Аэробные тренировки бодибилдера перед соревнованиями
У многих бодибилдеров аэробные и силовые тренировки перед соревнованиями выходят из-под контроля именно тогда, когда от них зависит больше всего. Диета выстроена — углеводов меньше, жиров минимум, белка больше, — но в тренажёрном зале вдруг переходят на лёгкие веса, короткие паузы отдыха и ежедневные занятия. Результат: форма сухая, но вместе с жиром растаяла и мышечная масса. Ниже — пять конкретных правил, которые помогут перед выходом на сцену сохранить ту массу, ради которой и затевалось участие в соревнованиях.
Почему многие ошибаются с аэробными тренировками перед соревнованиями
Распространено мнение, что перед соревнованиями нужно увеличивать количество повторений и снижать рабочие веса. На практике это ведёт к потере мышечной ткани и замедлению обмена веществ — прямо противоположному тому, что нужно на сушке. Когда мышечные волокна уменьшаются в объёме, рельеф сглаживается, а вес уходит не за счёт того, что нужно. С питанием обычно всё в порядке: количество углеводов сокращают, долю жиров в рационе сводят к минимуму, а порции белка увеличивают. Но в тренажёрном зале по-прежнему действуют сомнительно — лёгкие веса, укороченные паузы, каждый день какие-нибудь упражнения. Такое сочетание скорее разрушает качественную мышечную ткань, чем сохраняет её.
Принцип прост: рабочий вес — это сигнал, который говорит мышце: «Ты по-прежнему нужна». На жёсткой диете этот сигнал жизненно важен. Если силовые показатели в тренажёрном зале падают, уходит и масса — и это закономерный признак, а не случайность.
Каждый бодибилдер знает, что рост мышц и набор массы требуют прогрессии: нужно выполнять базовые упражнения и понемногу, но последовательно увеличивать сопротивление. Та же логика работает и в обратную сторону: если ты вдруг переходишь на лёгкие веса и повышаешь количество повторений, то даёшь организму сигнал, что эта масса больше не нужна. Кроме того, уменьшение массы мышечной ткани замедляет обмен веществ — это, в свою очередь, затрудняет сжигание жира и вынуждает ещё сильнее ужесточать диету. Получается замкнутый круг.
Сохранение рабочих весов и интервалы отдыха
1) Сохраняй высокие рабочие веса. Количество повторений может немного вырасти, но выходить за пределы 12 повторений не стоит — большое сопротивление при малом и умеренном количестве повторений стимулирует рост мышц и помогает сохранять массу. Правило: перед соревнованиями ты должен быть способен работать с 85–90 % от весов, которые использовал в период набора массы. Если в межсезонье ты выполняешь жим лёжа со 150 кг × 8 повторений, то перед соревнованиями должен справляться с весом от 127 кг (85 %) до 135 кг (90 %) на 7–8 повторений. Если силовые показатели опускаются ниже, ты теряешь качественную мышечную массу.
2) Сократи паузы отдыха между подходами. Более короткая пауза повышает интенсивность тренировки и расход калорий, а также истощает запасы гликогена в мышцах — обмен веществ переключается на использование жиров. Хороший ориентир для начала:
- Малые мышечные группы (бицепсы, трицепсы, пресс, мышцы голени) — около 40 секунд отдыха.
- Крупные мышечные группы (грудь, спина, квадрицепсы, бицепсы бедра) — около 1 минуты.
Исключения есть всегда: кому-то для малых мышечных групп подходят 45–50 секунд, а для крупных — 60–90 секунд. Ориентиром всегда служит рабочий вес. Если паузы становятся настолько короткими, что вес опускается ниже 85 % от уровня периода набора массы, снова увеличь время отдыха. Нет смысла возлагать всю задачу сжигания жира на тренажёрный зал — за это прежде всего отвечают питание и аэробные тренировки. Силовые тренировки нужны для сохранения массы и тонуса.
Общее правило: чем короче пауза, тем выше расход калорий за тренировку и тем большая его доля покрывается за счёт жировых запасов. Поскольку на диете калории и так в дефиците, организм восполняет нехватку энергии именно за счёт жира. Для сухой формы это отлично — но лишь до тех пор, пока сохраняются рабочие веса. Как только силовые показатели опускаются ниже 85 % от уровня периода набора массы, вывод однозначен: либо паузы слишком короткие и ты торопишься, либо дефицит калорий слишком велик. В обоих случаях ты теряешь мышцы. Поэтому 40 секунд и 1 минута — лишь начальные ориентиры: дальше время отдыха нужно постоянно корректировать по силовым показателям.
3) Циклически чередуй короткие и длинные паузы отдыха. Пройти весь период подготовки к соревнованиям только с короткими паузами не получится — рабочие веса упадут, а масса уйдёт. Конкретный пример: если в межсезонье ты работаешь со 150 кг × 8 повторений и отдыхаешь 2–3 минуты, то с сокращёнными паузами можешь не справиться даже с 85–90 % этого веса. Хорошая схема: 2 недели подряд с короткими паузами (30–60 сек между подходами) и 2 следующие недели с более длинными паузами, как в межсезонье (1,5–3 минуты). Такой подход поддерживает силовые показатели, помогает избежать перетренированности, которую легко провоцируют короткие паузы, и при этом сохраняет эффект сжигания калорий.
Высокоинтенсивные аэробные тренировки циклами
4) Добавь высокоинтенсивные аэробные тренировки. Если объём аэробных тренировок превышает 4 × 40 минут в неделю, уровень тестостерона заметно снижается, и сушка начинает работать против тебя. Решение — повышать интенсивность, а не увеличивать продолжительность.
