнего блока широким хватом 4 x 12, 10, 8, 15

В этом упражнении используется метод пирамиды. В первых подходах не выкладываются на 100 %, ведь силы понадобятся для последних повторений. К концу веса становятся большими, а движения — интенсивными. Да, техника может немного страдать, но это не означает небрежных рывков.

Таави подчёркивает: в фазе растяжения нужно полностью выпрямлять руки, а плечи должны двигаться вместе с ними. Если плечо неподвижно, спина работает не в полную силу. В последнем подходе вес снижают и снова сосредотачиваются на технике.

Тяга Т-штанги к животу в наклоне 4 x 12, 10, 8, 8+8

В этом варианте тяги Т-штанги один конец штанги закреплён в напольном основании, а к другому прикреплена рукоять. Нужно встать так, чтобы штанга оказалась между ног, наклонить корпус вперёд и тянуть вес к животу. Спина должна сохранять прогиб, грудь — быть подана вперёд, а плечо — снова двигаться.

Последний подход 8+8 означает, что с большим весом выполняют 6 повторений, затем снимают один диск, делают паузу 10-15 секунд и выполняют оставшиеся 6 повторений обратным хватом. Небольшое практическое замечание: не стоит бить себя дисками по животу. Этот урок быстро запоминается.

Тяга блока к животу одной рукой 4 x 10-12

Это упражнение требует спокойных, контролируемых движений. Сохраняй прогиб в спине, подай грудь вперёд, дай плечу двигаться и полностью выпрямляй руку перед собой, чтобы добиться максимального растяжения. В фазе растяжения кисть держат параллельно полу. При тяге назад кисть разворачивают в нейтральное положение — хват «молоток».

В негативной фазе движение нужно умеренно замедлять, а в конечной точке тяги удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды. Упражнение выполняется сидя на блочном тренажёре, поочерёдно каждой рукой. Рука и нога с одной стороны тела опираются на тренажёр.

Пуловер на блоке 3 x 10-12

Пуловер на блоке завершает тренировку спины. Нужно встать перед блоком, взяться за рукоять довольно широким хватом и тянуть её вниз прямыми руками. Максимальный вес здесь уже не главное. Важно чувствовать мышцу и закончить работу с чистой техникой.

Тренировка рук: бицепс и трицепс

У Таави большие руки, но это не значит, что он бесконечно тренирует их отдельно. После спины он выполняет упражнения на бицепс и трицепс суперсетом — 3-4 подхода, в зависимости от самочувствия. На каждую мышцу — одно упражнение, но темп высокий.

Сгибание рук с гантелями сидя + разгибание рук с гантелью из-за головы 4 x 12-15

Начинают с бицепса. Сразу после этого берут гантель потяжелее и выполняют подход на трицепс. Паузы для отдыха практически нет. В первых 3 подходах на бицепс обе руки поднимают одновременно. В последнем подходе руки работают попеременно.

Кроме того, с каждым повторением меняют положение кисти: одно повторение — хватом «молоток», следующее — обратным хватом. Последний подход на трицепс завершается отжиманиями на брусьях. На тренировке рук движения энергичные и интенсивные, но не бесконтрольные.

Тренировка мастера: что взять на заметку?

Простая истина: эта программа не сводится к списку упражнений. Не менее важны растяжение, движение плеча, контроль веса и умение вовремя менять темп. Пирамида позволяет наращивать вес, а последний облегчённый подход помогает вернуться к правильной технике.

По задумке тренировка должна была быть короткой и интенсивной. На деле она больше похожа на настоящий марафон. Последние упражнения испытывают силу воли, а спустя 2 дня спина даёт о себе знать очень сильно и весьма характерно. Это знак, что нагрузка попала куда надо.

Частые вопросы

Подходит ли эта тренировка новичку?

Если ты новичок, можешь взять за основу логику подбора упражнений, но сразу повторять весь объём и рабочие веса не стоит. Сначала нужно научиться чувствовать мышцы спины, особенно в тягах на блоке и тяге Т-штанги.

Зачем используется метод пирамиды?

Пирамида помогает постепенно переходить от лёгких весов к тяжёлым. Первые подходы подготавливают тело к нагрузке, в последних можно выложиться сильнее, а в конце при необходимости снизить вес, чтобы сохранить контроль над техникой.

Достаточно ли одного суперсета для рук?

В этой тренировке — да, потому что руки уже получают нагрузку в упражнениях на спину. Суперсет на бицепс и трицепс — завершающая часть, а не основа всей тренировки.

СПИНА
ПОДТЯГИВАНИЯ 3 x 12
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ 4 x 12, 10, 8, 15
ТЯГА Т-ШТАНГИ К ЖИВОТУ В НАКЛОНЕ 4 x 12, 10, 8, 8+8
ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ ОДНОЙ РУКОЙ 4 x 10-12
ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ 3 x 10-12

РУКИ
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ + РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 4 x 12-15

Автор: Aktivist & Joker

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym