Коротко:
- Тренировка мышечных групп делит мышцы тела на функциональные группы, которые систематически тренируются по отдельности или в определённом порядке.
- Для оптимального роста каждой мышечной группе нужно 10–20 подходов в неделю и 48–72 часа на восстановление.
- Новичкам подойдёт тренировка всего тела 3 раза в неделю, опытным — push-pull-legs или другой сплит.
- Систематическая тренировка мышечных групп улучшает состав тела, силу и метаболическое здоровье.
Тренировка мышечных групп — один из самых распространённых и эффективных подходов к силовым тренировкам как для новичков, так и для опытных спортсменов. Принцип прост: мышцы тела делят на функциональные группы и тренируют их систематически, обеспечивая каждой группе и оптимальную тренировочную нагрузку, и достаточное время на восстановление. Научно обоснованный подход к тренировке мышечных групп — основа для роста мышц, силы и общего здоровья.
Что такое тренировка мышечных групп и зачем она нужна?
Тренировка мышечных групп означает, что программа тренировок выстроена так, чтобы мышцы каждой области тела получали оптимальную тренировочную нагрузку, не перегружая при этом весь организм сразу. Kraemer и Ratamess (2004) подчёркивают, что систематическое распределение тренировочной нагрузки — один из важнейших факторов развития как силы, так и мышечной массы.
Основные мышечные группы человека с точки зрения силовой тренировки:
- Грудь (pectoralis major и minor)
- Спина (latissimus dorsi, трапециевидная, ромбовидные, erector spinae)
- Плечи (дельтовидная мышца — передний, средний и задний пучок)
- Руки (бицепс, трицепс, мышцы предплечья)
- Пресс и мышцы кора (rectus abdominis, obliques)
- Бёдра (quadriceps, hamstrings)
- Ягодицы (gluteus maximus, medius, minimus)
- Икры (gastrocnemius, soleus)
Систематическая тренировка каждой группы обеспечивает сбалансированный рост мышц и помогает избежать травм от перегрузки.
Как тренировка мышечных групп работает с точки зрения физиологии?
Тренировочная нагрузка на мышцы вызывает микротравмы мышечных фибрилл, что запускает процесс восстановления и роста — гипертрофию мышц. Schoenfeld (2010) описал три основных механизма гипертрофии: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Наиболее важным для долгосрочного роста считается механическое напряжение, которое возникает, когда мышца максимально напрягается, преодолевая вес.
Гормональный фон тоже играет важную роль. При тренировке крупных мышечных групп — бёдер и спины — выделяется больше анаболических гормонов, чем при тренировке мелких групп. Подробнее об этом можно прочитать в статье Тестостерон и тренировки.
Время восстановления имеет решающее значение: согласно позиционному документу ACSM по силовым тренировкам, мышечной группе после интенсивной тренировки требуется 48–72 часа на восстановление (ACSM, 2009). Слишком частая тренировка одной и той же группы тормозит рост и повышает риск травм.
Какие основные мышечные группы существуют и как их тренировать?
Грудь
В тренировке груди основные упражнения — жим лёжа (штанга и гантели), жим на наклонной скамье и разведения. Исследования с ЭМГ подтверждают, что жим лёжа широким хватом активирует большую грудную мышцу эффективнее, чем узкий хват (Lehman, 2005). Оптимальный объём — 10–20 подходов в неделю, разделённых на 2–3 тренировочных дня.
Спина
Мышцы спины — одни из самых крупных мышечных групп тела, и им нужна разносторонняя тренировка. Основные упражнения: тяга верхнего блока широким хватом, горизонтальная тяга сидя, тяга в наклоне и становая тяга. Сильная спина — важная часть мышечного корсета, который держит осанку.
Плечи
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков, которым нужны разные упражнения. Армейский жим тренирует передний и средний пучок; подъёмы в стороны изолируют средний пучок; обратные разведения активируют задний пучок, о котором часто забывают.
Мышцы рук
Трицепс составляет примерно две трети объёма руки. Основные упражнения для трицепса: отжимания на брусьях, жим узким хватом, разгибания рук на блоке. Для бицепса: сгибания рук с гантелями, молотковые сгибания и концентрированные сгибания.
