Тренировка рук за один день: метод Арнольда
Тренировка рук в течение одного дня на первый взгляд кажется абсурдной. Но именно так делал Арнольд Шварценеггер перед соревнованиями — короткие подходы на бицепс и трицепс каждые пару часов на протяжении всего дня. Позже он сам говорил, что после этого руки выглядели заметно больше.
Почему тренировка рук за один день работает?
Всё дело в притоке крови. Повторяющаяся лёгкая тренировочная нагрузка каждый час наполняет мышцы кровью и поддерживает эффект пампа на протяжении всех упражнений для рук. Это не классическая тренировка на гипертрофию — это интенсивный однодневный эксперимент, цель которого — максимальный памп.
Что же происходит на самом деле? Мышцы не вырастут за этот один день — рост происходит в процессе восстановления. Зато ты добавишь к рукам полдюйма благодаря притоку крови. Это сочетание пампинга и тренировки мышечной выносливости, которое стоит делать максимум 3–4 раза в месяц. Будешь использовать его чаще — мышцы не успеют восстановиться.
Тренировка рук по часам: план на весь день
Ниже приведена таблица с полным распределением нагрузки на бицепс и трицепс. Каждая сессия короткая — два подхода на бицепс и два на трицепс. Веса выбирай умеренные: цель — памп, а не максимальная тренировочная нагрузка. Первая сессия покажется смешно лёгкой — так и задумано.
| Время | Упражнение на бицепс | Упражнение на трицепс |
|---|---|---|
| 9:00 | Сгибание рук со штангой стоя: 1 x 15, 1 x 8 | Жим на брусьях: 1 x 15, 1 x 10 |
| 10:00 | Сгибание рук в наклоне: 2 x 8 | Французский жим: 2 x 10 |
| 11:00 | Сгибание рук со штангой стоя: 2 x 8 | Жим на брусьях: 2 x 10 |
| 12:00 | Сгибание рук с гантелями сидя: 2 x 8 | Жим вниз на блоке: 2 x 10 |
| 13:00 | Сгибания рук со штангой стоя: 2 x 8 | Жим на брусьях: 2 x 10 |
| 14:00 | Концентрированное сгибание рук: 2 x 8 | Жим узким хватом: 2 x 10 |
| 15:00 | Сгибание рук со штангой стоя: 2 x 8 | Жим на брусьях: 2 x 10 |
| 16:00 | Сгибание рук в наклоне: 2 x 8 | Французский жим: 2 x 10 |
| 17:00 | Сгибание рук со штангой стоя: 2 x 8 | Жим на брусьях: 2 x 10 |
| 18:00 | Сгибание рук с гантелями сидя: 2 x 8 | Жим вниз на блоке: 2 x 10 |
| 19:00 | Сгибание рук со штангой стоя: 2 x 8 | Жим на брусьях: 2 x 10 |
| 20:00 | Концентрированное сгибание рук: 2 x 8 | Жим узким хватом: 2 x 10 |
| 21:00 | Сгибание рук со штангой стоя: 2 x 8 | Жим на брусьях: 2 x 10 |
Практические советы для успешного дня
Выбор веса. Выбирай вес, с которым сможешь закончить подход с чистой техникой. Ближе к вечеру ты начнёшь ощущать общую выносливость — это нормально.
Питание. В день тренировки рук ешь нормально — с большим количеством белка и достаточным количеством углеводов. Мышцам нужно топливо для 12-часовой работы.
Восстановление. После такой тренировки рук дай организму 3–4 дня отдыха, прежде чем повторять её. Не используй эту программу чаще, чем 3–4 раза в месяц — это правило важно.
Для кого подходит. Метод подходит тем, кто уже какое-то время тренируется и чьи суставы хорошо переносят повторяющуюся нагрузку. Новичкам этот план совсем не подходит.
Частые вопросы
Даёт ли тренировка рук за один день стойкие результаты?
Прямой эффект — полдюйма к обхвату рук — это временный памп. Долгосрочный рост приходит от регулярных обычных тренировок. Относись к этому как к интересному дополнительному инструменту, а не как к основному методу.
Стоит ли в течение дня есть и пить?
Обязательно. Гидратация важна — пей воду регулярно. Небольшой приём пищи каждые 2–3 часа поддерживает стабильный уровень энергии на протяжении всего дня.
Что делать, если в какой-то момент нет возможности потренироваться?
Пропусти эту сессию и продолжай со следующей. Один пропущенный час не испортит результат дня.
Приходи попробовать, реабилитационная больница у нас прямо по соседству! ArtGym
Автор: Tony Meyer, перевод: joker
Источник: ВОЗ – физическая активность.
