Идеальная тренировка: программа тренировок Артура Джонса

Какой должна быть идеальная тренировка? Ответ ищут десятилетиями. Артур Джонс, основатель HIT-тренировок, посвятил этому вопросу 20 лет исследований и практики. Ниже — его взгляд: программа для атлета, тренирующегося натурально, без стероидов.

Идеальная тренировка — что делает её особенной?

Цель проста: максимальная мышечная масса, сила и выносливость за как можно более короткое время. Но теория и практика — две разные вещи. Тренировка неразогретой мышцы одним рабочим подходом теоретически возможна, а на практике почти неосуществима — особенно при той интенсивности, которую предусматривает программа.

Когда у культуриста Джона Гримека спросили о секрете его успеха, ответ был простым: тяжёлая работа. Этот ответ актуален и сегодня — точно так же, как 30 лет назад. Мышцы нужно напрягать всё сильнее, чтобы они развивались. Разница в том, что сегодня мы можем делать это жёстче, вызывая при этом меньше усталости.

Идеальная тренировка по принципам Артура Джонса

Джонс подчёркивает, что ни одна программа не заслуживает признания, пока её результаты не доказаны. Некоторые принципы, вошедшие сейчас в программу, 20 лет назад ещё не были известны. Некоторые ранние идеи при этом опровергнуты — так и должно быть. Открытый ум — основа этой работы.

Натуральному организму стероиды не нужны. Наоборот — по словам Джонса, они могут испортить прогресс. Работа со штангой и на тренажёре, последовательное повышение тренировочной нагрузки и правильно спланированный отдых дают результаты, которые многие считают возможными только с помощью «химии».

Практическая задача — изолировать мышцы. Когда ты тренируешь спину, руки тоже хотят работать — и тогда спина не получает достаточной тренировочной нагрузки. Специальные тренажёры почти полностью устраняют эту проблему. Без тренажёра приблизиться к идеалу можно с помощью осознанного движения, но тренажёр упрощает работу. Тренажёры ты найдёшь, например, здесь: https://www.gym.ee/.

Примерная программа — идеальная тренировка на неделю

Программа разбита на три тренировки в неделю. С каждой неделей веса растут, а количество повторений уменьшается. Год последовательной работы может привести к результатам, о которых многие не смели и мечтать.

Рабочие подходы в неделю — 41

• Приседания — 7
• Тяга сверху узким хватом на широчайшие мышцы — 6
• Тяга спереди широким хватом сидя — 4
• Тяга верхнего блока за голову — 4
• Разведение рук на грудные мышцы (нижний блок) — 2
• Разведение рук на грудные мышцы (верхний блок) — 2
• Подъём штанги на бицепс — 2
• На бицепс в тренажёре — 4
• Разведение рук в стороны в тренажёре (на дельты) — 4
• Жим на плечи со штангой — 3
• Становая тяга на прямых ногах — 3

Подходы средней тяжести — 10

• Подтягивания — 2
• Отжимания на брусьях — 2
• Трицепс в тренажёре — 4
• Разгибания на трицепс на блоке — 2

Лёгкие подходы — 39

• На икроножные мышцы — 9
• Запястья — 24
• Тренажёр для хвата — 6

Сгибания рук на бицепс со штангой и жим лёжа стоят в программе только один раз в неделю. Причина как физиологическая, так и психологическая: оба упражнения задействуют большую мышечную массу и дают уверенность в работе с большими весами — помимо приседаний и работы на спину. Программа составлена так, чтобы избежать застоя, который часто возникает после нескольких месяцев регулярной тяжёлой работы.

Практические рекомендации

Идеальный испытуемый, по словам Джонса, — молодой человек примерно 25 лет, выше среднего роста (около 178 см), с крепким костным строением и без травм. Желание развиваться и трудолюбие важнее генетики.

Если эти признаки у тебя есть — или хотя бы желание двигаться в этом направлении, — программа может привести тебя туда, куда ты сейчас и представить не можешь. Год последовательной работы — это долго, но результат того стоит.

Если специального оборудования под рукой нет, делай то, что возможно. Основные принципы действуют и в обычном тренажёрном зале: сосредоточь внимание на целевой мышце, не допускай преждевременной усталости рук перед тренировкой спины, повышай вес от недели к неделе. При желании специальное оборудование можно приобрести ЗДЕСЬ

Частые вопросы

Подходит ли эта программа новичку?

Да, но с осторожностью. Новичку следует начинать с более лёгких весов и оттачивания техники. Подопытным у Джонса был молодой человек без предыдущего опыта — то есть программа рассчитана именно на начинающего, но предполагает хорошее руководство.

Можно ли получить результаты без специального оборудования?

Можно, хотя медленнее. Специальные тренажёры лучше изолируют целевую мышцу, чем обычные упражнения. Без них приходится осознаннее концентрироваться и избегать преждевременной усталости сопутствующих мышц.

Почему бицепс со штангой и жим лёжа делают только раз в неделю?

Это тяжёлые упражнения с большой нагрузкой на суставы, которым требуется более длительное восстановление. Слишком частое выполнение приводит к застою — Джонс сознательно учёл это в программе.

Автор: Arthur Jones

Приходи на тренировку! ArtGym