Креатин и кофеин: что стоит знать
Креатин — одна из самых изученных добавок в спорте, но вокруг него до сих пор ходит немало мифов. Один из самых живучих утверждает, что креатин вызывает мышечные судороги. Новые исследования говорят об обратном, а кофеин, в свою очередь, добавляет в картину интересный нюанс для тренировки.
Миф: креатин вызывает судороги
Эта история никак не хочет затихать. В любом тренажёрном зале найдётся тот, кто уверяет, что у знакомого его знакомого от креатина свело ногу. Учёные Университета Бейлора в Техасе решили разобраться в вопросе как следует.
Под наблюдением были игроки в американский футбол — на протяжении всего сезона. Отслеживали судороги, растяжения мышц, напряжения, болезни, обезвоживание и более серьёзные травмы. Игроков разделили на две группы — тех, кто принимал креатин, и тех, кто нет.
Результат оказался однозначным. У тех, кто принимал креатин, было меньше мышечных судорог, меньше растяжений и напряжений, меньше обезвоживания и меньше серьёзных травм. То есть всё ровно наоборот тому, что годами проповедовала раздевалочная мудрость.
Как креатин работает на самом деле
Всё просто: креатин помогает мышечным клеткам быстрее восстанавливать энергию между короткими взрывными усилиями. Это означает лучший результат в спринтах, прыжках, становых тягах и при выжимании последнего повторения. Именно поэтому эта добавка оказывается в сумке почти у каждого серьёзного спортсмена.
Если ты занимаешься футболом, баскетболом или другим соревновательным спортом — или просто хочешь продвинуться в тренажёрном зале чуть дальше, — стоит не слушать болтунов и попробовать самому. Обычная суточная доза — от 5–10 г креатина, принятых за один раз вместе с водой. Это белый порошок без вкуса, который можно растворить в стакане рядом с утренним кофе.
Кто-то предпочитает так называемую фазу загрузки в течение первой недели, кто-то сразу начинает с поддерживающей дозы. Оба пути ведут к одному и тому же — вопрос лишь в том, как быстро ты хочешь почувствовать эффект.
Кофеин — дешёвый и недооценённый помощник
Один из самых распространённых в мире стимуляторов совсем не похож на какую-то особую добавку. Большинство людей и так выпивают его по утрам из чашки. Но именно эта повседневность заставляет недооценивать ценность кофеина.
В контексте тренировки кофеин — самостоятельный инструмент. Он поддерживает энергию, чтобы ты мог целеустремлённо поднимать железо или выдержать дистанцию на беговой дорожке. Принятый в таблетках — без воды — кофеин помогает эффективнее высвобождать телесный жир для получения энергии. Это означает более быстрое восстановление между подходами и большую выносливость на более длительных тренировках.
Разумное количество — 200–300 мг кофеина, принятых за 1–2 часа до тренировки. Это примерно две чашки крепкого кофе. Больше не значит лучше — наоборот, передозировка приводит к дрожи, сердцебиению и плохому сну.
Практические рекомендации
Если собираешься попробовать обе добавки, начинай с одной. Первые пару недель принимай только креатин — посмотри, как реагирует организм. Затем добавь кофеин в дни тренировок. Так ты честно поймёшь, что именно работает.
Пей достаточно воды в течение дня. Креатина моногидрат притягивает жидкость в мышцы, а лёгкое обезвоживание сводит весь смысл на нет. Кофе и креатин можно принимать вместе — старая страшилка о том, что кофеин обнуляет действие креатина, современными исследованиями не подтвердилась.
Частые вопросы о креатине и кофеине
Увеличивает ли креатин массу тела?
В течение первых пары недель обычно прибавляется 1–2 кг, главным образом за счёт воды в мышцах. Это хороший знак — он означает, что добавка работает.
Когда принимать креатин?
Время суток не критично. Важнее регулярность — каждый день одна и та же доза, в том числе в дни отдыха.
Испортит ли кофеин перед вечерней тренировкой сон?
Период полувыведения кофеина — 5–6 часов. Если тренируешься после 18 часов, вместо кофеина лучше выбери хорошую разминку — бессонная ночь не поможет растить мышцы.
Автор: JOKER, Muscle&Fitness
Добавки с кофеином ты найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/ru?view=browse&q=kofeiin
Источник: Департамент здоровья — пищевые добавки.
Приходи на тренировку! ArtGym
