Рост мышц: философия и методы тренировки

Рост мышц не возникает случайно. За ним стоят три конкретных стимула: мышечное напряжение, суммарный рабочий объём и утомление. Важнее всего из них постепенно растущее напряжение — именно оно даёт устойчивый результат. Утомление даёт быстрый эффект, но и пропадает он так же быстро. В этой статье разберём, что на самом деле заставляет мышцы расти и как выстроить тренировку, чтобы прирост был постоянным.

Что запускает рост мышц?

Основной стимул — постепенно растущее мышечное напряжение. На факторы, связанные с утомлением, приходится около 10 % всего прогресса. Остальное зависит от того, какое сопротивление приходится выдерживать мышце и какой объём работы ты при этом выполняешь.

Чтобы создать в мышце максимальное напряжение, нужно задействовать как можно больше двигательных единиц. Двигательная единица — это один крупный нерв и все мышечные волокна, которые он иннервирует в мышце. Для этого есть два пути:

1. Поднимай вес, равный 80 % от максимального или больше. Такой вес практически преодолевает порог возбудимости всех мышечных волокон и включает их в работу. Например, 5 раз с весом 80 %.
2. Поднимай лёгкий вес, но уже уставшими мышцами. Мышце вес кажется большим, хотя штанга легче. Например, 50 % веса с очень короткими интервалами отдыха — вскоре мышце это покажется равноценным большому весу.

На самом деле каждый раз, когда ты выкладываешься на максимум, в работу включается большая часть мышечных волокон. Это и есть напряжение. Мышцы не знают, сколько весит штанга, — они просто работают. В зависимости от фазы подхода (начало, середина или конец) напряжение в них нарастает.

Гипертрофию не всегда вызывает именно абсолютная величина веса — важно то «ощущение», которое мышцы испытывают во время подъёма. 60 % от максимального веса в состоянии утомления могут создать такое же напряжение, как 85 % со свежими мышцами, — и результатом тоже будет гипертрофия.

Напряжение и утомление — два источника роста мышц

Разница всё же есть: поднимаешь ли ты лёгкий вес в состоянии утомления или действительно большой вес. Главное отличие: большой вес быстрее включает в работу быстрые волокна с высоким порогом возбудимости и в фазе опускания веса вызывает заметно больше эксцентрических микротравм. Именно эти микротравмы — главный стимул для роста и синтеза миофибриллярных мышечных белков.

Подъём лёгкого веса в состоянии утомления (большое количество повторений) даёт рост главным образом за счёт увеличения объёма саркоплазмы — в ней повышается количество гликогена. Это тоже рост, но другой по своей природе. К тому же такой подход вызывает общее утомление — он изматывает центральную нервную систему сильнее, чем многие думают.

Прирост силы и становление сильнее связаны именно с регулярным увеличением мышечного напряжения. Эффект «памп» и длинные подходы влияют на рост мышц через утомление и общий рабочий объём. Чем больший вес ты поднимаешь с какой-либо мышцей, тем большее напряжение она выдерживает. Микроструктуры мышц повреждаются, восстанавливаются и достраиваются крупнее — чтобы в следующий раз лучше переносить это напряжение.

Эффект «памп»

Чем больше рабочий объём и вызванное им утомление в мышце (главным образом из-за нехватки кислорода и снижения запасов гликогена), тем сильнее эффект «памп». Длинные подходы, дроп-сеты, удержания, суперсеты — всё это объёмные методы, которые вызывают выраженное утомление. Многие тренировочные принципы Вейдера как раз включают эти методы.

Суммарный рабочий объём и количество повторений

Суммарный рабочий объём — это всё время, в течение которого мышца находится под напряжением во время тренировки, и то, с каким весом она работала. Простая формула:

Суммарный рабочий объём = подходы × повторения × вес

Проще говоря: это суммарное количество повторений на часть тела за тренировку и вес, с которым они выполнялись. Насколько это важно? Очевидно, важно — иначе для роста мышц хватило бы двух односекундных сокращений в неделю. Конечно же, это не так.

Рабочий объём можно увеличить двумя способами:

• увеличивать вес (интенсивность) в подходе с определённым количеством повторений
• делать в подходе с тем же весом всё больше повторений

Сохранение постоянного количества повторений на тренировке и постепенное увеличение веса на каждой следующей тренировке давало очень хорошие результаты по гипертрофии. Растягивание подхода с тем же весом — сегодня жмёшь 60 кг 2 × 8, на следующей тренировке уже 2 × 9 — влияет на метаболизм и выносливость мышечной клетки, но массу наращивает не так хорошо.

Если цель — устойчивая мышечная масса, тренируйся с постоянным количеством повторений (например, 3 × 8) и понемногу увеличивай вес в этих подходах. Это и есть ключ к росту мышц.

Какой тренировочный объём достаточен?

И исследования, и практика, судя по всему, показывают: 25–50 повторений два раза в неделю на каждую мышечную группу — достаточно. Это в сумме даёт 50–100 повторений в неделю на мышцу или группу мышц. Такой объём хорошо согласуется и с принципами теории дуальной тренировки.

