Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро повышается уровень глюкозы в крови после того, как ты съел продукт. Замер делают через два часа после переваривания, а для сравнения берут такое же количество чистой глюкозы, индекс которой равен 100. Чем ниже число, тем спокойнее инсулиновый ответ — и тем дольше сохраняется чувство сытости.
Что такое гликемический индекс на самом деле
Простая истина: ГИ зависит не только от того, сколько углеводов содержит продукт. Не менее важно, что окружает этот углевод. Пищевая клетчатка и жир замедляют опорожнение желудка и всасывание углеводов в кишечнике. Результат — сахар в крови растёт плавнее, а инсулина выделяется меньше.
Именно отсюда растёт распространённое заблуждение. Если в сладком много жира, его ГИ кажется довольно низким. Но калории никуда не деваются. Плитка шоколада может дать сахару в крови более мягкий толчок, чем белый хлеб, но приносит много энергии без заметного количества питательных веществ. В сладком, кроме сахара и жира, по сути, больше ничего нет — ни витаминов, ни минералов, ни белка.
Как гликемический индекс влияет на массу тела
Продукты с высоким ГИ резко повышают уровень инсулина. Инсулин — это гормон, который, среди прочего, направляет глюкозу из крови в клетки, а излишки откладывает в виде жира. После резкого пика сахар в крови часто падает ниже нормы, и появляется новое чувство голода — через два часа после обеда снова хочется что-нибудь перехватить. Так за день незаметно набираются калории.
Продукты с низким ГИ (примерно ниже 55) помогают держать энергию на более ровном уровне. Для тренирующегося это значит более стабильную работоспособность на длительных тренировках и меньше желания вечером сидеть у холодильника. Тому, кто снижает массу тела, это даёт более простой способ уложиться в недельную норму калорий, не терпя постоянного назойливого голода.
Важный нюанс: продукты с низким ГИ тоже можно переесть. Орехи — отличный пример: индекс крошечный (10–19), а 100 г приносят почти 600 ккал. ГИ — это инструмент, а не подписанное разрешение.
Таблица гликемического индекса продуктов
| Продукт | ГИ | Продукт | ГИ |
|---|---|---|---|
| Глюкоза | 100 | Апельсин и сок | 40–49 |
| Кукурузные хлопья | 80–90 | Пшеничная паста | 40–49 |
| Морковь | 80–90 | Помидоры | 30–39 |
| Мёд | 80–90 | Яблоки | 30–39 |
| Картофельные чипсы | 80–90 | Мороженое | 30–39 |
| Белый рис | 70–79 | Молоко | 30–39 |
| Бобы | 70–79 | Йогурт | 30–39 |
| Свежий картофель | 70–79 | Мясо и сыры | 30–39 |
| Хлеб | 60–69 | Красная фасоль | 20–29 |
| Бурый рис | 60–69 | Фруктоза | 20–29 |
| Мюсли | 60–69 | Соевые бобы | 10–19 |
| Бананы | 60–69 | Орехи | 10–19 |
| Изюм | 60–69 | ||
| Шоколад Mars | 60–69 | ||
| Гречка | 50–59 | ||
| Паста | 50–59 | ||
| Сладкая кукуруза | 50–59 | ||
| Овсяная каша | 50–59 | ||
| Горох | 50–59 | ||
| Ямс | 50–59 |
В таблице бросается в глаза пара сюрпризов. Морковь и мёд стоят в одном ряду с кукурузными хлопьями. Свежий картофель обгоняет хлеб. ГИ у мороженого и молока ниже, чем у бурого риса, — как раз из-за жира и белка. Это хороший пример того, что по одной цифре нельзя судить, «здоровый» продукт или нет.
Практические рекомендации: как учитывать гликемический индекс
- Отдавай предпочтение цельнозерновым продуктам: гречка, овсяные хлопья, бурый рис удерживают индекс в пределах 50–69.
- Добавляй в каждый приём пищи что-нибудь богатое белком — йогурт, творог, яйцо, мясо. Это снижает ГИ всего приёма пищи.
- Овощи перед основным блюдом: пищевая клетчатка — самый простой способ замедлить всасывание углеводов.
- После тренировки более высокий ГИ может быть полезен — тогда организму нужно быстро восстановить запасы гликогена.
- Сладкое ешь осознанно и считай, укладывается ли оно в недельную норму калорий.
Частые вопросы
Можно ли поправиться от продуктов с низким ГИ?
Можно. Масса тела зависит прежде всего от общего баланса калорий за день. ГИ помогает делать выбор и держать голод под контролем, но не отменяет законов энергетического баланса.
Почему у моркови высокий ГИ, хотя её считают здоровой?
В варёной моркови сахара легко доступны и быстро всасываются. Но порция небольшая — сто граммов моркови делают с сахаром в крови не то же самое, что сто граммов хлеба. Здесь в игру вступает гликемическая нагрузка, которая учитывает и количество.
Что есть перед тренировкой — продукты с высоким или низким ГИ?
За один–два часа до тренировки подойдёт приём пищи с более низким ГИ (овсяные хлопья, цельнозерновая паста) — энергия высвобождается равномерно. Непосредственно перед тренировкой или во время неё, при более длительных тренировочных нагрузках, быстрое «топливо» может дать перекус с более высоким ГИ (банан, мёд).
Посчитай свои калории: https://www.fitness.ee/kaloriarvuti/
Автор: Микк-Алвар Олле, перевод с сайта Гюнтера Шлиркампа
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