Высокой интенсивностью я считаю работу примерно на 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. На практике это работает только в интервальном формате: на беговой дорожке или велоэргометре 2–3 минуты в быстром темпе (с интенсивностью 80 %), затем 1–3 минуты восстановления — в более медленном темпе или с меньшим сопротивлением, когда пульс снижается, но всё ещё остаётся высоким. При таком формате достаточно 20–25 минут на тренировку и 4–5 тренировок в неделю.
Почему это работает лучше, чем длительное кардио в ровном темпе? Благодаря повышенному расходу калорий после тренировки. Обычная аэробная тренировка низкой или средней интенсивности поддерживает ускоренный обмен веществ примерно 30–45 минут после занятия. Высокоинтенсивная продлевает этот эффект до 60 минут и дольше, а во время самой тренировки сжигается больше калорий. Жёсткий режим диеты и тренировок неизбежно замедляет обмен веществ — высокоинтенсивная аэробная тренировка даёт ему тот импульс к ускорению, которого не даёт работа в ровном медленном темпе.
На практике это выглядит так: если ты работаешь на беговой дорожке с интенсивностью 80 % в течение 3 минут, пульс сильно повышается и становится тяжело. Затем следуют 2 минуты в более лёгком темпе: пульс немного снижается, но остаётся заметно выше, чем в покое, — именно это поддерживает повышенный расход калорий. Повтори 4–5 раз, и вся тренировка уложится в 25 минут. При работе в постоянном темпе на сжигание того же количества калорий ушло бы значительно больше времени, а потери тестостерона были бы выше.
5) Никогда не тренируйся больше трёх дней подряд. Период подготовки к соревнованиям и без того связан с сильным стрессом: высокая тренировочная нагрузка в сочетании с урезанием калорий, углеводов и жиров загоняет организм в глубокий дефицит. На диете трудно заметить признаки перетренированности, потому что всё внимание сосредоточено на том, чтобы «сделать форму». Между тем именно в этот момент уходит мышечная масса, а вместе с ней снижаются общий уровень обмена веществ, уровень тестостерона и инсулиноподобного фактора роста.
Типичная ошибка — тренироваться несколько дней подряд и не позволять себе даже дня отдыха из страха, что 1–2 свободных дня ухудшат форму. На деле всё наоборот: именно такая непрерывная работа приводит к перетренированности, из-за которой уходит мышечная масса, замедляется обмен веществ и нарушается гормональный баланс. В период сильного стресса дни полного отдыха важнее любой дополнительной тренировки.
В оригинале предлагается схема: 2 тренировки + 1 день отдыха, с проработкой всего тела за шестидневный период. Альтернатива от переводчика, которую многие бодибилдеры решаются применять на практике:
- СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА + АЭРОБНАЯ
- СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
- АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА
- СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА
- СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА + АЭРОБНАЯ
- ПОЛНЫЙ ОТДЫХ
- цикл повторяется
Ещё один вариант: 3 тренировки, 1 день отдыха, 1 тренировка, 1 день отдыха. За три дня прорабатываешь верх тела, затем один день отдыхаешь, после этого тренируешь ноги, снова отдыхаешь день — и цикл повторяется.
Есть бодибилдеры, которые тренируются 5–6 дней в неделю, каждый день прорабатывают 1–2 части тела, а отдыхают только в воскресенье. Даже при таком режиме дни полного отдыха необходимы: ежедневные тренировки, пусть и небольшие, негативно влияют на гормоны, поддерживающие мышечную массу. Короткие занятия по 30–60 минут снижают риск, но постоянные ежедневные тренировки создают непрерывный стресс, который рано или поздно оборачивается потерей мышечной массы. Решение простое: даже в самый жёсткий период подготовки к соревнованиям в программе должны быть дни полного отдыха. Сколько времени каждый может позволить себе обходиться без тренировок — вопрос индивидуальный, но дни отдыха должны быть обязательно.
Подведём итоги: подготовка к соревнованиям требует баланса. Рабочие веса остаются высокими, потому что помогают сохранить мышечную массу. Паузы сокращаются, потому что это ускоряет обмен веществ и позволяет задействовать жировые запасы. Циклическое чередование длинных и коротких пауз поддерживает стабильные силовые показатели. Высокоинтенсивная аэробная интервальная работа повышает расход калорий после тренировки без чрезмерного снижения уровня тестостерона. А дни полного отдыха позволяют выдержать весь этот жёсткий режим без перетренированности и потери мышечной массы. На сцену выходит тот, кто умеет одновременно регулировать все пять элементов, а не тот, кто тренируется больше всех.
Частые вопросы: аэробные тренировки перед соревнованиями
Какой объём аэробных тренировок перед соревнованиями уже чрезмерен?
Объём свыше 4 × 40 минут в неделю начинает снижать уровень тестостерона и расходует энергию, необходимую для сохранения мышечной массы. Лучше короче и интенсивнее, чем долго и в ровном темпе.
Как понять, что я теряю мышцы, а не только жир?
Простой тест: если в тренажёрном зале ты уже не можешь выполнить то же количество повторений хотя бы с 85 % рабочих весов межсезонья, значит, теряешь качественную мышечную массу. Это сигнал увеличить рабочие веса, удлинить паузы или добавить один-два дня отдыха.
Подходит ли HIIT каждому бодибилдеру?
В принципе да, но разумно начать с вводной недели пониженной интенсивности, особенно если всё предыдущее межсезонье ты делал только длительное кардио в ровном темпе. Всегда подбирай продолжительность и количество интервалов с учётом своих силовых показателей и того, насколько восстановившимся себя чувствуешь, а не наоборот — только так можно в долгосрочной перспективе сохранить оба преимущества.
Перевод статьи «Pre-contest Training» — Chris Aceto.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