Если делать больше 50–100 повторений в неделю, у многих могут возникнуть проблемы с восстановлением. Важно обеспечить этот оптимальный объём и не начинать безудержно выходить за его границы «в поисках нового». Объём, с которым большинство бодибилдеров тренируется уже сейчас (не менее 4 × 8 на мышечную группу два раза в неделю), покрывает минимальные требования. Слишком маленький объём на практике — редкая проблема.

Каким должен быть идеальный диапазон повторений?

Независимо от того, что тебе нужно — сила или больше массы, работают и подходы по одному повторению, и подходы по 20 повторений. Оба варианта дают результат. Помни, что суммарное количество повторений за тренировку тоже имеет значение.

Если количество повторений на тренировке задано, то большие веса сильнее стимулируют рост — но и количество подходов должно быть соответственно больше. Например, если суммарный объём — 24–25 повторений на мышечную группу, можно выбрать: 8 × 3, 3 × 8 или 5 × 5 (и разные варианты на их основе). Рабочие веса фиксированы, и на каждой тренировке происходит небольшая прибавка. Четырёхглавая мышца бедра во многих случаях положительно реагирует на очень широкий диапазон повторений (5–20 повторений в подходе).

Напряжение против утомления — что даёт устойчивый рост мышц?

Если стимулировать рост мышц за счёт постепенно увеличивающихся весов и вызванного ими напряжения, результат, возможно, придётся ждать чуть дольше. Но то, что придёт, останется. Надолго.

Рост мышц, который происходит в основном из-за утомления (рост, основанный на теории «пампа»), действительно появляется быстрее, но и так же быстро склонен исчезать. Проще говоря: на то, чтобы вызвать миофибриллярную гипертрофию, уходит несколько больше времени, чем на саркоплазматическую, однако первая сохраняется значительно дольше, даже когда тренировочная нагрузка пропадает.

Адаптация к напряжению и к утомлению

Мышца приспосабливается к всё возрастающему напряжению тем, что запасает в своих рабочих структурах — миофибриллах — всё больше белков. Миофибриллы утолщаются, их становится больше, и они лучше справляются с постоянно растущим напряжением. Не будем путать мышечные волокна и миофибриллы — это не одно и то же.

Длинные подходы утомляют мышцу. Чем длиннее подход, тем сильнее мышца адаптируется именно к этому утомлению. Реакция мышцы после каждой тренировки — запасти чуть больше энергии (в основном гликогена), чтобы в следующий раз быть готовой к такой «изматывающей» работе. Вызвать такую суперкомпенсацию запасов гликогена на самом деле очень легко — достаточно одной тройки нисходящих подходов, и суперкомпенсация уже происходит.

Почему утомление делает мышцы такими «большими»?

Рост мышц, вызванный утомлением, составляет, пожалуй, лишь 5–10 % от общего роста. Поскольку суперкомпенсацию запасов гликогена легко вызвать, а типичные методы бодибилдинга способствуют «пампу», создаётся впечатление, что на адаптации, вызванные утомлением (саркоплазматическая гипертрофия), приходится бо́льшая доля, чем на самом деле.

Классический эффект «пампа» возникает из-за того, что кровь наполняет мышечную ткань. Обхват мышцы может временно увеличиваться даже до 20 %. Отсюда и причина, почему руку всегда измеряют «в пампе», то есть после тренировки, — а не «холодной» и не в период истощения запасов углеводов.

Практический пример: если тебе удалось добавить 23 кг мышечной массы, то примерно 20 кг из них пришло за счёт увеличения напряжения (прибавки веса в тренировочном процессе), а примерно 3 кг — за счёт работы, вызывающей утомление (длинные подходы, методы, создающие «памп», которые увеличили запас гликогена в мышцах). Соотношение понятно: поднимай вес потяжелее — и ты построишь более устойчивую массу.

Практические рекомендации для роста мышц

• Для каждой мышечной группы выбери базовое упражнение, вес в котором ты сможешь постепенно увеличивать. Это ось твоего роста мышц.
• Держи количество повторений постоянным (например, 3 × 8) и понемногу добавляй вес.
• Стремись к 25–50 повторениям на тренировке на мышечную группу, два раза в неделю — в сумме 50–100 повторений в неделю.
• Не путай «ощущение тяжести в уставшей мышце» и «по-настоящему тяжёлую штангу». Работают оба варианта, но устойчивую массу даёт второй.
• Методы «пампа» (нисходящие подходы, суперсеты, короткие интервалы отдыха) подходят как дополнительный стимул, а не как основная работа.
• Если восстановление не успевает, уменьши объём, прежде чем снижать веса.

Частые вопросы

Можно ли наращивать мышечную массу с небольшим весом?

Можно, если доходить в подходе до настоящего утомления — тогда мышца испытывает напряжение, схожее с работой с большим весом. Большую часть «остающейся» мышечной массы всё же даёт постепенно растущий вес, а не только утомление.

Сколько раз в неделю стоит тренировать каждую мышечную группу?

Для большинства хорошо работает два раза в неделю, в сумме 50–100 повторений на мышечную группу. Сверх этого восстановление у многих начинает тормозить прогресс.

Почему мышцы «исчезают», если забросить тренировки?

Первой уходит та часть, которая появилась из-за утомления и суперкомпенсации запасов гликогена, — саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная часть, появившаяся благодаря всё более тяжёлой работе, сохраняется значительно дольше.

Продолжение следует…

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym