Тренировки Heavy Duty для роста силы и массы
HIT — это короткие, тяжёлые и очень требовательные тренировки в тренажёрном зале, в основе которых лежит простая мысль: делай меньше, но выкладывайся по-настоящему. Разберёмся, что подразумевал под этим Mike Mentzer, как может выглядеть типичная программа HIT и почему не стоит тренироваться по ней одинаково круглый год.
Почему Heavy Duty вообще заслуживает внимания?
Когда прогресс в тренажёрном зале останавливается, первая мысль обычно такая: нужно больше упражнений, больше подходов, больше тренировочных дней. Высокоинтенсивные тренировки предлагают противоположный подход. Вместо того чтобы бесконечно наращивать объём, акцент делают на предельном усилии и последовательном увеличении рабочего веса.
Название «HIT» связывают с культуристом Mike Mentzer, в прошлом обладателем титула «Мистер Вселенная». Свой подход он описывал как High Intensity Training, или HIT. Идея была понятной: короткие, очень интенсивные тренировки, обычно 2 3 тренировки в неделю.
Простая истина: комфортной тренировку HIT не назовёшь. Каждый рабочий подход выполняется до отказа. Это значит, что в конце подхода у тебя не остаётся в запасе добрых пяти повторений. Если техника нарушается, подход окончен. Если можешь выполнить ещё одно чистое повторение — делай.
Как работают тренировки Heavy Duty?
Высокоинтенсивные тренировки основаны на прогрессивном увеличении тренировочной нагрузки. На каждой следующей тренировке стараются увеличить вес штанги по сравнению с прошлым разом или выполнить больше работы с тем же весом. Это не значит, что нужно дёргать вес ради собственного эго. Увеличивать его следует тогда, когда повторения выполняются честно и подконтрольно.
Сторонники HIT часто рекомендуют выполнять всего один рабочий подход на каждую часть тела и доводить его до отказа. Самый типичный вариант — программа на всё тело, в которой за одну тренировку прорабатывают всё тело. По ней тренируются 2 3 раза в неделю. В одной тренировке может быть 8 10 упражнений, в каждом — один тяжёлый подход, плюс разминка.
Это сильно отличается от обычной сплит-программы, в которой проработку разных частей тела распределяют на 3 6 дней в неделю и выполняют много подходов на одну мышцу. HIT предлагает другой взгляд: если усилие действительно максимальное, объём должен быть небольшим. Иначе организм не успеет восстановиться.
Типичная программа HIT
Один из классических вариантов может выглядеть так. Перед тяжёлыми рабочими подходами всегда делай разминку, особенно перед приседаниями, становой тягой и жимами.
- Приседание 1 x 20
- Пуловер со штангой с прямым грифом 1 x 15 – 20
- Становая тяга на прямых ногах 1 x 8 – 10
- Тяга со штангой в наклоне или подтягивания 1 x 8- 10
- Жим лёжа или отжимания на брусьях 1 x 8 – 10
- Жим из-за головы сидя 1 x 8 – 10
- Подъём на бицепс со штангой стоя 1 x 8 – 10
- Разгибание рук со штангой лёжа 1 x 8 – 10
- Подъём на носки стоя со штангой на плечах 1 x 8 – 12
- Скручивания (с дополнительным отягощением) 1 x 8 – 12
На бумаге такая программа кажется короткой. На практике лёгкой её не назовёшь, если каждый рабочий подход честно доводить до конца. Особенно приседание 1 x 20 — здесь нужны и сильные ноги, и выносливые лёгкие, и психологическая стойкость.
Преимущества и риски Heavy Duty
Для увеличения силы и набора массы HIT может быть очень эффективным методом тренировок. Tom Venuto писал, что своих лучших силовых показателей он добивался именно во время коротких периодов тренировок HIT. При этом он отмечал важный нюанс: лучшие результаты чаще приходили, когда он делал 2 подхода на каждую часть тела, а не только один.
Это хорошее напоминание: метод не должен становиться вопросом веры. Если одного рабочего подхода тебе недостаточно, 2 подхода могут дать и лучшие ощущения, и больший прогресс. При этом объём всё равно остаётся небольшим по сравнению с обычными тренировками по сплит-программе, а сама тренировка — короткой.
Честно говоря, главное преимущество Heavy Duty одновременно становится его главным риском. Поскольку подходы выполняются до отказа, тренировочная нагрузка на нервную систему и суставы быстро накапливается. Слишком долгий период HIT может привести к перегрузке и травмам, особенно если пренебрегать разминкой, сном или техникой.
Поэтому HIT лучше использовать отдельными циклами. Время от времени включай такие тренировочные периоды в свой обычный план, отслеживай силовые показатели и полноценно восстанавливайся. Если прогресс остановился или суставы дают о себе знать, ещё более тяжёлый подход не всегда решит проблему. Иногда нужны перерыв, облегчённая неделя или другая программа.
Практические советы для знакомства с HIT
Начинай осторожно. Не выбирай в первую же неделю вес, с которым сразу нарушается техника. HIT — это не бесконтрольное усилие. Это подконтрольная работа почти на пределе возможностей или до самого предела.
Записывай в дневник тренировок упражнение, рабочий вес и количество повторений. Heavy Duty теряет смысл, если ты не знаешь, что делал в прошлый раз. Для прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки нужны цифры, а не догадки по памяти.
Не верь утверждению, что существует один-единственный правильный метод тренировок. Mike Mentzer был убеждённым сторонником HIT, но это не значит, что такой подход подходит всем и всегда. Кому-то нужен больший объём тренировок. Кто-то лучше прогрессирует по сплит-программе. А кому-то нужны перемены уже через пару недель.
Так что же действительно важно? Чтобы программа помогала тебе становиться сильнее, наращивать мышцы и тренироваться без вреда для здоровья. Heavy Duty может стать для этого отличным инструментом. Но один инструмент не обязательно должен заменять весь арсенал.
Частые вопросы о Heavy Duty
Подходит ли Heavy Duty новичкам?
Новичок может почерпнуть полезное из принципов HIT, но с подходами до отказа стоит быть осторожнее. Сначала нужно освоить технику, научиться правильно дышать и подбирать рабочий вес.
Можно ли тренироваться по HIT круглый год?
Лучше не стоит. Если долго придерживаться одной и той же системы с очень высокой интенсивностью, прогресс может замедлиться, а риск травмы — возрасти. Разумнее использовать HIT в отдельные периоды.
Достаточно ли одного подхода на мышцу?
Для кого-то это хорошо работает, а кому-то такой нагрузки мало. Опыт Tom Venuto показал, что 2 подхода на мышечную группу давали ему лучший результат. Экспериментируй, но следи за восстановлением.
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