Нижняя часть тела: бёдра, ягодицы и икры
Мышцы нижней части тела — самые крупные в организме, и их тренировка особенно важна как для спортивных результатов, так и для общего здоровья. Основные упражнения: приседание, жим ногами, румынская становая тяга и выпад. National Institute on Aging рекомендует включать силовые тренировки в еженедельную программу тренировок всем взрослым, так как они улучшают метаболическое здоровье и чувствительность к инсулину.
Как составить эффективную программу тренировок по мышечным группам?
Основа эффективной программы тренировок — три переменные: объём (подходов в неделю на мышечную группу), интенсивность (% от 1RM) и частота (как часто проходят тренировки). Метаанализ Rhea et al. (2003), охвативший 140 исследований, показал, что для опытных тренирующихся оптимальна интенсивность 80 % от 1RM и частота тренировок примерно три раза в неделю.
Систематический обзор Schoenfeld et al. (2017) показал, что мышечная масса растёт быстрее, если недельный объём подходов делится минимум на два тренировочных дня, а не все подходы выполняются в один день.
Основные варианты распределения тренировок (сплиты):
- Тренировка всего тела (3×/неделю): подходит новичкам и тем, кто хочет развивать общую силу
- Сплит верх/низ (4×/неделю): верх тела 2 раза + низ тела 2 раза
- Классический 3-дневный сплит: грудь+трицепс / спина+бицепс / ноги+плечи
- Push-Pull-Legs (PPL): жимовые упражнения / тяговые упражнения / ноги — подходит для 5–6 тренировочных дней в неделю
Более подробное руководство по составлению программы тренировок ты найдёшь здесь: Составление программы тренировок: полное руководство.
Сбалансированное питание и подходящие добавки заметно поддерживают результаты тренировок. Научный обзор ты найдёшь в статье Пищевые добавки для спортсмена.
Помогает ли тренировка мышечных групп сжигать жир?
Силовая тренировка сжигает во время занятия меньше калорий, чем аэробная, но повышает обмен веществ в состоянии покоя за счёт роста мышечной массы. По данным обзора Westcott (2012), каждый дополнительный килограмм мышц повышает расход калорий в покое примерно на 13 ккал в сутки. Систематическая тренировка мышечных групп в сочетании с умеренным дефицитом калорий — одна из самых эффективных стратегий улучшения состава тела. Подробнее о механизмах жиросжигания читай в статье Сжигание жира и тренировки.
Источники
- Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. PMID: 20847704
- Kraemer WJ, Ratamess NA. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. PMID: 15064596
- Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456–464. PMID: 12618575
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. PMID: 27433992
- Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. PMID: 22777332
- Lehman GJ. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587–591. PMID: 16095407
- American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
Часто задаваемые вопросы
Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?
Исследования рекомендуют тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, обеспечивая не менее 48 часов восстановления между тренировками. Это оптимально как с точки зрения роста мышц, так и для развития силы.
Сколько подходов на мышечную группу нужно делать в неделю?
По рекомендациям NSCA и ACSM, оптимальный объём — 10–20 подходов на мышечную группу в неделю, распределённых минимум на два тренировочных дня. Начинающим достаточно 10 подходов в неделю, а опытные атлеты могут доходить до 20 подходов.
Какое разделение тренировок лучше всего подходит начинающему?
Начинающим лучше всего подходит тренировка на всё тело 3 раза в неделю. Она обеспечивает каждой мышечной группе достаточно частую стимуляцию и достаточное время на восстановление. PPL-сплит и другие более сложные схемы лучше подходят опытным тренирующимся.
Отличается ли тренировка мышечных групп у женщин и мужчин?
Основные принципы одинаковы — оба пола реагируют на силовую тренировку схожим образом. Женщины наращивают мышцы пропорционально так же, но из-за более низкого уровня тестостерона абсолютная мышечная масса остаётся меньше. Структура программы тренировок, объём и интенсивность могут быть идентичными.
Сколько месяцев нужно, чтобы добиться заметных результатов?
Первый прирост силы становится заметен уже через 4–8 недель благодаря нейромышечной адаптации. Видимый объём мышц обычно начинает расти через 8–12 недель при систематических тренировках и достаточном питании с высоким содержанием белка.
Приходи на тренировку! ArtGym
